نصائح

كيف تحصل على معدة مسطحة و بوت كبير


إن الوصول إلى معدة تملق - وضغط أكبر وأكبر - يمكن أن يستغرق بعض العمل. ومع ذلك ، مع مزيج من النظام الغذائي وممارسة الرياضة ، يمكنك العمل بفعالية نحو هذا الهدف. فقط ضع في اعتبارك أن الأشخاص المختلفين لديهم جينات مختلفة. بينما يمكنك بالتأكيد تقليص حجم معدتك وبناء عضلات الألوية ، قد يكون لديك دائمًا بعض الشيء. وبالمثل ، لا تتوقع إنشاء الكعك التي ستدير رؤوسها على الفور إذا كانت الأرداف على الجانب المسطح.

الخطوة 1

أكل صحي ومشاهدة السعرات الحرارية الخاصة بك. لا يمكنك اختيار المكان الذي يفقد فيه جسمك الدهون ، وبالتالي فإن الطريقة الوحيدة لحدوث ألم في المعدة هي فقدان الوزن بشكل عام. إذا قمت بخفض 500 سعرة حرارية فقط من نظامك الغذائي يوميًا ، فقد يؤدي ذلك إلى خسارة رطل واحد في الأسبوع لأن رطل واحد يعادل 3500 سعرة حرارية. حاول تقليل متوسط ​​حجم الجزء الخاص بك والتخلص من الأطعمة المقلية والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الحلويات ، من نظامك الغذائي. ضمان التغذية السليمة من خلال تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية ، مثل الخضار والفواكه ذات الألوان الزاهية ، والبروتينات الخالية من الدهن مثل المحار والتوفو ، والحبوب الكاملة مثل خبز التورتيلا والذرة والخبز الكامل والجاودار ، وبعض الدهون من الأغذية النباتية مثل المكسرات والأفوكادو .

الخطوة 2

قم بتمارين القلب - والتي تنطوي على حركة تزيد معدل ضربات القلب لديك. في حين أن النظام الغذائي هو أهم جزء من معادلة فقدان الدهون ، فإن القلب يحرق كمية كبيرة من السعرات الحرارية لتسطيح معدتك بشكل أسرع. كما أنه مهم للحفاظ على الوزن. أداء 45 إلى 60 دقيقة من القلب معتدلة إلى مكثفة معظم أيام الأسبوع. تشمل الخيارات المعتدلة المشي السريع وركوب الدراجات على الطرق الوعرة. تشمل الاختيارات الشديدة لفات السباحة والجري و rollerblading. تذكر أنه كلما زادت الكثافة ، زاد تأثير حرق السعرات الحرارية.

الخطوه 3

أداء التمارين أساسها. للتنغيم بدلاً من بناء العضلات ، ابتعد عن التحركات التي تستخدم الوزن الثقيل. بدلاً من ذلك ، ركز على تمارين وزن الجسم مثل الجرش و V-ups. أداء أزمة الكلاسيكية عن طريق الاستلقاء على الأرض ، ثني الركبتين والقدمين مسطحة على الأرض. قم بطي ذراعيك على صدرك ، ثم ارفع ظهرك وكتفيك العلويين بينما تشد عبستك. يمكنك القيام بأزمة عكسيه عن طريق وضع ساقيك للأعلى بشكل مستقيم ، مع وضع يديك وذراعيك مسطحة على جانبيك. ادفع قدميك نحو السماء مع تشديد القيمة المطلقة. لتنفيذ V-up ، استلق على ظهرك ، ثم ارفع ساقيك بشكل مستقيم في نفس الوقت ، مع الوصول نحو قدميك المرتفعة. أداء مجموعتين من 12 التكرار لكل ممارسة. من خلال التركيز على ممثلين بدلاً من شدته ، يمكنك ضبط عضلات البطن دون إضافة كمية إضافية.

الخطوة 4

بناء الغلوت الخاص بك. نظرًا لأنك ستذهب بكميات كبيرة هنا ، ركز على التحركات التي تعمل عضلاتك الألوية بقوة. في المنزل ، قم بعمل القرفصاء أثناء حمل الدمبل أو علبة الحساء في كل يد لمقاومة إضافية. المشي ببطء صعودا وهبوطا الدرج ، وتخطي خطوة. في الصالة الرياضية ، توجه إلى غرفة الأوزان واستخدم ماكينة الضغط على الساق أو قم بعمليات رفع الأوزان بوزن بار. أكمل مجموعة واحدة من 10 ممثلين ، باستخدام أكبر قدر ممكن من الوزن بأمان.

تلميح

  • اعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية ، وليس فقط القيمة المطلقة والخلفية ، لتجنب عدم التوازن.


شاهد الفيديو: تمارين الحصول على معدة مسطحة مع ريبيكا عودة - تقرير لك (ديسمبر 2021).