نصائح

كيف تتسطح الصدر دون الأوزان


يمكن أن تكون صدرية مدببة نتيجة لعلم الوراثة أو حتى التثدي ، وهي حالة أعراضها تورم أنسجة الثدي لدى الرجال بسبب اختلال التوازن الهرموني. ومع ذلك ، أكثر شيوعًا هو أن صدر مدبب مدبب ناتج عن زيادة الدهون في الجسم ونقص الكتلة العضلية والكثافة والتعريف في العضلات الصدرية. من خلال القيام بتمارين تدريبات قوية لوزن الجسم تستهدف عضلات الصدر ، والمشاركة في تمرينات القلب والأوعية الدموية بانتظام وتناول نظام غذائي مغذٍ ومدرٍ للسعرات الحرارية ، يمكنك تسطيح وتقوية الصدر دون استخدام الأوزان.

الخطوة 1

أداء بوشوبس الأساسية. استلقِ وجهًا لأسفل على الأرض مع وضع يديك على بعد 3 أقدام تقريبًا ، واضغط على الجذع مع قفل ذراعيك. اخفض جسمك ببطء على الأرض عن طريق ثني المرفقين أثناء استنشاقه. توقف مؤقتًا بمجرد أن يكون صدرك على الأرض تقريبًا ، ثم الزفير وأنت تتقلص عضلات صدرك لرفع جسمك مرة أخرى إلى وضع البداية. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين على الأقل ، أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. قم بزيادة عدد الممثلين الذين تؤديهم لكل مجموعة مع تحسن مستوى لياقتك.

الخطوة 2

أداء بوشوبس مع قدميك مرتفعة. ابدأ في نفس وضع البداية كدفع تمرين رياضي ، باستثناء رفع قدميك على سطح مستو وثابت مثل الكرسي. أداء التمرين بنفس طريقة تمرين رياضي قياسي. أداء ثلاث إلى خمس مجموعات من 10 ممثلين على الأقل ، أربع مرات أو أكثر في الأسبوع. مع تحسن مستوى لياقتك ، قم بزيادة المقاومة عن طريق وضع قدميك على سطح أعلى ، أو على سطح غير مستقر مثل كرة التمرين.

الخطوه 3

قم بإجراء تمرينات الضغط أحادية الذراع بمجرد تحسين مستوى لياقتك وقوتك. افترض أن وضع البدء الذي تستخدمه في عملية تمرين رياضي أساسي ، ولكن ضع قدمك على مسافة أكبر وأحد يديك على ظهرك. ثني على المرفقين لخفض جسمك على الأرض ، ثم توقف لفترة وجيزة بمجرد أن يلمس صدرك الأرض. زفر وأنت تعود إلى وضع البداية. أداء ما لا يقل عن ثلاث مجموعات من 10 ممثلين لكل ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع.

الخطوة 4

استهلك نظامًا صحيًا ووعيًا بالسعرات الحرارية بما في ذلك الأطعمة مثل اللحوم الخالية من الدهن والأسماك والدجاج والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات والمكسرات والبقول وزيت الزيتون. تناولي ما يقرب من 200 إلى 300 سعر حراري أقل مما كنت تعملين عادة من أجل عجز السعرات الحرارية ، وحرق سعرات حرارية أكثر كل يوم مما تستهلكه. تأكد من أن كل وجبة تشمل البروتين والدهون غير المشبعة والكربوهيدرات المعقدة.

الخطوة 5

قم بتمارين القلب والأوعية الدموية لمدة 150 دقيقة على الأقل أسبوعيًا ، وفقًا لإرشادات مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. هذا سوف يساعد في تحقيق عجز في السعرات الحرارية ، وحرق الدهون في الجسم غير المرغوب فيها وتحسين أداء القلب والرئتين.


شاهد الفيديو: أفضل 5 طرق لتكبير الثدي طبيعيا (شهر نوفمبر 2021).