نصائح

كيف تتسطح معدتك بعد 40


حتى لو كنت لائقًا طوال حياتك ، يبدأ جسمك بالتغير في سن الأربعين تقريبًا ، وقد تؤدي هذه التغييرات إلى انتفاخ البطن. وفقا لدراسة صحة المرأة عبر الأمة ، كسب المشاركون الذين تتراوح أعمارهم بين 42 و 52 في المتوسط ​​التراكمي من 3 إلى 4 كجم (6.6 إلى 8.8 جنيه) على مدى ست سنوات. وشملت زيادة الوزن هذه حوالي 2 إلى 3 بوصات حول الخصر. ولكن من الممكن أن تتسطح معدتك بعد 40 عامًا من خلال تمرين القلب والأوعية الدموية ، وتمارين تدريبات القوة ، واتباع نظام غذائي صحي ومخفض من السعرات الحرارية.

ممارسة لمعده مسطحة

الخطوة 1

تخلص من الدهون الزائدة ، بما في ذلك الدهون حول البطن ، عن طريق حرق 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم مع ممارسة القلب والأوعية الدموية. المشي السريع أو أخذ فئة اليوغا لحرق ما يقرب من 250 سعرة حرارية في الساعة. الركض ، والسباحة أو ركوب الدراجة الخاصة بك لحرق حوالي 500 سعرة حرارية في الساعة.

الخطوة 2

قسّم التمارين الرياضية إلى قطع أصغر لتناسب عملك المزدحم والجدول الزمني للمنزل بشكل أفضل. تمرن مع شريك أو زوج أو أصدقاء يرغبون أيضًا في التخلص من الدهون بعد سن الأربعين للحصول على الدعم والبقاء مسؤولين.

الخطوه 3

أضف تدريبًا عامًا على القوة مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعيًا لمدة 20 دقيقة لكل جلسة لزيادة كتلة العضلات لجسم أصغر حجماً وأكثر تنغيمًا. بعد سن العشرين ، تفقد حوالي نصف رطل من كتلة العضلات كل عام. تدريبات القوة هي شكل من أشكال ممارسة المقاومة التي يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية مع الأوزان الحرة ، وأشرطة المقاومة أو آلات الوزن. سوف تساعدك التمارين الرياضية مثل الطعنات الدمبلية وتوجهات القرفصاء والألواح على بناء كتلة عضلية بحيث يحرق جسمك السعرات الحرارية بشكل أكثر كفاءة ، مما يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل إجمالي ويشمل منطقة المعدة.

الخطوة 4

استهدف عضلات البطن من خلال تمارين رفع الأثقال للعمل على معدة تملقية. قم بما يكفي من التكرار لكل تمرين لتعبير عضلاتك حتى يكون التكرار الأخير تحديًا كاملاً. أداء تمارين التنغيم في المعدة مثل القطع الخشبية نصف الركوع ، وتناوب الجذع الكرة الطب ، والألواح الأمامية والجانبية.

التغييرات الغذائية ونمط الحياة لمعدلات المعدة

الخطوة 1

اتبع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لتعزيز المزيد من فقدان الوزن في كل مكان ، بما في ذلك في منطقة البطن. خفض 250 إلى 500 سعرة حرارية في اليوم ليخسر 1/2 إلى 1 رطل في الأسبوع. لا تستهلك أقل من 1200 سعر حراري يوميًا لتجنب نقص التغذية والتباطؤ في عملية التمثيل الغذائي لديك.

الخطوة 2

تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية للحفاظ على نظام غذائي متوازن. تستهلك البروتينات الخالية من الدهون والأطعمة التي تحتوي على الحبوب الكاملة والكثير من الفواكه والخضروات الطازجة. تجنب استهلاك أكثر من 30 في المئة من السعرات الحرارية في الدهون كل يوم ، مع التأكد من الابتعاد عن الدهون غير المشبعة.

الخطوه 3

تجنب الكربوهيدرات البسيطة مثل المعكرونة المكررة الحبيبات والخبز الأبيض والمشروبات السكرية ، مثل الصودا والعصير.

الخطوة 4

اشرب الكثير من الماء كل يوم للبقاء رطبًا ، وشعورًا بالامتلاء ، وتجنب وجود معدة فارغة يمكن أن تقودك إلى تناول الأطعمة غير الصحية. يجب أن يكون هدفك من 8 إلى 10 أكواب يوميًا. تجنب المشروبات الكحولية ، لأنها تحتوي في كثير من الأحيان على كميات كبيرة من السكر ويمكن أن تمنع حرق الدهون.

تلميح

  • راجع طبيبك قبل البدء في خطتك للتخلص من شحم منتصف العمر حول بطنك.
  • التحلي بالصبر مع نفسك وبما يتفق مع جهودك. سوف يساعدك معدل بطيء وثابت لفقدان الوزن على إنقاص الوزن الزائد ، مما يؤدي إلى معدة تملقية ، بينما يساعدك على الحفاظ على وزنك على المدى الطويل.
  • ليس هناك شيء مثل بقعة الحد. قم بتضمين تمرين في القلب والقوة في خطة معدتك المسطحة بعد 40 لتخسر الدهون ونغمة عضلاتك.

مصادر


شاهد الفيديو: وصفة للتخلص من تشققات البطن بعد الولادة HD (ديسمبر 2021).