نصائح

كيفية اختبار اللياقة البدنية لتحمل العضلات


القدرة على التحمل العضلي هي قدرة العضلات على إجراء تقلصات متكررة مع مرور الوقت دون راحة. على الرغم من أن القوة العضلية هي أكثر ما يتم اختباره والاحتفال به بشكل متكرر ، إلا أن القدرة على التحمل العضلي تعتبر قدرة حاسمة في العديد من الرياضات والوظائف مثل كرة السلة ومكافحة الحرائق. يقيس اختبار تمرين رياضي التحمل في عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس ، في حين يقيس اختبار الانحناء تحمُّل عضلات البطن. إذا كنت تقوم باختبار إحدى المنظمات ، فستكون هناك معايير يجب عليك الوفاء بها لاجتياز الاختبار ، مثل إكمال 30 عملية دفع على الأقل في دقيقة واحدة. خلاف ذلك ، قم بقياس التحسينات الخاصة بك عن طريق إعادة اختبار نفسك كل أربعة إلى ثمانية أسابيع.

الجرش

الخطوة 1

اضبط ساعة التوقيت لمدة دقيقة واحدة. استلق على ظهرك على حصيرة مع ثني ركبتيك وقدميك على الأرض. راحة ذراعيك على طول جانبيك. ضع قطعة من الشريط على السجادة عند طرف إصبعك الأوسط على كل يد.

الخطوة 2

قياس 4 بوصات من قطعة الشريط إلى الأمام ، نحو قدميك ، ووضع قطعة أخرى من الشريط في هذه المرحلة. كرر على الجانب الآخر.

الخطوه 3

استلق على ظهرك على السجادة وأعد وضع نفسك حتى تلمس أصابعك الوسطى الجزء الأول من الشريط. ثني ركبتيك ووضع قدميك مسطحة على الأرض.

الخطوة 4

بدء ساعة توقيت. زفر واخرج جذعك حتى ترفع شفرات كتفك الأرض. ابقِ أسفل ظهرك على اتصال مع الأرض واحتفظ بمسافة بين الذقن والصدر للحفاظ على رقبتك في محاذاة محايدة. استمر في الشباك حتى تلمس أصابعك الشريط الثاني.

الخطوة 5

استنشق وخفض الجذع إلى أسفل على الأرض ، مع إعادة أصابعك إلى وضع البداية. كرر بوتيرة سريعة ، ولكن الحفاظ على الشكل الصحيح. حساب إجمالي التكرار إكمال في دقيقة واحدة.

بوشوبس

الخطوة 1

اضبط ساعة التوقيت لمدة دقيقة واحدة. الركوع على حصيرة ووضع يديك على الأرض حول عرض الكتف بعيدا.

الخطوة 2

ارفع ركبتيك عن الأرض ووازن وزنك على يديك وقدميك في وضع تمرين رياضي تقليدي. بدء ساعة توقيت.

الخطوه 3

استنشق وخفض الجذع إلى الأرض عن طريق ثني المرفقين ، والسماح لهما بالانتفاخ إلى الجانبين. حافظ على جسمك في خط مستقيم من كتفيك إلى كاحليك. لا تسمح لتراجع الوركين أو الارتفاع.

الخطوة 4

استمر في خفض جسمك حتى تكون ذراعيك العلويتين متوازيتين مع الأرضية ، وثني المرفقين 90 درجة.

الخطوة 5

زفر ثم اضغط مرة أخرى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل. كرر بوتيرة سريعة ، والحفاظ على الشكل المناسب. حساب إجمالي التكرار إكمال في دقيقة واحدة.

نصائح

  • يمكن للمبتدئين القيام بدفعات مثنية أو تعديلها بدلاً من الضغط الكامل.
  • لإجراء اختبار تمرين رياضي أكثر توحيدًا ، قم بخفض جسمك إلى أن تمس ذقنك الأرض. إذا كنت غير قادر على إنزال نفسك بعيدًا ، فيمكنك أيضًا وضع كرة دواء أو منشفة ملفوفة أو لبنة اليوغا أسفل صدرك وانخفاضًا حتى يلمس صدرك الجسم. يضمن هذا أنك ستكمل كل تكرار كما هو ، مع ضمان نتائج أكثر دقة إذا قمت بإعادة اختبار نفسك في وقت لاحق.
  • على الرغم من أن اختبارات الضغط والتحمل هي أكثر اختبارات التحمل شيوعًا ، إلا أنه يمكنك استخدام تمارين أخرى لاختبار التحمل العضلي ، مثل القرفصاء.
  • تستخدم المنظمات ، بما في ذلك الجيش ، اختبارات مدتها دقيقة واحدة للتناسق والنظام. ومع ذلك ، يمكنك أيضًا اختبار قدرتك على التحمل العضلي عن طريق إجراء أكبر عدد ممكن من التكرار في التمرين مع عدم وجود حد زمني. توقف عن الاختبار عندما تكون غير قادر على القيام بأي تكرارات أخرى باستخدام نموذج تمرين جيد.

مصادر


شاهد الفيديو: اعرف قوة تحملك من خلال هذا الاختبار (شهر اكتوبر 2021).