نصائح

ما هو النظام الغذائي لاعب كرة القدم؟


وفقًا للموقف الذي يلعبه لاعب كرة القدم ، فقد يحتاج خلال التدريب إلى ما لا يقل عن 5000 سعرة حرارية في اليوم أو ما يصل إلى 9000 ، وفقًا لجمعية الحمية الأمريكية. في حين أنه غالبًا ما يُعتقد أن "الأكبر هو الأفضل" عندما يتعلق الأمر بلاعبي كرة القدم ، فإن أهمية هذه السعرات الحرارية تأتي بنفس القدر من الأهمية. الجمع بين الكربوهيدرات للحصول على الطاقة والبروتين لبناء العضلات لتحسين النظام الغذائي الخاص بك لتحقيق أقصى قدر من الأداء.

الكربوهيدرات

يحتاج لاعب كرة القدم إلى حوالي 2.7 جرام من الكربوهيدرات لكل رطل من وزن الجسم. تزداد هذه الكمية إلى حوالي 4 غرامات لكل رطل من وزن الجسم يوميًا أثناء التدريب الشاق. من المهم أن تحسب الكربوهيدرات. الكربوهيدرات المعقدة ، مثل تلك الموجودة في الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والخضروات والفواكه تمنح لاعبي كرة القدم طاقة تدوم لفترة أطول من تلك الموجودة في الخبز الأبيض أو الحلويات أو المشروبات الغازية.

بروتين

لا يساعد البروتين على بناء العضلات فحسب ، بل يجعل الكربوهيدرات تهضم ببطء أكثر للحصول على طاقة تدوم لفترة أطول عند تناولها معًا. إن الحصول على البروتين من مصادر هزيلة مثل الأسماك والديك الرومي واللحم البقري والحليب والجبن والبيض سيساعد ليس فقط على زيادة كتلة العضلات ولكن أيضًا مستويات الطاقة الإجمالية. يحتاج لاعب كرة القدم إلى حوالي 0.7 أو 0.8 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم يوميًا. على سبيل المثال ، يجب أن يتناول لاعب كرة القدم الذي يبلغ وزنه 210 رطل 168 جرامًا من البروتين يوميًا ، وفقًا لحملة التوعية التغذوية لطلاب جامعة كاليفورنيا.

الدهون والمكملات الغذائية

يحتاج لاعبو كرة القدم إلى سمنة. لكل رطل يزنه لاعب كرة قدم ، يجب أن يستهلك 0.45 غرام من الدهون في اليوم. ومع ذلك ، من المهم أن الدهون تأتي من مصادر صحية القلب مثل زيت الزيتون والأفوكادو والمكسرات والجبن والحليب. يتم تشجيع بعض المكملات الغذائية من قبل خبراء التغذية لاعبي كرة القدم. ومع ذلك ، تحقق من قائمة المواد المحظورة في الدوري قبل أخذ أي مكملات سواء لأغراض الطاقة أو أغذية.

السوائل

الممارسة يمكن أن تجعلك تتعرق كثيرًا. يمكن أن يخسر بعض لاعبي كرة القدم ما بين 10 و 15 جنيهًا في ممارسة واحدة بسبب فقد السوائل. تزن نفسك قبل وبعد ممارسة كرة القدم. اشرب 3 أكواب من الماء أو مشروب رياضي على الأقل لكل رطل فقدته خلال اللعبة أو التدريب. إذا كنت تعرق كثيرًا ، فأنت تفقد الملح ، لذا قم بتناول الأطعمة للمساعدة في تعويض الخسارة. ومع ذلك ، إذا كنت تشرب مشروبات رياضية عالية الصوديوم ، فقد لا يكون ذلك ضروريًا.

قائمة عينة

قبل التمرين ، تناول كوبين من الحبوب الكاملة الحبوب مع 1 كوب من الحليب والموز وكأسين من الماء. بعد التمرين الصباحي ، اشرب مشروبًا هشًا للبروتين وعدة أكواب من الماء و 16 أونصة من الشوكولاته قليلة الدسم أو الحليب العادي. لتناول الإفطار ، تناولي حصتين من دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة مع السكر البني والفواكه المجففة أو أربع بيضات مع خبز محمص كامل الحبوب وكوب من الحليب. أكل التفاح والبرتقال أو كوب أو اثنين من الفاكهة المختلطة. اشرب الماء مع وجبتك. لتناول الغداء ، تناول شطيرة مقطوعة على الخبز الكامل الحبوب أو كعكة بالخضروات. الحساء والفاكهة إضافات جيدة لهذه الوجبة وكذلك الحليب والماء. تناول كوبًا من اللبن مع التوت أو بضع حفنة من المكسرات لتناول وجبة خفيفة بعد الظهر. يجب أن تكون حفلات Pregame مختلفة عن وجبات العشاء العادية وجبة عشاء جيدة قبل التمهيدي هي المعكرونة مع صلصة اللحم ، أو طبق اللحم مع البطاطا أو الأرز على الجانب. تجنب الأطعمة المقلية أو الأطعمة الدهنية قبل ممارسة اللعبة. لن يقتصر الأمر على توفير طاقة طويلة الأمد تحتاجها ، بل يمكنهم أيضًا أن يستغرقوا وقتًا أطول للهضم - وضع طاقة الجسم في المعدة وليس في عضلاتك ، حيث تحتاجها.


شاهد الفيديو: افضل نظام غذائي للاعبين كرة القدم !! كل شيء تريد معرفته عن تغذية لاعب كرة القدم (ديسمبر 2021).