نصائح

نموذج وتقنية للمبتدئين دورة ثابتة


توفر الدراجة الثابتة تمرينًا قويًا للقلب والأوعية الدموية ، والذي وفقًا لما قاله Andy Applegate ، مدرب Carmichael Training Systems ، قد يكون أكثر صعوبة من تمرين ركوب الدراجات في الهواء الطلق. هذا لأنك تركب ضد مقاومة الدراجة. إذا كنت تبحث عن منفذ اجتماعي صغير أثناء ركوب الدراجة الثابتة ، جرب فئة من اللياقة البدنية للغزل.

الإعداد السليم

قبل البدء في الركوب ، اضبط الدراجة الثابتة بشكل صحيح. يمكن أن يحدث هذا فرقًا كبيرًا فيما يتعلق بالراحة والسعرات الحرارية المحروقة ومنع الإصابة. ابدأ بالوقوف بجانب الدراجة وقم بضبط ارتفاع المقعد حتى مع ارتفاع الفخذ. تأكد من إمالة المقعد للأمام قليلاً لزيادة الضغط والقوة التي تنتجها. قم بمحاذاة المقاود حتى تكون أعلى من المقعد. تريد الاسترخاء أسفل الظهر والذراعين والكتف عند مد يدك للاستيلاء عليها.

مقاومة

عند ركوب الدراجة الثابتة ، فإن مستوى المقاومة متروك لك تمامًا. قم دائمًا بالسير وفقًا لسرعتك ومستواك ولا تحدد مستوى المقاومة مطلقًا بحيث لا يمكنك دواسة القدم. هذا يمكن أن يؤدي إلى إصابات في الركبة. تأكد من تحريك الدواسة أثناء الركوب لأنك تزيد ببطء من المقاومة بحيث يمكنك تقييم مقدار التوتر الذي أضفته.

تقنية

أثناء ركوب ، إشراك الأساسية الخاصة بك وتأكد من تحريك الوركين. قد يكون من السهل محاولة الإبقاء على الوركين ثابتة لأنك تشعر كما لو كنت تشدد على عضلات الفخذ وأوتار الركبة ، لكن هذا قد يؤدي إلى إصابة مفاصل الركبة والورك. عندما تقوم بالدواسة ، فكر في تهديداتها في المربعات. هذا يعني دفع قدمك للأمام في القسم العلوي من المربع وأسفل الجانب الأمامي. على طول القاع ، تصرف كأنك تقوم بإزالة الوحل من أسفل حذائك. إشراك مثني الورك للقيام بذلك. أخيرًا ، اسحب المؤخر من المربع. هذا الشكل من دواسة القدم يسمح لكفاءة مثالية.

السلامة والعتاد

يمكن أن تكون الدراجة الثابتة آمنة جدًا طالما كنت تتبع البروتوكول المناسب. إذا كنت تدرس صف تدور ، فتأكد من أن مدربك هو مدرب معتمد للياقة البدنية. تشمل المعدات المناسبة للدراجة الثابتة السراويل الرياضية وأحذية التمرين المناسبة. الحذاء القياسي لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة هو حذاء مخصص لركوب الدراجات له نعل صلب. في بعض الأحيان تتم إضافة المرابط التي تلائم الحذاء ، ولكن هذه ليست إلزامية. ابدأ دائمًا في ممارسة التمرينات الرياضية مع تدور سهل من 5 إلى 10 دقائق للاحماء وإنهاء التمرين مع فترة تهدئة من 5 إلى 10 دقائق.

مصادر


شاهد الفيديو: انشاء نموذج قابل للتعبئة باستخدام الوورد (ديسمبر 2021).