نصائح

تمارين القدم لتخفيف نعل القدم


توجد مجموعة سميكة من الأنسجة تسمى اللفافة على أخمص قدميك. تمتد اللفافة بطول قدمك ويمكن أن تشد بعد فترات طويلة من الوقوف أو الجلوس أو التكيُّف. تشديد اللفافة ، ويسمى التهاب اللفافة الأخمصية ، يسبب الألم في الكعب والكعب. تمارين القدم لتخفيف اللفافة تشمل التمدد وتقوية الأنشطة.

تمديد

يمكنك تمديد اللفافة بعدة طرق. التدريبات المتداولة هي علاج شائع لالتهاب اللفافة الأخمصية. ضع كرة مطاطية صغيرة أو علبة حساء أسفل قدمك وأعدها جيئة وذهابا لتخفيف الأنسجة. جرب علبة من العصير المجمد - يمكن أن تقلل درجة الحرارة الجليدية من الالتهابات. تمتد جلد العجل أيضًا في التهاب اللفافة الأخمصية ، وفقًا لـ "طبيب الأسرة الأمريكي". قف على خطوة واسقط كعبك. ستشعر بالامتداد عبر طرف قدمك وفي عجولك.

تعزيز

تمارين تقوية القدم تقلل من اللفافة وتقلل من الألم لأنها تبني العضلات المحيطة باللفافة. قف حافي القدمين على الأرض. اغسل أصابع قدم واحدة كما لو كنت تلتقط شيئًا ما على الأرض بقدمك. التقط منشفة أو قطعة من الرخام مع أصابع قدميك إذا كان استخدام الدعائم يجعل من السهل إجراء التمرين. المشي في القدم هو تمرين آخر يمتد في اللفافة ويقوي قدمك. قف عالياً قدر الإمكان على أصابع قدميك واتخذ خطوات طويلة.

توقيت

يمكنك القيام بتمارين لتخفيف نعل القدم قبل الخروج من السرير في بعض الحالات. اللفافة هي الأضيق والأكثر إيلامًا لكثير من الأشخاص في الصباح بعد ليلة من عدم النشاط. إن ثني القدم بأصابع قدميك نحو السقف هو امتداد سهل لأداء في السرير. ضع منشفة حول نعل قدمك واسحب برفق على أطراف المنشفة للحصول على امتداد أفضل. يمكن للتدليك أيضًا أن يكون نشاطًا فعالًا في الصباح الباكر. مارس الضغط بإصبعين على ثلثي الطريق نحو الأسفل ، أعلى الكعب مباشرة. يمكن القيام بتمديدات أخرى قبل التمرين الطبيعي بشكل يومي طالما أنك لا تشعر بالألم.

الاعتبارات

يمكن أن تساعد الأحذية المناسبة في منع وتخفيف آلام التهاب اللفافة الأخمصية. اختر حذاءًا فسيحًا ولا يقيد حركتك - يجب أن تكون قادرًا على تغيير أصابع قدميك بحرية. دعم القوس مهم للغاية ، خاصة بالنسبة لأولئك الذين لديهم أقدام مسطحة. أحذية رياضية توفر وسادة سميكة متوسطة يمكن أن توفر دعماً للقوس وتمنع الألم في النعل. النظر في تقويم العظام لبناء قوس حذائك إذا لزم الأمر.


شاهد الفيديو: تمرين تقوية قوس القدم (ديسمبر 2021).