نصائح

كيفية الحصول على صالح في 8 أسابيع


ثمانية أسابيع هي أكثر من الوقت الكافي لتحسين قوتك ، والقدرة على التحمل والقدرة على التحمل ، وكذلك تفقد 8 إلى 16 جنيهات بأمان. ابدأ بالتدريبات ذات الكثافة المعتدلة ، والتقدم إلى التدريبات ذات الكثافة العالية لزيادة الفوائد. من خلال البدء البطيء ، تجنب الإفراط في التدريب في وقت مبكر والمساعدة في إنشاء تدريبات أطول.

الخطوة 1

قم بإنشاء جدول تمرين يتضمن تمرين القلب من أربعة إلى خمسة أيام في الأسبوع وتدريب القوة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. توصي جمعية القلب الأمريكية ما بين 75 و 150 دقيقة من تمرين القلب والمقاومة أسبوعيًا ، اعتمادًا على كثافة التمرين.

الخطوة 2

أداء تدريب القوة والتمارين الرياضية التحمل للأربعة أسابيع الأولى من البرنامج. تمارين المقاومة الكاملة باستخدام مقدار من الوزن أو مستوى مقاومة من شأنه أن يجهدك الفشل إذا واصلت أداء التمرين لمدة 90 ثانية. قم بإجراء 4 إلى 6 تكرارات من التمرين إذا كنت تستخدم أوزانًا أو مستويات مقاومة بالقرب من الحد الأقصى ، أو من 8 إلى 12 ممثلًا إذا كنت تستخدم مستوى مقاومة معتدل. أكمل ثلاث مجموعات من كل تمرين ، مع استراحة لمدة 60 ثانية بين كل مجموعة. زيادة مقدار الوزن أو المقاومة التي تستخدمها كل أسبوع ، حتى لو كان فقط من 2 أو 3 أرطال.

الخطوه 3

تمرن على الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب الذي يمكنك تحمله لمدة 30 دقيقة إذا كنت تعود إلى الشكل. قد يكون هذا بطيئًا مثل قوة السير ، أو من 2.5 إلى 3.5 ميل في الساعة على جهاز المشي. زيادة سرعتك كل أسبوع ، والحفاظ على وتيرة تشعر بالراحة لمدة 30 دقيقة.

على سبيل المثال ، إذا كنت تسير مسافة 1.5 ميل في 30 دقيقة خلال الأسبوع الأول ، فحاول المشي في هذه المسافة خلال 25 دقيقة في الأسبوع التالي ، ثم أضف خمس دقائق أخرى إلى التمرين. بالتناوب ، قم بزيادة مدة التمرينات ، بدلاً من زيادة سرعتك ، إذا لم تكن مرتاحًا لرفع معدل ضربات القلب لديك.

الخطوة 4

أضف فواصل زمنية إلى التمارين في الأسبوع الثالث ، والعمل بسرعة أعلى لمدة 60 ثانية كل ست إلى ثماني دقائق. على سبيل المثال ، أثناء المشي السريع ، قم بالهرولة لمدة 60 ثانية ، ثم عد إلى المشي. أثناء إجراء روتين ثابت للدراجات ، قم بتقليل إعداد المقاومة ودواسة التمرير بسرعة كبيرة لمدة 60 ثانية ، ثم قم بالتمرير ببطء لمدة دقيقتين قبل العودة إلى السرعة العادية وإعداد المقاومة.

الخطوة 5

قلل من تدريبات قوتك لمرة أو مرتين في الأسبوع بعد أربعة أسابيع. أضف تدريبًا مقاومًا في أيام القلب عن طريق إجراء تمارين ذات وزن أقل ومزيد من التكرار لتحسين القدرة على التحمل العضلي ، أو قدرتك على استخدام عضلاتك لفترات أطول. قم بإجراء تمارين مرجحة أو تمارين رياضية مثل تمرينات الضغط والسحب والصلصات والهبوطات بنسبة تقارب 50 في المائة من الحد الأقصى لشدتك لمدة 15 دقيقة قبل أن تبدأ تمرينات القلب.

الخطوة 6

أضف المزيد من الفواصل إلى التدريبات الخاصة بك بدءًا من الأسبوع الرابع. أضف تمارين القدم والقفز لتحسين سرعتك وخفة الحركة والتوازن. استخدم صناديق plyo لتنفيذ مجموعة متنوعة من القفزات التي تتطلب منك استخدام قدم واحدة ، والقدمين ، والخطوات المتناوبة والمضي قدمًا ، للخلف ، بزاوية وبشكل جانبي.

الخطوة 7

إنشاء التدريبات ثلاثة قطعة تبدأ في الأسبوع السادس. ابدأ بتمرين مقاوم لمدة 10 إلى 15 دقيقة ، ثم انتقل إلى 20 إلى 30 دقيقة من أمراض القلب المستقرة وانتهي من التدريب لمدة 10 دقائق عالية الكثافة.

تلميح

  • الاحماء قبل التدريبات وتمتد بعد ذلك. اشرب كمية كافية من الماء أثناء التدريبات. استشر أخصائي الصحة للتأكد من أن التدريب الفاصل آمن بالنسبة لك.


شاهد الفيديو: أجذب شريك الحياة في 8 أسابيع (شهر اكتوبر 2021).