نصائح

مسطح المعدة والمصاعد الساق


إن تحقيق معدة مسطحة هو عمل شاق يتطلب ممارسة تمارين القوة في البطن ، مثل رفع الساق ، إلى جانب فقدان الوزن في كل مكان. على الرغم من أن العديد من الأشخاص يقومون عادة بالجلد والجلوس الوخز بالإبر من أجل تحقيق منطقة متوسطة الحجم ، إلا أن مصاعد الساق تعمل أكثر من عضلات البطن ، وخاصة عضلات أسفل البطن.

الحصول على معدة مسطحة

لن تعطيك Situps والجرش وحده معدة مسطحة ، بصرف النظر عن عددها الذي تؤديه. يتم الحصول على معدة مسطحة من خلال حرق سعرات حرارية أكثر مما تتناوله في اليوم ، مما يقلل الدهون الكلية في الجسم ، ومن خلال تمارين القوة التي تجعل عضلات البطن أقوى. من المهم أن تقوم بتطبيق كلا الجانبين في نمط حياتك لأنه يمكنك القيام برفع الساق لفترة طويلة من الزمن وعدم رؤية النتائج إذا كان لديك طبقة سميكة من الدهون تغطي عضلاتك المحددة في المعدة.

القيام المصاعد الساق

تبدأ بالكذب مع ظهرك على الأرض. يجب أن تشير أصابع قدميك إلى السقف. شد عضلات بطنك وارفع ساقيك من 2 إلى 3 بوصات عن الأرض. امسكهم في الهواء لبضع ثوانٍ ثم اخفض رجليك دون لمس الأرض. هذا سوف يبقي عضلات البطن الخاصة بك متقلصة ، لا يعطيها استراحة. كرر المصاعد 15 مرة على التوالي. خذ قسطًا من الراحة لمدة 30 ثانية وكرر 15 مصاعد أخرى ، بما مجموعه أربع مرات. مع استمرارك في إجراء مصاعد الساق ، ستبدأ في زيادة الرقم الذي يمكنك فعله ببطء لكل مندوب. هل ترفع الساق مرتين في الأسبوع على الأقل للحصول على أفضل النتائج.

التمارين الرياضية

لتحقيق معدة مسطحة ، عليك أن تجمع بين تمارين القوة في البطن والنشاط الهوائي. توصي وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يشارك الشخص العادي في ما لا يقل عن ساعتين و 30 دقيقة من النشاط البدني المعتدل أو 75 دقيقة من النشاط البدني القوي كل أسبوع. إن تلبية هذه التوصيات الهوائية الأساسية سيساعدك على مواصلة حرق السعرات الحرارية الكافية لتقليل الدهون في المعدة أثناء بناء تعريف العضلات عن طريق رفع الساق.

تحذير

مصاعد الساق التي لم يتم تنفيذها بشكل صحيح قد تتسبب في تلف ظهرك. لا تستخدم رقبتك أو ظهرك أو كتفيك لرفع ساقيك أثناء أداء التمرين. إذا كنت تشعر بعدم الراحة أثناء القيام بمصاعد الساق ، فقلل من عدد المصاعد التي تقوم بها حتى تحصل على قوة كافية لزيادة التكرار. إذا شعرت بألم ، توقف عن التمرين. استشر الطبيب إذا كان الألم حادًا أو مستمرًا.


شاهد الفيديو: ونش رفع مواد البناء (شهر اكتوبر 2021).