نصائح

كيفية فليكس المائل


المائل جزء من سلسلة من العضلات الداخلية العميقة الخارجية التي تشكل جوهرك. وفقًا لمايو كلينك ، فإن تطوير نواة قوية أمر أساسي في الحفاظ على الموقف الجيد والتوازن والاستقرار. من أجل ثني مائلك ، ستحتاج إلى تقليل المسافة بين مفصل الورك والكتف. يقترن انثناء المائل دائمًا بالامتداد - مما يزيد المسافة بين مفاصل - من المجموعة المائلة الأخرى. على سبيل المثال ، عندما تنحني جانبيًا عند الخصر ، كما لو كنت تلتقط حقيبة بجانب قدميك - فثمة جانب من خصرك ، بينما يمتد الجانب الآخر.

يقف انحناء منحرف

الخطوة 1

قف مع قدميك عن بعد.

الخطوة 2

اضغط على راحة يدك معًا وارفع ذراعيك إلى السماء.

الخطوه 3

تحول الورك الأيسر إلى اليسار.

الخطوة 4

تطول من خلال العمود الفقري الخاص بك ، كما كنت حليقة جذعك نحو اليمين. تخيل أنك تقوم بصنع شكل كبير "C" مع عمودك الفقري.

الخطوة 5

العودة إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

بوابة بوز

الخطوة 1

الركوع على حصيرة اليوغا أو بطانية مطوية. استخدم بطانية مطوية لركبة ركبتيك إذا واجهت أي إزعاج في الركبة.

الخطوة 2

مد ساقك اليمنى إلى اليمين وأدر أصابع القدم لمواجهة السقف. يجب أن تكون الركبة أيضًا تواجه السقف.

الخطوه 3

ضع ذراعيك على جانبك واسقط يدك اليمنى إلى الذقن الأيمن أو طوال الطريق.

الخطوة 4

إسقاط الجانب الأيمن من الجذع نحو ساقك اليمنى.

الخطوة 5

امسح ذراعك الأيسر للأعلى وللجانب الأيمن ، بينما تمتد على طول الجانب الأيسر من الخصر.

الخطوة 6

العودة إلى المركز وكرر على الجانب الآخر.

الجانب لوح بوز

الخطوة 1

تعال إلى موضع أعلى الجدول في كل أربع. ضعي ركبتيك ببطانية مطوية إذا لزم الأمر.

الخطوة 2

زرع النخيل الأيسر بحزم ولفة إلى الحافة الخارجية للقدم اليسرى.

الخطوه 3

افتح الجذع نحو السماء ، بينما تكدس الوركين والساقين فوق بعضها البعض. عند هذه النقطة تكون أجزاء الجسم الوحيدة التي تلامس الأرض هي اليد اليسرى وخارج القدم اليسرى. إذا كان هذا الموضع صعبًا للغاية ، فثني الركبة اليمنى وضع قدمك اليمنى على الأرض أمام فخذك الأيسر ، لتحقيق توازن إضافي.

الخطوة 4

مد الذراع اليمنى لأعلى فوق رأسك ، مددًا المائل اليمنى. اضغط على الوركين بعيدًا عن الأرض لثني الجانب الأيسر من المائل.

نصائح

  • تم تنظيم التمارين المذكورة أعلاه حسب ترتيب الصعوبة. إذا بدأت بتمرين ثني دائم ووجدت أنه صعب ، مارس فقط هذا التمرين لعدة أسابيع. تشكل الألواح الجانبية الجانبية تحديًا صعبًا يتطلب عضلات مائلة قوية.


شاهد الفيديو: how to build a wide back !!? with charles glass (ديسمبر 2021).