نصائح

كيفية الحصول على صالح سريع إذا كنت رقيقة


أن تكون نحيفًا لا يعني بالضرورة أنك لائق. بينما يكون وزنك صحيًا أمرًا مهمًا ، فإن صحة القلب والأوعية الدموية وقوة العضلات والعظام لديك تتسم بالمرونة. للحصول على اللياقة بسرعة والبقاء على هذا النحو ، تحتاج إلى اتباع نظام غذائي صحي يدعم نمط حياة نشط يتضمن تمارين القلب والأوعية الدموية وتمارين القوة والمرونة. قبل البدء في تنفيذ خطة "الحصول على اللياقة" ، راجع طبيبك للتأكد من أنها الخطة المناسبة لك.

الخطوة 1

استهلك نظامًا غذائيًا صحيًا يشمل البروتينات الخالية من الدهون والخضروات الطازجة والفواكه ومنتجات الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم أو غير الخالية من الدهون لتزويد جسمك بالعناصر الغذائية والطاقة التي تحتاجها. حصر الحلويات أو الوجبات السريعة في وقت واحد ، بدلاً من تناولها يوميًا.

الخطوة 2

اشرب الكثير من الماء ، من 8 إلى 10 أكواب يوميًا ، للحفاظ على رطوبة جسمك أثناء النهار وأثناء التمرينات الرياضية.

الخطوه 3

المشاركة في ما لا يقل عن 150 دقيقة من القلب في الأسبوع لصحة القلب الجيدة. اختر التمارين الرياضية التي تستمتع بها ، مثل المشي أو ركوب الدراجة الخاصة بك أو حضور درس في النادي الصحي أو لعب التنس مع صديق. قم بتقسيم تمارين القلب الخاصة بك ولكنك تحتاج لتناسب جدولك. تمرن لمدة 10 دقائق ثلاث مرات في اليوم أو 30 دقيقة مرة واحدة كل يوم حسب الحاجة.

الخطوة 4

قم بتمارين تدريبات القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 20 دقيقة لكل جلسة. تشمل التمارين التي تعمل عضلات الجسم العلوي والسفلي ، وكذلك تلك الموجودة في الأساسية الخاصة بك. استخدام الدمبل أو kettlebells أثناء القيام تجعيد العضلة ذات الرأسين ، عمولات ثلاثية الرؤوس ، والضغط على الكتف والصدر. اعمل عضلاتك الأساسية عن طريق إجراء دورات جذع جالسة مع كرة دواء. قم بضبط رجليك وجلوتك باستخدام القرفصاء ، الطعنات ورافعات الساق.

الخطوة 5

تمتد بعد كل تمرين لمنع وجع العضلات وزيادة المرونة. قم بإجراء التمددات لمدة تتراوح بين 5 و 10 دقائق ، بما في ذلك لمسات إصبع القدم ، والوصول إلى السماء ومنحنى الجانب العلوي. قف مستقيماً بينما تمد ذراعيك فوق رأسك. ضع يديك معًا ، وانحنى على الجانب أثناء خفض الجزء العلوي من الجسم باتجاه اليسار. توقف عندما تشعر بالتمدد على طول جانبك الأيمن ، مع الاستمرار في التمدد لمدة 10 تهم. كرر على الجانب الآخر.

تلميح

  • ابدأ دائمًا من أين أنت وزيادة مستوى نشاطك بقدر استطاعتك. إذا كنت مستقلاً لبعض الوقت ، فقد لا تتمكن من إكمال 150 دقيقة من أمراض القلب أسبوعيًا أو من 40 إلى 60 دقيقة من تمرين القوة. افعل ما تستطيع ، ولا تقلق بشأن السرعة التي يمكنك أن تصبح لائقًا بها. ستؤتي ثمار جهودك المستمرة لممارسة التمارين الرياضية زيادة في القوة والقدرة على التحمل والمرونة وصحة القلب والأوعية الدموية.
  • يساعدك روتين اللياقة الجيد الذي يشتمل على تمرينات الأيروبكس وتمرينات القوة والتمرين على أن تكون لائقًا من الداخل والخارج.

مصادر


شاهد الفيديو: العلاج السحري لآلام الأسنان بدون طبيب (ديسمبر 2021).