نصائح

يطير بممارسة العضلة ذات الرأسين


يمكن أن يساعدك عمل العضلة ذات الرأسين على تطوير أذرع علوية كبيرة وصقل القدرة على تمديد الكوع وتواء الذراع. تجعيد الدمبل والباربل هي تمارين كلاسيكية تستخدم لاستهداف هذه العضلات ، والتي تمتد من الكوع إلى الكتف في الجزء الأمامي من الذراع العلوي. تم تصميم ذبابات الصدر لاستهداف عضلات الصدر في الصدر ، ولكن إشراك العضلة ذات الرأسين كمثبتات وقد يتم تضمينها كجزء من روتين منقسم تركز فيه على الصدر والعضلة ذات الرأسين في نفس اليوم.

دمبل يطير

للقيام برحلة الدمبل ، استلق على ظهرك على مقعد وزن مسطح أو مائل مع دمبل في كل يد. قم بتمديد المرفقين بحيث تكون الأوزان أعلى صدرك ، ووجه المرفقين المنحنين قليلاً إلى جانبي الغرفة. افتح ذراعيك في قوس ، مع الحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين ، حتى يكون المرفقان متوازيين مع حافة المقعد وتشعرين بامتداد صدرك. عودة الأوزان إلى لمس ما يقرب من معانقة العمل. أثناء التمرين ، تعمل العضلة ذات الرأسين بشكل متساوي للحفاظ على الانحناء الطفيف في المرفقين ، لكن لا تقم بأي حركة مهمة.

كابل يطير

عادةً ما يتم عمل الذباب باستخدام الدمبل ، ولكن يمكن أيضًا أن يتم ذلك باستخدام جهاز كبل مزدوج. بعد أن تقوم بوضع بكرات آلة الكابل في أعلى العمود ، امسك مقبض في كل يد. قف بحيث تكون المقابض على جانبيك وانحنى قليلاً عند الوركين. اسحب المقابض بحيث تكون أسفل كتفيك مباشرة وثني المرفقين قليلاً. حافظ على الانحناء في المرفقين أثناء قيامك بتوصيل مرفقات الكبل معًا. تشير الكوعان نحو السقف في الجزء العلوي من الحركة وإلى الجانبين أثناء خفض المقابض للمس تقريبًا. افتح ذراعيك في قوس لإكمال تكرار واحد. كما هو الحال في ذبابة الدمبل ، تعمل العضلة ذات الرأسين للحفاظ على وضع الكوع ثابتًا.

وظيفي

على الرغم من تركيز الذبابة على عضلات الصدر ، إلا أنها تساعدك على تحسين وظائف العضلة ذات الرأسين. حمل الأشياء الثقيلة - مثل أكياس البقالة أو الصناديق أو الأطفال الصغار - يتطلب الثبات باستخدام كوع مثني. كما يساعدك تدريب العضلة ذات الرأسين كمثبتات على القيام بتمارين أخرى في الجيم ، بما في ذلك عمليات السحب ، والصفوف ، وتراجع ثلاثية الرؤوس.

إستراتيجية

انقسام التدريب يعني أنك تعمل مجموعات عضلية معينة في أيام مختلفة. يمكنك تصميم انقسام بأي عدد من الطرق ، أحدها "تقسيم" الجزء العلوي من الجسم بحيث تعمل يوم الاثنين ، على سبيل المثال ، الظهر ، ثلاثية الرؤوس والكتفين ، والأربعاء التي تعمل فيها على الصدر والعضلة ذات الرأسين. تعتبر الذبابات تمرينًا مثاليًا للعمل في يومك الصدري وعضلة العضلة ذات الرأسين لأنها تضم ​​كلا المجموعتين العضلية. أثناء هذا التمرين ، يمكنك أيضًا تضمين تجعيد الدمبل أو الحديد ، ومكبس تجويف مقاعد البدلاء وآلة التنزه.


شاهد الفيديو: تمارين لتأهيل مفصل الكتف ما بعد الخلع - هبة - رياضة (ديسمبر 2021).