نصائح

نصائح للياقة لتمارين الذراع التنغيم


تحمل ذراعيك وطأة العديد من الأنشطة اليومية ، سواء كانت تحمل مواد البقالة في المقدمة ، أو تلتقط طفلاً أو تقطع الخضار الشهية لتناول العشاء. يمكن أن يؤدي تنغيم عضلات ذراعيك إلى جعل هذه الأنشطة أسهل وتحسين لياقتك البدنية. إذا كانت تمارين رفع الأثقال الروتينية الخاصة بك تترك شيئًا مرغوبًا فيه ، فإن تعلّم بعض النصائح والحيل يمكن أن يساعدك على تحريك تمرينات التنغيم.

تغيير قبضتك

في بعض الأحيان ، يمكنك تشكيل عادات عند رفع الأوزان ، مثل القيام دائمًا بضغط على المقعد باستخدام قبضة علوية أو تجعيد العضلة ذات الرأسين بقبضة خفيفة. يتطلب بناء العضلات تحديًا دائمًا ، لذا عليك كسر العادة وقلب قبضتك لاستهداف العضلات من زاوية مختلفة ، مما يضع ضغوطًا مختلفة على جسمك. يمكن أن يحدث تغيير في الجوانب الأخرى لنهجك في رفع الأثقال فرقًا أيضًا - على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي توسيع قبضتك على بعض التمارين ، كما هو الحال أثناء التمرين الهابط ، إلى اختبار عضلاتك بطريقة مختلفة.

استخدام الكرة الاستقرار

بدلاً من الوقوف أثناء رفع الأثقال ، انخرط في قلبك من خلال الجلوس على كرة الاستقرار. هذا يضخم النتائج التي تحصل عليها من التمارين ، وفقًا لمجلة "Shape". لخلق ثبات لمفصل الكتف ، اعمل عضلات الصدر بالإضافة إلى الذراعين من خلال أداء ذبابة أحادية الذراع أثناء الجلوس على كرة الاستقرار. اجلس على الكرة ، استلقِ وتدحرج الكرة بحيث تكون تحت كتفيك وترفع الوركين مع وضع قدميك مسطحة على الأرض. امسك الدمبل في كل يد وقم بتمديد ذراعيك نحو السقف. قم بخفض ذراع واحدة في وقت خارج الجانب ، وتوقف مؤقتًا ، ثم أعده إلى المركز. هل 15 ممثلين على كل ذراع.

حاول التجديف

يمنحك استخدام آلة التجديف تمرينًا للقلب - يساعدك على فقد الدهون الكلية في الجسم - وتمرين تنغيم الذراع في مكان واحد. إذا لم يكن بصالة الألعاب الرياضية الخاصة بك آلة التجديف ، فاحاكي الحركات بشريط أولمبي. قف مع الشريط بين ساقيك والتقاط النهاية أمامك. امش للخلف حتى تقف فوق منتصف البار. ثني ذراعيك لتقريب العارضة إليك ، ثم مدها حتى تقوم بحركة تجديف. أداء 20 الصفوف على كل جانب.

التبديل إلى الأوزان الحرة

على الرغم من أن أوزان الماكينة مثالية للمبتدئين لأنها أكثر أمانًا وسهولة في الاستخدام ، إلا أن التحول إلى أوزان مجانية يمكن أن يعزز من قدرة العضلات على التنغيم. تسمح لك الأوزان الحرة بالقيام بتمارين تتضمن عدة طائرات للحركة ، وتقليد الحركات التي تقوم بها يوميًا. على الرغم من أن بعض أوزان الماكينة تعزل مجموعة واحدة من العضلات أو العضلات ، فإن الأوزان المجانية تتيح لك القيام بتمارين مركبة ، لذلك تعمل مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد - وهذا يمكن أن يقلل من الوقت الذي تقضيه في التمرين ، وكذلك العمل على تحقيق الاستقرار العضلات ومجموعات العضلات المستهدفة.

مصادر


شاهد الفيديو: LINN LOWES - Fitness Model: Exercises and Workouts For Women @ Sweden (شهر اكتوبر 2021).