نصائح

أفضل خمسة تمارين تمارين رياضية


تمارين Calisthenic تبني قوة العضلات ، وتعزز القدرة على التحمل القلبي الوعائي وتحسن من خفة الحركة من خلال الحركات المنجزة باستخدام وزن جسمك. معظم التمارين تمارين رياضية لا تتطلب استخدام المعدات. يمكن الوصول إليها بسهولة لأنه يمكنك القيام بها في أي مكان بغض النظر عن مستوى لياقتك. تعتبر تمارين التمرينات الرياضية التي تضم مجموعات العضلات المتعددة التي تعمل معًا في وقت واحد من أفضل التمارين التي يجب تضمينها في برنامج القوة والتكييف الشامل.

بوشوبس

بوشوبس تستهدف عضلات صدرك ، الدالية ، ثلاثية الرؤوس والأساسية. أثناء أداء الجزء العلوي من جسمك لمعظم العمل ، يتم إشراك قلبك الأساسي ، بما في ذلك بطني المستقيم ، والأطواق الداخلية والخارجية ، والبطن المستعرض ، والانتفاخ الشوكي ، وبالتالي تثبيت الموقف. ابدأ تمرينات الضغط في وضع اللوح الخشبي بكلتا يديك على الأرض مباشرة أسفل كتفيك وساقيك ممدودتان خلفك مع وضع أصابع قدميك في الأرضية ورفع الكعبين. قم بثني ذراعيك أثناء خفضك لحوالي 3 بوصات فوق الأرض. قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع البداية. ابدأ بتنفيذ مجموعتين من ستة إلى ثمانية تكرارات والتقدم إلى ثلاث أو أربع مجموعات من 10 إلى 25 تكرار كلما أصبحت أقوى. لتعديل تمرينات الضغط الخاصة بك لأقل كثافة ، ضع كلا الركبتين على الأرض أثناء التمرين.

يتقرفص

يجلس القرفصاء في تقوية عضلات الجزء السفلي من الجسم وتعزيز القدرة على التحمل لأنها تعمل عضلات الفخذ ، أوتار الركبة والألوية ، وكلها مجموعات عضلية كبيرة ، تحرق القرفصاء عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية. ابدأ بكلتا قدمي عرض مفصل الورك. ثني على ركبتيك وخفض الأرداف نحو الأرض مع الحفاظ على رفع صدرك. بمجرد ارتخاء الجزء الخلفي من الفخذين تكون متوازية مع الأرض ، قم بتصويب ساقيك والعودة إلى وضع البداية. استهدف الجزء الداخلي من الفخذين عن طريق تحريك قدميك قليلاً نحو الخارج أثناء القرفصاء. تأكد من عدم ركبتيك أمام أصابع قدميك لضمان تقليل الضغط على مفاصلك. إبدأ بمجموعتين من 10 إلى 20 قرفصاء وقم ببناء ما يصل إلى ثلاث إلى أربع مجموعات من 20 إلى 30 قرفصاء.

Burpees

يتحدى Burpees لياقتك الهوائية مع تقوية جسمك العلوي والسفلي. ابدأ من وضع الوقوف واضغط لأسفل حتى تلمس يديك الأرض. قفز كلا القدمين مرة أخرى في وضع اللوح وقم بثني المرفقين أثناء انخفاضك في تمرين رياضي. قم بتصويب ذراعيك والعودة إلى وضع اللوح الخشبي. قفز في قدميك بالقرب من يديك قدر الإمكان وعندما تعود إلى وضعية الوقوف ، قفز رأسياً من كلا القدمين ليصل إلى ذراعيك. الأرض مع كل من الركبتين عازمة قليلا وتكرار. إذا كنت جديدًا على الرشقات ، ابدأ بأداء ما يصل إلى خمسة ، واسترد لدقيقة واحدة وكررها. كلما تقدمت ، زاد عدد مرات التكرار وتقليل وقت الاسترداد.

مصاعد الساق

تعمل مصاعد الأرجل على تقوية قلبك وتساعدك على إنشاء محيط خافت. تبدأ الاستلقاء على ظهرك بيديك على الأرض من جانبيك. ارفع كلتا الساقين نحو السقف لوضعك المبدئي. قم بخفض الساقين حتى تصل إلى زاوية 45 درجة من الأرضية. عودة الساقين إلى البداية. ثني ركبتيك عند خفض إذا كان لديك أوتار الركبة ضيقة. يجب على المبتدئين العمل حتى استكمال 10 تكرارات. يجب أن يهدف المشاركون المتقدمون إلى إكمال ثلاث مجموعات من 10 إلى 15 تكرار.

متسلقو الجبال

تحدي الجزء السفلي من الجسم مع تعزيز اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية مع متسلقي الجبال. ابدأ بوضع اللوح مع رفع الوركين نحو السقف. قدم قدمًا إلى الأمام مع ثني ركبتيك أسفل صدرك. قم بتحويل وزنك قليلاً إلى الأمام بين يديك وتبديل ساقيك ، وبذلك تكون الركبة المقابلة أسفل صدرك. استمر في تبديل ساقيك لمدة تصل إلى 30 ثانية. إذا كنت مؤهلاً بشكل جيد ، فاستعمل ما يصل إلى دقيقة واحدة أو أكثر في المرة الواحدة. لتحدي اللياقة البدنية الإضافي ، قم بأداء متسلقي الجبال بين مجموعات من التمارين الرياضية الأخرى للحفاظ على معدل ضربات القلب مرتفعًا.


شاهد الفيديو: !! افضل 5 تمارين لكل العضلات (شهر اكتوبر 2021).