نصائح

الغذاء للعدائين


يتضمن الركض رشقات نارية قصيرة من السرعة ، كما هو الحال مع سباق 100 أو 200 أو 400 متر. يتطلب هذا النوع من التمرين نوعًا معينًا من النظام الغذائي لزيادة الحد الأقصى للأداء الذي يختلف عن أداء الرياضيين التحمليين. إن التأكد من تناول الطعام بشكل صحيح هو وسيلة جيدة للتأكد من حصولك على أقصى استفادة من ممارسة الركض أو المنافسة.

الكربوهيدرات

الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للوقود في الجسم ، مما يجعلها جزءًا مهمًا من نظامك الغذائي السريع. تقترح لجنة الرياضة الأسترالية تناول مجموعة واسعة من الكربوهيدرات للمساعدة في تلبية متطلباتك الغذائية الأخرى في نفس الوقت. على عكس عدائين التحمل ، لا يحتاج العداءون إلى تحميل الكربوهيدرات قبل الحدث. معظم العداءين يتناولون وجبات صغيرة قبل الجري لمنع الشعور بالاكتئاب الشديد. يعتمد العدد المحدد للكربوهيدرات التي تحتاجها قبل الركض على طول فترة الركض. المدرب الخاص بك هو مورد جيد لتحديد المبلغ المناسب لك. الحبوب والفواكه والخضروات هي المصادر الرئيسية للكربوهيدرات.

بروتين

البروتين مادة مغذية أخرى توفر الطاقة ، ولكن ليس بدرجة عالية من الكربوهيدرات. يقول جريج فاندرمايد ، مدرب الركض ، لصحيفة "ديلي تايتان" إن تناول نسبة 4 إلى 1 من الكربوهيدرات إلى البروتين هو الأمثل. البروتين مهم أيضا لبناء والحفاظ على عضلات صحية والمساعدة في الشفاء بعد الركض. لحوم البقر الخالية من الدهون والدجاج والسمك والفاصوليا والبيض ومنتجات الألبان هي مصادر جيدة للبروتين.

سمين

يطلب من العداءين الحصول على القليل من الدهون في الجسم لزيادة الأداء والسرعة. ومع ذلك ، فإن كمية صغيرة من الدهون ضرورية لدعم الطاقة ووظائف الجسم. يوصي معظم المدربين بالحد من الأطعمة الدهنية والمقلية أو تجنبها لأنها غنية بالدهون ، لكنهم يعرقلون الأداء أيضًا عن طريق إبطاء العداءين. تشمل المصادر الصحية للدهون الأفوكادو والمكسرات والسمك وزيت الزيتون.

وجبات عينة

تعد الوجبات التي يتناولها العداءون مهمة في جميع الأوقات ، لأن تناول المغذيات المناسب كل يوم يغذي الممارسة والمسابقات. قد يكون الإفطار عبارة عن حبوب كاملة الحبوب مع الحليب قليل الدسم والفواكه أو عجة البيض مع الفواكه والجبن أو بار الطاقة. تشمل خيارات الغداء الصحية التونة على خبز القمح الكامل مع شرائح الخضار والفواكه ، وعاء من شوربة الدجاج المعكرونة مع المفرقعات الكاملة من الحبوب والخضروات أو زبدة الفول السوداني ولفائف الموز على خبز التورتيا بالقمح الكامل. تشمل خيارات العشاء اللحم البقري المشوي أو الدجاج أو السمك الذي يتم تقديمه مع الخضار على البخار والبطاطا المخبوزة أو الأرز البني. غالبًا ما تتناول الوجبات السريعة الفواكه المجففة والمكسرات وحانات الطاقة وحانات الجرانولا والبسكويت مع الجبن. يعد منع الجفاف بشرب الكثير من الماء أيضًا جزءًا مهمًا من نظام العداء.


شاهد الفيديو: أفضل الاطعمة للعدائين لمن يمارس رياضة الجرى + الماكروز للنظام الغذائى (ديسمبر 2021).