نصائح

خمس استراتيجيات بسيطة للعضلات الكبيرة


الطريقة المعتادة لاكتساب العضلات هي إصابة الصالة الرياضية: إذا قمت بالعديد من تمارين تدريبات القوة خلال فترات زمنية طويلة ، فستكتسب العضلات تدريجيًا. هذا صحيح لكنه لا يحكي القصة بأكملها. التدريب في صالة الألعاب الرياضية ليس سوى قطعة واحدة من اللغز. كيف تمرين ، وماذا تفعل عندما لا تعمل وما تأكله هي أيضا عوامل في بناء العضلات - وهي بنفس القدر من الأهمية.

يصل كثافة

الإبقاء على نفس الروتين على مدار الأشهر لن يؤدي إلى تحسينات ملحوظة. فقط تحت شدة الزيادة التدريجية سوف تنمو عضلاتك. أضف المزيد من الوزن خلال جدول التدريب الخاص بك. إذا فشلت خلال المجموعة الأخيرة من 10 ممثلين ، فهذا ليس بالأمر السيء - إنه علامة على أنك تدفع نفسك. أضف وزناً عندما تشعر بأن التمرين سهل للغاية بدلاً من الالتزام بخطة تم إنشاؤها على الورق.

خطة مساعيكم جيدا

لا تنمو عضلاتك عندما تكون في صالة الألعاب الرياضية - إنها تنمو بعد مغادرتك. تقع الخطة في جدول التمرين. لا تعمل مجموعات العضلات نفسها يومين على التوالي. لتكون آمنة تمامًا ، لا تعمل مجموعات العضلات ذات الصلة لمدة يومين على التوالي. على سبيل المثال ، بعد يوم الكتف ، لا تعمل على صدرك - بدلاً من ذلك تعمل على محيط الخصر أو الساقين أو العجول أو الساعدين.

استخدام نموذج جيد

التدريبات القياسية التي تجدها في كتاب أو تتعلم من مدرب شخصي لها علم يدعمها. ضربت هذه التمارين مجموعات عضلية محددة حتى تنمو أثناء الراحة. من خلال عدم الالتزام بالنموذج المثالي ، فأنت تفوت الفوائد التي قد تجنيها من التمرين. لا تتهاون أبدًا إذا كنت ترغب في تحسين مكاسبك. عدم وجود شكل جيد يمكن أن يؤدي إلى إصابات. على سبيل المثال ، في حالة توقف تام في الساق المستقيمة ، يكون الشكل المناسب هو خفض الحديد أو الدمبل إلى امتداد خفيف والعودة ببطء ولكن ببطء إلى وضع الوقوف. المتمرنون الذين لا يلتزمون بهذا الشكل وبدلاً من ذلك يمشون بعمق ، ارتدوا أجسادهم سريعًا للأعلى أو يتوقفوا تمامًا عند نهاية الحركة قد يصيبوا عضلات أسفل الظهر.

تناول المزيد من البروتين

البروتين هو لبنة بناء العضلات. يمكنك التمرين مثل لاعب كمال أجسام محترف ولا تزال لا تكتسب أي عضلة إذا كنت لا تتناول ما يكفي من البروتين. تبادل لاطلاق النار لمدة 2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميا. المصادر الجيدة للبروتين تشمل مسحوق مصل اللبن ، صدور الدجاج ، الديك الرومي ولحم البقر الطري.

هل تمارين صعبة

عندما تقوم بتمارين رفع الأثقال ، يطلق جسمك هرمون النمو ، الذي يخبر عضلاتك بالنمو. بعض التدريبات الإفراج عن هرمون النمو أكثر من غيرها. هذه التمارين تميل إلى أن تكون أكثر صعوبة التي تجنبها العديد من رفع الأثقال. أضف هذه التمارين إلى التمرين لزيادة إنتاج هرمون النمو. وتشمل هذه التمارين القرفصاء والصدمات المميتة ومكابس الكتف ومكابس المقاعد.

مصادر


شاهد الفيديو: أكبر 5 خرافات في رياضة كمال الأجسام وبناء العضلات. لا تصدقها !! (شهر اكتوبر 2021).