نصائح

خمسة مبادئ توجيهية للسلامة في التمرين


تلاحظ MayoClinic.com ممارسة التمارين الرياضية بانتظام تمتد حياتك ، ويحسن قدرتك على القيام بنشاط يومي ، ويزيد من مزاجك ويقلل من خطر الإصابة بأمراض مزمنة. على الرغم من أن التمرينات يمكن أن تكون مُحسّنة للحياة ، إلا أن الإعدام غير السليم أو البطيء يمكن أن يسبب إصابة أو مضاعفات طبية. اتبع إرشادات السلامة المحددة للحفاظ على تجربتك مع التمارين إيجابية وجسمك صحي.

طبيب التخليص

بالنسبة لمعظم الناس ، تعتبر ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة الكثيفة ، مثل المشي وركوب الدراجات ، آمنة. إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة طويلة ولم تكن متأكداً من حالتك الصحية أو حامل ، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب والربو وأمراض الرئة والسكري وأمراض الكبد وأمراض الكلى أو التهاب المفاصل ، فإن استشارة الطبيب قبل التمرين أمر ضروري. توصي أيضًا الكلية الأمريكية للطب الرياضي باستشارة طبيبك قبل التمرين إذا كنت رجلًا أكبر من 45 عامًا أو امرأة أكبر من 55 عامًا. كما أنك تواجه خطرًا صحيًا أكبر إذا كان لديك تاريخ عائلي لأمراض القلب قبل العمر. 55. إذا كنت تدخن ، أو توقفت للتو خلال الـ 6 أشهر الماضية ، تعاني من زيادة الوزن أو السمنة ، أو ارتفاع ضغط الدم أو ارتفاع الكوليسترول في الدم أو تم تشخيص حالتك بمرض السكري ، تحتاج أيضًا إلى رؤية الطبيب كإجراء وقائي قبل التمرين.

إضافة الماء

تزيد التمارين من حاجتك إلى الماء ، وهو أحد أهم مكونات جسم الإنسان. يمكن أن يؤدي الفشل في شرب كمية كافية من الماء إلى نقص التنسيق والإرهاق والفشل في البرودة بشكل صحيح والسكتة الحرارية والتشنج وفقدان الطاقة. يمكنك تطوير تشنجات المنهكة وتفقد الطاقة. يوصي المجلس الأمريكي للتمرين بتناول 17 إلى 20 أونصة من الماء في الساعات الثلاث السابقة على التمرين. يجب أن تشرب أيضًا حوالي 8 أوقية قبل التمرين أو أثناء الإحماء. كل 10 إلى 20 دقيقة من التمرين ، اطلع على 7 إلى 10 أونصات. بعد التمرين ، انتقل إلى 8 أونصات على الأقل من الماء في غضون 30 دقيقة. خلال بقية اليوم ، اشرب حوالي 16 إلى 24 أونصة من السوائل مقابل كل رطل من وزن الجسم المفقود أثناء التمرين. إذا كنت رياضي تحمُّل لفترة أطول من 90 دقيقة أو إذا كنت تتعرق بغزارة في تمرينات أقصر ، فعليك أن ترطب بالمشروبات الرياضية التي تحتوي على الصوديوم وشوارد أخرى.

تقنية مناسبة

يمكن الوقاية من الإصابات في صالة الألعاب الرياضية إذا كنت تأخذ الوقت الكافي لتعلم الشكل والتقنية المناسبة للتمارين التي تقوم بها. إذا كنت جديدًا في رفع الأثقال ، على سبيل المثال ، فكر في الاستثمار في جلسة تدريب شخصية واحدة على الأقل يتم تدريبها بالشكل المناسب. شكل غير صحيح يمكن أن يؤدي إلى إصابات المفاصل وتسحب العضلات. يستفيد حتى المدربون المتمرسون من التدريب قبل بدء نظام جديد. زيادة شعبية التدريبات باستخدام معدات مثل kettlebells والكابلات وتقنيات الرجل القوي تزيد من خطر الإصابة. استشر مدربًا أو مدربًا معتمدًا للتعرف على مبادئ الحركات قبل تجربتها بنفسك.

الاحماء وتهدئة

يجب أن تشمل كل تمرينات الاحماء والتهدئة. يهيئ الإحماء أنظمة القلب والأوعية الدموية والعضلية لتنشيط التمرينات. أثناء التمرين ، يتم توجيه كمية كبيرة من الدم إلى العضلات العاملة. يساعد التباطؤ في تسهيل الدورة الدموية الطبيعية للقلب. بدون عمليات الاحماء والتهوية المناسبة ، تكون أكثر عرضة للإجهاد العضلي ، والدوخة ، وجع العضلات. يمكن أن يتكون الإحماء من نشاط هوائي خفيف ، مثل السير في المكان أو الركض على جهاز المشي. بما في ذلك بعض حركات التعبئة المشتركة ، مثل دوائر الورك والذراع ، هو أيضًا جزء أساسي من أي عملية احماء. يتكون التهدئة عادة من نشاط أخف وبعض التمدد. اجعل الاحماء وتهدئة يدوم خمس دقائق على الأقل.

البدء في مستواك

الحماس حول برنامج تمرين جديد يمكن أن يجعلك تفعل أكثر مما هو مستعد لجسمك. قد تصبح محموما أو تعاني من وجع شديد عندما تفعل الكثير في وقت مبكر جدا. إذا لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت أو كنت جديدًا عليها ، فابدأ بممارسة التمارين لمدة 15 دقيقة فقط ، كما تقترح كليفلاند كلينك. على مدار عدة أسابيع ، قم بتمديد الوقت الذي تقضيه في الحركة لمدة ثلاث إلى خمس دقائق كل جلسة حتى تصل إلى حوالي 30 إلى 40 دقيقة في معظم الأيام. حتى لو كنت قد توقفت بعد أسابيع قليلة ، اطلب شدتك عندما تعود أولاً لتعويض الفجوة.


شاهد الفيديو: وصفة التمارين لمرضى القلب والأوعية الدموية (ديسمبر 2021).