نصائح

أفضل اللياقة البدنية سباق العدو الروتيني


عندما يتعلق الأمر بالعمل ، لا يكون الكثير أفضل دائمًا. سرعة الرياح هي وسيلة سريعة وفعالة لتجعل نفسك أسرع وأقوى. هذه التمارين ، التي هي في الأساس شرطات قصيرة ، تعمل مثل فترات عالية الكثافة. أنت تعمل بجد تليها فترة نقاهة. مع مرور الوقت ، يبني هذا سرعة الجسم وقوته وتحمله.

أساسيات سباق العدو

سرعة الرياح هي اندفاعة سريعة في حوالي 90 بالمائة من أقصى جهد لديك على مسافة أو وقت محدد. عليك أن تبدأ بمعدل ضربات القلب الهوائي ، من 50 إلى 80 في المائة من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، ثم الركض لرفع معدل ضربات القلب إلى مستوى اللاهوائي. خلال فترة الشفاء ، يجب أن يعود معدل ضربات القلب إلى معدل الأيروبيك قبل سباق العدو التالي. عند الانتهاء من ذلك بانتظام ، ستزيد جلسات الركض من سرعة الجري والتحمل ومستوى اللياقة العام.

توقيت

قم بالتسخين قبل أن تسرع الرياح لتخفيف عضلاتك وإعداد قلبك ورئتيك لمجهود مكثف للغاية. لكنك لا ترغب في القيام بعجلات الرياح في نهاية التمرين لأنه ، على الأرجح ، تكون عضلاتك مضنية بالفعل. عندما تقوم بتشغيل سرعة الرياح ، فأنت تريد دفع جسمك تقريبًا إلى أقصى جهد ممكن لجني الفوائد حقًا. للعمل بفعالية في روتينك ، قم بعنف الرياح في أيام تدريبات القوة أو في يوم عطلة.

الطول

لحسن الحظ ، لكي تجني كل قيمة سرعات الرياح ، لن تضطر إلى الذهاب إلى روتين التمرين الأسبوعي خلال عدة ساعات. سرعات الرياح قصيرة وسريعة. بعد الاحماء ، الركض لمدة 15 ثانية ثم المشي لمدة 45 ثانية. كرر هذا أربع مرات. بعد ذلك ، قم بتغيير الفاصل الزمني بحيث يمكنك الركض لمدة 30 ثانية يليه 30 ثانية الاسترداد. كرر أربع مرات. وأخيرا ، سباق لمدة 60 ثانية تليها 60 ثانية الانتعاش. كرر مرتين.

الاحماء السليم

في دراسة نُشرت في المجلة الدولية للعلاج الطبيعي الرياضي في عام 2012 ، تم تقسيم 25 عداءًا ترفيهيًا إلى أربع مجموعات قاموا بتمارين مختلفة قبل الركض. كان هناك ارتباط كبير بين أوقات التمدد والسباق. استعد جميع المشاركين للنزهة لمدة 10 دقائق ثم قاموا إما بالستية أو الديناميكية أو الثابتة أو عدم التمدد. وكان الأفراد الذين لم تمتد في الواقع أكبر تحسن الركض. ببساطة المشي أو الركض ومن ثم معالجة سرعة الرياح الخاصة بك.


شاهد الفيديو: تمارين لتنمية السرعة والحركة (ديسمبر 2021).