نصائح

هل تمارين الطابق ممسحة جيدة لتقاسم المنافع؟


مساحات الأرضية صعبة ، لكنها تعطي تمرينًا فعالًا. استخدم المدرب الشخصي مارك توايت هذه التحركات لتوجيه فريق الفيلم "300" إلى الشكل ، وفقًا لموقع BodyBuilding.com. إذا ثبت أن الإصدار الأصلي صعب للغاية ، فيمكن تعديل التمرين ليلائم مستوى لياقتك. قم بتضمين ماسحات الأرضية في خطة تدريب القوة التي تشمل جميع مجموعات العضلات الرئيسية: الظهر والصدر والذراعين والساقين وتقاسم المنافع والوركين. استشر طبيبك قبل البدء في روتين جديد للياقة البدنية.

حول ماسحات الأرضية

تمارس ماسحات الأرضية الكتفين والكتلة بالكامل ، ولكن بشكل رئيسي تستهدف البطن المستقيمة في الجزء الأمامي من معدتك وكذلك المائل الموجودة على جانبيك. لأداء ممسحات الأرضية ، فأنت بحاجة إلى رف القرفصاء أو رف السلطة ، مع الأوزان. اختر مقدارًا من الوزن يمكنك أن تضغط عليه بشكل مريح ، حيث ستحتفظ بالحديد فوق صدرك طوال فترة التمرين. كما أنه يساعد على وضع حصيرة لتستلقي عليها ، حيث أنك ستكون على الأرض طوال الوقت.

تقنية

ابدأ بالخارج على الرف حول قدم من الأرض ، ثم انزلق تحته حتى يتم تعليقه فوق صدرك. ادفع الشريط لأعلى كما لو كنت تقوم بضغط صدر ، لكن ضعه في مكانه بدلاً من خفضه. ابق ساقيك مستقيمة وقدميك معًا ، ارفع الجزء السفلي من الجسم باتجاه الشريط بزاوية مائلة بحيث تلتقي ساقيك بالجانب الأيسر من الشريط. يجب أن تظل ظهرك ورأسك مسطحين على الأرض. خفض الساقين إلى داخل بضع بوصات من الأرض ، وارفعها مرة أخرى نحو الجانب الأيمن من الشريط. كرر ، قم بالتبديل بين الجانبين ، حتى تقوم بإجراء ثمانية تكرارات لكل جانب.

الاختلافات ممسحة الكلمة

إذا لم يكن لديك حديد أو إذا وجدت أن ممسحات الأرضية العادية تفرض ضرائب كبيرة ، فحاول إجراء تغيير مختلف. يمكنك أداء نسخة خالية من الوزن عن طريق الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك من جانبيك ، والأيدي مدببة خلف الأرداف لتحقيق الاستقرار. يمكنك أيضًا رفع ساقيك مباشرة في الهواء بدلاً من القطر.

التنغيم في المعدة

سوف تعمل ماسحات الأرضية وغيرها من تمارين القوة على بناء وتقوية عضلاتك ، ولكنها ليست مفاتيح المعدة. لا يمكنك استهداف مناطق محددة لتخفيض البقعة ؛ لتفقد شحم المعدة ، ابدأ في اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية وخطة تمرين تتضمن 30 إلى 60 دقيقة من أمراض القلب معظم أيام الأسبوع. قم بقطع الطعام غير المرغوب فيه ، وبدلاً من ذلك تملأ الفواكه والخضروات الطازجة أو المطبوخة على البخار ، والحبوب الكاملة من المعكرونة الكاملة القمح والأرز البري ودقيق الشوفان ، والبروتين الخالي من بياض البيض والبقوليات والأسماك المشوية.


شاهد الفيديو: كيفية استخدام الفازلين و الملح لتخلص من الشعر المناطق حساسة نهائيا وفي 5 دقائق فقطهجربها امامكم (ديسمبر 2021).