نصائح

أربعة أيام تجريب الروتينية للرجال للعضلات واللياقة البدنية


إذا كنت تستطيع توفير الوقت ، فإن ممارسة التمارين الرياضية لمدة أربعة أيام في الأسبوع هو الوقت المثالي لبناء العضلات وزيادة اللياقة البدنية. في حين أن بناء العضلات والشكل الجيد هو هدف للعديد من الرجال ، فإن الكثير من الناس يهملون مستويات اللياقة في العملية. التمرين لمدة أربعة أيام يتيح لك قضاء يومين في بناء العضلات ويومين في العمل على لياقتك. قم بتمرين الجزء العلوي من الجسم يوم الاثنين ، والجزء السفلي من الجسم يوم الأربعاء ، والمجمعات يوم الجمعة ، وفترات يوم السبت.

اليوم الأول - الجزء العلوي من الجسم

يقول كريستيان ثيبودو ، مؤلف كتاب "الكتاب الأسود لأسرار التدريب": "يجب أن تتكون التدريبات في الجزء العلوي من الجسم من تمرينين للظهر ، واثنان للصدر واثنان لذراعيك". أو تمرين رياضي ، وسحب أفقي مثل صفوف الحديد أو تسحب الوجه. أداء خمس مجموعات العودة إلى الوراء من ستة إلى ثمانية ممثلين على كل من هذه ، مع الحد الأدنى من الراحة بين التمارين. بعد ذلك ، قم بمزيج آخر من الدفعة الرأسية مثل مكابس الكتف والسحب الرأسي - الذقن المنبثقة أو المنسدلة السفلية هي خيارك الأفضل. اتبع نفس النمط مع مجموعات وممثلين. أخيرًا ، انتهي من تمرين تمرينات العضلة ذات الرأسين وتمرينات ثلاثية الرؤوس مثل الانخفاضات أو الأزرار السفلية لمدة ثلاث مجموعات كل منها 12. (انظر المصدر 1)

اليوم الثاني - الجزء السفلي من الجسم

بدء هذا التمرين مع يتقرفص الظهر. وفقًا لمارك ريبتو ، مؤلف كتاب "بدء القوة" هو التمرين النهائي لبناء عضلات الفخذ وأوتار الركبة والغلز والأساس. اعمل خمس مجموعات من خمسة ممثلين ، واصل بثقل ما تستطيع ، مع الاستمرار في استخدام النموذج المثالي. بعد القرفصاء ، قم بثلاث مجموعات من 12 في تمرين في أوتار الركبة مثل تمرينات الأرجل شديدة الصلابة ، أو رفع لحم الخنزير اللولبي ، أو تجعيد الساق. مع الانتهاء من دائرة صغيرة من رفع العجل يقف ، ويثير الساق شنقا والثورات الدمبل. هل أربع مجموعات من 10 ممثلين على كل ، مع عدم وجود راحة في ما بينهما.

اليوم الثالث - المجمعات

يقول ألوين كوسجروف ، مدرب القوة ، صاحب Results Results Gym Gym في كاليفورنيا: "المجمع عبارة عن دائرة تستخدم قطعة واحدة من المعدات وحمل واحد ومساحة واحدة". احصل على الحديد الفارغ ، وقم بثمانية مصاعد نهائية رومانية ، وثمانية نظيفة ومكابس ، وثمانية يجلس القرفصاء ، ثم ثمانية يجلس القرفصاء الخلفي. الراحة لمدة 60 ثانية ، ثم كرر هذه ثلاث مرات. استخدم ثقلًا يمثل تحديًا ولكنه يتيح لك إكمال جميع الممثلين. وفقًا لكوزغروف ، لا توجد طريقة أخرى للتدريب فعالة في تعزيز عملية الأيض مما يؤدي إلى فقدان الدهون مثل المركبات.

اليوم الرابع - القلب الفاصل

الطريقة التقليدية لتدريب اللياقة البدنية للقلب والأوعية الدموية هي أمراض القلب الثابتة ، حيث تمارس التمارين الرياضية بكثافة منخفضة إلى متوسطة لفترة طويلة. ومع ذلك ، لزيادة مستويات لياقتك البدنية فعلاً ، اختر التدريب الفاصل بدلاً من ذلك. يقول أوين أندرسون ، مؤلف كتاب "علم الجري" ، إن التدريب على أو أكثر من 90 بالمائة من VO2 max الخاص بك هو أسرع طريقة لزيادة اللياقة البدنية. للقيام بذلك ، اختر قطعة من أجهزة القلب في صالة الألعاب الرياضية ، أو اختر الطرق - في الجزء الأكثر برودة من اليوم - أو في مسار الركض المحلي الداخلي. بعد الاحماء التام ، قم بالركض بأسرع ما يمكن لمدة 15 ثانية ، ثم واصل السير بخطى ثابتة لمدة 45 ثانية. كرر هذا ثماني مرات ، ثم يبرد. عندما تصبح أكثر مرونة ، قم بإجراء المزيد من الفواصل الزمنية ، أو قم بزيادة السرعة الخاصة بك: نسبة ثابتة إلى 20 إلى 40.

مصادر

  • الكتاب الأسود لأسرار التدريب: كريستيان تيبودو


شاهد الفيديو: إليك 5 تمارين سهلة جدا للحصول على ظهر أعرض في وقت قصير (ديسمبر 2021).