نصائح

خمسة مبادئ توجيهية لممارسة التدريب الآمن على الوزن


الوزن التدريب يمكن أن تفعل العجائب لجسمك. لأنه يزيد من قوتك وكذلك لهجة العضلات. وقد تبين أن التدريب على الوزن بانتظام لتحسين كثافة العظام. كما أنه يزيد من حجم عضلاتك ، وهو جمالي يستمتع به العديد من الرياضيين. تضمن ممارسة قواعد السلامة في جميع الأوقات أنك تجني الثمار دون كثير من المخاطر.

الشكل المناسب

تعلم الشكل والتقنية المناسبة من مدرب متمرس قبل محاولة رفع الأثقال. رفع الأثقال بطريقة خاطئة يمكن أن يؤدي إلى إصابة خطيرة. من المغري بشكل خاص الغش واستخدام شكل رديء عندما تصل إلى نهاية المجموعات. ذكّر نفسك باستخدام النموذج الصحيح أو ببساطة أوقف المجموعة. اختر وزناً يمكنك رفعه بشكل مريح من 12 إلى 15 مرة. إذا لم تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب مع وزنك الهدف ، فقلل من وزنك الذي ترفعه حتى تتمكن من الحفاظ على الشكل المناسب. كلما رفعت ، زادت قوة ، ويمكنك زيادة كمية الوزن التي يستطيع جسمك رفعها تدريجياً بالطريقة الصحيحة.

تنفس

تنفس بانتظام أثناء رفع الأثقال. الزفير ببطء أثناء رفع الوزن. يستنشق ببطء كما يمكنك وضعها مرة أخرى إلى أسفل. التنفس بشكل طبيعي بين مجموعات. الزفير أثناء رفع الوزن يساعد على منع ارتفاع مفاجئ في ضغط الدم. فقط قل لا للإغراء بعقد أنفاسك أو التنفس بطريقة ضحلة أثناء التمرين ، لأن هذا يحد من وصول الأوكسجين إلى العضلات والدماغ.

استعدادات

الاحماء ليس اختياريًا عندما يتعلق الأمر بالتدريب على الأثقال. يحتاج الجسم بالكامل إلى التمدد لزيادة المرونة الكلية. اقضي من خمس إلى عشرين دقيقة في ممارسة تمارين الركض أو الركض. تهدئة العضلات بعد التمرين عن طريق التمديد للمساعدة في منع تشنج العضلات.

راصدي

من المغري أن تذهب بمفردك أثناء التدريبات الخاصة بك مع الأوزان ، خاصة إذا كنت بدأت للتو ولا تريد إظهار العضلات المتخلفة. ولكن هذا هو الوقت الذي يكون فيه الأكثر أهمية أن يكون لديك نصاب. مارس التمارين مع شخص يمكنه رفع الأثقال بأمان. يحتاج شريك ممارسة رفع الأثقال إلى الاهتمام بك طوال التمرين ، والتأكد من أنك تتنفس بشكل صحيح وتحافظ على الشكل المناسب أيضًا.

راحة

خذ يومًا واحدًا على الأقل بين العمل في نفس مجموعات العضلات أيضًا. على سبيل المثال ، إذا كنت تعمل بين يديك يومًا ما ، فانتقل إلى الجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي. انتظر 48 ساعة قبل التمرين على نفس العضلات مرة أخرى. أيضًا ، عندما تقوم بإجراء نظام تدريب على الأثقال ، يصبح الراحة والنوم أكثر أهمية. يحتاج الجسم إلى وقت لتجديد نفسه من أجل العمل بأقصى طاقاته.


شاهد الفيديو: مبادئ توجيهية للنشاط البدني للأطفال والشباب (شهر اكتوبر 2021).