نصائح

خمس طرق للحفاظ على وزن الجسم المثالي


لقد أسقطت بعض الأثقال وأنت سعيد أخيرًا بالجسم الجديد الذي يضيء عليك في المرآة - لكن الشك يزحف عندما تفكر في ما ستحتاج إليه للحفاظ على مثلك الجديد. ربما لديك تاريخ من ركوب السفينة الدوارة للي يو يو أو أنت خائف من تخريب كل عملك الشاق ؛ ربما لم تكن تعاني من نقص في الوزن مؤخرًا ، لكن يبدو أنك تكتسب وزنك إذا كنت تفكر في الطعام. مهما كان الأمر ، فمن الطبيعي أن يكون لديك بعض القلق بشأن الحفاظ على الوزن. لحسن الحظ ، مع القليل من اليقظة والجهد ، من السهل جدًا الحفاظ على وزنك المثالي. تذكر دائمًا استشارة الطبيب قبل إجراء التغييرات الغذائية.

ما هو المثالي لديك؟

العثور على الوزن المثالي لجسمك هو أكثر تعقيدًا بقليل من معرفة مؤشر كتلة جسمك أو النظر إلى مخطط الطول والوزن في مكتب الطبيب. هناك العديد من العوامل التي تدخل في تحديد وزنك الأفضل ، لذلك فإن إعداد الرقم "الصعب والسريع" ليس دائمًا الأفضل. يوفر تاريخ العائلة لمحة جيدة عن العوامل الوراثية التي تؤثر على وزنك. إذا كنت قادماً من عائلة تضم أشخاصاً يعانون من زيادة الوزن أو الأشخاص ذوي الوزن الزائد ، فمن غير المرجح أن تكوني أبداً رقيقة. تكوين الجسم وتوزيع الدهون في الجسم هي أيضا عوامل مهمة. تزن العضلات أكثر من الدهون ، لذلك يمكن لشخصين من نفس الطول أن يشتركا في نفس الوزن ، ولكن الشخص الذي لديه المزيد من الدهون في الجسم سيكون له كتلة أكبر. توزيع الدهون في الجسم يمكن أن يكون عاملا صحيا. إذا كنت تميل إلى تخزين الدهون في الجزء العلوي من الجسم والوسط ، فأنت تريد أن تخفض وزنك ودهون الجسم ، والتي غالبا ما ترتبط بأمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

مراقبة النظام الغذائي الخاص بك

يفشل الناس في الحفاظ على وزنهم المثالي عندما يفشلون في تتبع ما يضعونه في أفواههم. صيانة الوزن هي مسألة الحفاظ على توازن الطاقة بين عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها وعدد الكميات التي تحرقها ، لذلك يجب عليك مراقبة الاثنين معا. إذا كنت تأكل أكثر مما تحرق ، فسيتم تخزين 60 إلى 80 في المائة من السعرات الحرارية الزائدة على شكل دهون. ينطوي تجنب السعرات الحرارية الزائدة على أكثر من مجرد التحكم في جزء منه ، لكن عليك أيضًا أن تكون ذكيًا فيما تأكله. يمكن لأجزاء صغيرة من الأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية التي تفتقر إلى التغذية ، ولكنها غنية بالسكريات والدهون ، أن تحزم لكمة متوسطة. التزم بالأطعمة الكاملة غير المجهزة والمغذية ، وستتجنب العديد من هذه الفخاخ السعرات الحرارية المتستر.

كن نشيطا

اختيار أسلوب حياة نشط سيجعل من السهل الحفاظ على وزنك المثالي. ينطوي النشاط النشط على أكثر من مجرد جر نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم. على الرغم من أن التمارين المنتظمة جزء مهم ، إلا أن زيادة مستوى النشاط في روتينك اليومي طريقة سهلة لحرق مزيد من السعرات الحرارية طوال اليوم. على سبيل المثال ، خذ الدرج بدلاً من المصعد وتوقف في موقف السيارات عند الذهاب إلى مكان ما.

اشرب الكثير من الماء

الترطيب الكافي مهم لجميع وظائف الجسم تقريبًا ويمكن أن يساعد في الحفاظ على الوزن. المياه خالية من السعرات الحرارية ، وتملأ بطنك لقمع آلام الجوع ويمكن أن تعيد الأيض. وجدت دراسة أجريت عام 2003 في "مجلة علم الغدد الصماء والتمثيل الغذائي السريري" أن مياه الشرب يمكن أن ترفع عملية الأيض بشكل مؤقت. تشير نتائج الدراسة إلى أن زيادة استهلاك المياه بمقدار 1.5 لتر يوميًا يمكن أن يؤدي إلى إنفاق سعر حراري سنوي قدره 17400 سعرة حرارية ، أو ما يقرب من خمسة أرطال.

تملأ على الألياف

الأطعمة الغنية بالألياف ستساعدك على الشعور بالامتلاء وتجعلك أقل عرضة للإفراط في تناول الطعام. كشفت دراسة أجريت عام 2011 في "السمنة" أنه مقابل كل 10 غرامات من الألياف التي يتم تناولها يوميًا ، حدثت خسارة بنسبة 3.7 بالمائة في دهون البطن على مدار خمس سنوات. العلماء ليسوا متأكدين تمامًا من كيفية عمله ، ولكن يبدو أن الألياف القابلة للذوبان تقلل من دهون البطن. وفقًا لموقع MayoClinic.com ، يجب أن تستهدف النساء 21 إلى 25 غرامًا من الألياف يوميًا ، بينما يحتاج الرجال إلى حوالي 30 جم يوميًا. العديد من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة هي مصادر ممتازة للألياف. بعض الأمثلة على الأطعمة الغنية بالألياف تشمل التوت والمعكرونة والقمح الكامل والفاصوليا السوداء والبروكلي وحبوب الشوفان ونخالة الحبوب.

تجنب الحلول السريعة

إذا كنت قد اكتسبت وزناً وترغب في العودة إلى وضعك المثالي ، فتجنب إغراء الحلول السريعة الناتجة عن الوجبات الغذائية المتلفة. تعتبر الأنظمة الغذائية المتطرفة غير صحية وأولئك الذين يتبعونها دائمًا ما يكتسبون الوزن. اجعلي تناول جزء صحيح من نمط حياتك الصحي والحفاظ على الوزن جزءًا من الكعكة - وهو قليل الدسم ومنخفض السكر.

مصادر


شاهد الفيديو: كيف أحافظ على وزني بعد الريجيم تثبيت الوزن بعدالريجيم (شهر اكتوبر 2021).