نصائح

ما هي الأطعمة التي تساعد الجهاز العضلي؟


مفتاح النظام العضلي الصحي هو اتباع نظام غذائي صحي. هذا صحيح بالنسبة للجميع ، سواء كنت حدثًا أو بالغًا نشطًا ، أو كنت من كبار السن أو رياضيين أو بطاطا. يحتاج جسمك إلى كميات كافية من الكالسيوم والبوتاسيوم والبروتين وفيتامين C والمواد المغذية الأساسية يوميًا لبناء ودعم والحفاظ على خلايا العضلات الصحية. توفر التغذية السليمة أيضًا لنظام العضلات الخاص بك قوة وتنقل بشكل عام ، وكذلك القدرة على إصلاح نفسه.

الكلسيوم

الكالسيوم يساعد على تقلص العضلات والاسترخاء بشكل صحيح. كما أنه ضروري لصحة العظام والأسنان. ثمار الحمضيات وفول الصويا والتوفو وسمك السلمون والسردين غني بالكالسيوم بشكل طبيعي. في حين أن الخضروات المورقة ذات اللون الأخضر الداكن مثل اللفت والبروكلي تعد مصادر جيدة ، إلا أن الشارد والسبانخ يقللان من معدلات الامتصاص. تعتبر منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي من خيارات الكالسيوم الممتازة التي توفر أيضًا فيتامين د ، وهو أمر ضروري للجسم لاستخدام الكالسيوم بشكل صحيح. الشمس المشرقة هي مصدر آخر لفيتامين د. يجب أن يستهلك الرجال ما بين 1000 و 1200 ملليغرام يوميًا ، بينما يجب أن تحصل النساء على 1200.

بوتاسيوم

البوتاسيوم ضروري لإرسال نبضات الأعصاب إلى العضلات ، مما يسمح لهم بالتمدد والاسترخاء حسب الحاجة. تشمل خيارات الطعام الجيد اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات والفواكه والبقوليات. يجب أن يستهلك الرجال والنساء 4،700 ملليغرام من البوتاسيوم يوميًا.

بروتين

يبني البروتين ، ويحافظ على وإصلاح أنسجة العضلات. إنها تنتج الطاقة والقدرة على التحمل ، وتمكن العضلات من الانقباض بشكل صحيح. هناك اعتقاد خاطئ شائع هو أن الرياضيين يحتاجون إلى بروتين أكثر بكثير مما يحتاجه اللاهوت. إن متطلبات البروتين للرياضيين أعلى قليلاً ، حيث أن التدريب مسؤول عن تطوير حجم العضلات وكمياتها وشكلها وقوتها. الأطعمة البروتينية الجيدة تشمل الدجاج ولحم البقر والسمك والحليب والبيض ومعظم المنتجات الحيوانية الأخرى. يمكن للرجال والنساء تلبية متطلبات البروتين من خلال تناول حصتين أو ثلاث وجبات من اللحوم الخالية من الدهن أو بدائل اللحوم يوميًا. تشمل البدائل النباتية البقوليات والبذور والمكسرات والحبوب والخضار الورقية الداكنة ومنتجات الألبان.

فيتامين سي

فيتامين C ضروري لإنتاج الكولاجين ، وهو النسيج الضام الضروري لصحة العضلات. إنها متوفرة بسهولة في معظم الفواكه - وخاصة الحمضيات والفلفل الحلو والتوت والبروكلي وبراعم بروكسل والبطاطا والسبانخ والطماطم. يجب أن يستهلك الرجال 90 ملليغرام من فيتامين C يوميًا ؛ تحتاج النساء إلى 75 ملليغرام.

الحديد ، الثيامين ، المغنيسيوم ، الصوديوم واليود

الحديد يساعد خلايا الدم الحمراء على أكسجين عضلاتك. يوجد في الدواجن واللحوم الحمراء والبيض والخضروات الخضراء والفواكه ومنتجات الحبوب المدعمة. يجب أن يستهلك الرجال والنساء دون سن 51 عامًا 8 ملليغرام يوميًا ؛ يجب أن يكون لدى النساء فوق 51 سنة 18 ملليغرام يوميًا.

يساعد الثيامين (فيتامين ب 1) الجسم على تحويل الأطعمة إلى طاقة مطلوبة لإنتاج عضلات صحية. وتشمل المصادر الجيدة شرائح لحم الخنزير ولحم الخنزير وحليب الصويا والقرع والجوز والبطيخ. يجب أن يستهلك الرجال 1.2 ملليغرام من الثيامين يوميًا ، ويجب أن يكون لدى النساء 1.1 ملليغرام.

المغنيسيوم يعمل مع الكالسيوم لتطبيع تقلص العضلات. تشمل المصادر الغذائية الجيدة الهلبوت والحليب والخضروات الخضراء مثل البروكلي والسبانخ والكاجو والبقوليات وعباد الشمس وغيرها من البذور وخبز القمح الكامل. يجب أن يستهلك الرجال 420 ملليغرام يوميًا ، بينما يجب على النساء تناول 320 ملليغرام.

الصوديوم واليود ضروريان أيضًا لصحة العضلات ويتواجدان بأكثر من كميات كافية في معظم الأطعمة المصنعة تجاريًا اليوم.

مصادر


شاهد الفيديو: ستة طرق لتقوية الجهاز العصبي (ديسمبر 2021).