معلومات

بدائل بوشوبس


تمرينات الضغط هي تمرين فعال لبناء قوة الجزء العلوي من الجسم ولكن قد يكون من الصعب للغاية القيام بها لجعلها اختيارًا جيدًا لممارسة التمارين. حتى لو كنت تستطيع أداء ما يكفي منها للمساعدة في بناء العضلات ، فإن استخدامها في كثير من الأحيان قد يحد من فعاليتها حيث يتكيف جسمك مع الضغوط. تعد عمليات السحب ، الانخفاضات ، عمليات السحب وغيرها من التمارين من البدائل التي يمكنك استخدامها لاستهداف العضلات التي تعمل أثناء عمليات الدفع.

عملت العضلات

تمرين رياضي يعمل على ذراعيك وصدرك وظهرك ، خصوصًا في تجنيد العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس والدالية والجهاز الصدري. ستقوم أيضًا بتجنيد عضلاتك الأساسية والظهرية واللامعة لتحقيق الاستقرار لك ، لكنك لن تحصل على الكثير من فوائد بناء العضلات في هذه المناطق كما تفعل في ذراعيك وصدرك وكتفيك. إن وضع يديك بالقرب من جسمك أو بعيدًا عنك كما تفعل تمرينات الضغط يشدد على العضلات المختلفة. إذا كنت تقوم بأداء تمرينات الضغط الخاصة بك من وضع اللوح الخشبي ، مع ساقيك مستقيمة ، بدلاً من وضع الركوع ، فستستخدم أيضًا عضلات الفخذ لتحقيق الاستقرار.

Pullups / Chinups

تعمل الشد والجنوب على العديد من عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تعمل بها الجيوب الأنفية. تختلف البلوكات عن الجنبات بسبب وضع يدك. أثناء السحب ، تواجه راحة يدك للأمام ، مع التركيز على عضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف الخلفية أكثر مما كانت عليه أثناء التقليب. هذا يجعل عمليات السحب أكثر صعوبة من chinups لأنك تشدد على عضلات أصغر عند رفع وخفض نفسك. تعتبر عمليات السحب و chinups تمرينات فعالة لاستهداف هذه العضلات ، ويجب أن تستمر في تجربتها حتى لو لم تستطع القيام بها لأن هذا الجهد سيؤدي إلى تقلصات عضلية متساوية القياس مفيدة. قم بتخفيض نفسك ببطء أثناء عمليات السحب و chinups للحصول على أقصى فائدة لبناء العضلات. لتجنيد عضلاتك الأساسية ، ارفع ركبتيك للأمام وحتى صدرك بعد رفع نفسك في كل مرة.

الانخفاضات

يمكنك أداء الانخفاضات باستخدام قضبان متوازية أو كرسيين أو مقعد أو أريكة. العمل بين كرسيين أو قضبان متوازية ، سوف ترفع وتخفض نفسك مع ذراعيك ، العمل في الجزء العلوي من الجسم ، وذلك باستخدام الأساسية الخاصة بك لتحقيق الاستقرار لك. إن خفض نفسك ببطء يخلق انقباضات عضلية أفضل غريب الأطوار من أجل بناء العضلات إلى أقصى حد. لأداء الانخفاضات على مقاعد البدلاء ، قف أمام المقعد أو الأريكة مع ظهرك. قم بخفض نفسك ، ضع يديك على المقعد ، مع إبقاء ساقيك مستقيمة أمامك. ارفعي وانزل نفسك بذراعيك. قم بتغيير التمرين عن طريق وضع قدميك على كرسي أو طاولة أمامك والغطس بين مقعدين أو جسمين. تختلف وضع يدك للتأكيد على عضلات مختلفة. كن حذرًا من عدم زيادة الضغط على عضلات كتفك أثناء القيام بهذه التمارين. إن تغيير وضع يدك أو أداء عدد أقل من الممثلين أثناء التدريبات الخاصة بك سيساعد على تجنب ذلك.

Pulldowns / Pushdowns

إذا كان لديك إمكانية الوصول إلى جهاز الوزن ، فقم بإجراء عمليات سحب وسحب. من وضع الوقوف أو الجلوس أو الركوع ، قم بإجراء عمليات السحب عن طريق استيعاب شريط موصول بالكابل الموجود فوق رأسك. اسحب الشريط لأسفل خلف أو أمام رأسك ، مع وضع يديك بالقرب من بعضهما البعض أو بعيدًا ، وفقًا للعضلات التي تريد التركيز عليها. لتنفيذ عمليات الضغط ، ابدأ بالشريط أسفل صندوقك قليلاً ، واضغط على الشريط لأسفل في كل مرة.

يطير

للقيام ذبابة ، استلق على ظهرك أو قف حاملًا اثنين من الدمبل على طول ذراعي أمامك ، بينما تواجه كفيك بعضهما البعض. أحضر الأوزان للخلف ، إلى جانبك ، واجعل جسمك ممتعًا. مع مواجهة راحة يدك للأمام ، اجمع الأوزان معًا أمامك مرة أخرى. ثني ذراعيك في المرفقين قليلا في كل مرة لتخفيف الضغط على المرفقين الخاص بك. بناءً على ثقل أوزانك ، قد لا تتمكن من تصويب ذراعيك تمامًا - تحرك للخلف حتى تشعر بامتداد بسيط في صدرك. احتفظ بأوزانك حتى مع أو فوق كتفيك إذا أجريت تمرينًا على مقعد أو ملقاة على الأرض لمنع إجهاد الكتف والكوع.