معلومات

طرق بديلة للقيام الاعتصامات المنبثقة

طرق بديلة للقيام الاعتصامات المنبثقة


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

هل تريد الحصول على القيمة المطلقة من الصلب دون ضخ المعادن في صالة الألعاب الرياضية باهظة الثمن؟ يدعو المدير التنفيذي السابق لمركز البيت الأبيض الرياضي تيد فيكي ، الاعتصام العادي بأحد أفضل 25 تمرينًا يمكنك القيام بها في المنزل. وعندما يتعلق الأمر بالحصول على القيمة المطلقة القوية ، فإن عمليات الاعتصام تعمل بشكل أفضل من مختلف الأجهزة الباهظة الثمن في السوق ، وفقًا لتقرير المجلس الأمريكي للتدريب. للقيام بجلوس تقليدي ، استلق على ظهرك وقدميك على الأرض وثني الركبتين عند 90 درجة. مع ذراعيك بالتوازي مع جسمك ورفعت عن الأرض ، وشد وتقاسم المنافع الخاصة بك واستخدام القوة الأساسية الخاصة بك لرفع جسمك العلوي من الأرض ونحو قدميك. بمجرد أن يصبح ذلك سهلاً للغاية ، أو إذا شعرت بالملل ، جرّب إحدى الطرق البديلة العديدة للقيام باعتصام ، كل منها يوفر مزاياه الخاصة.

الاحماء

تلعب القيمة المطلقة الخاصة بك دورًا مهمًا ليس فقط في القوة الأساسية ، ولكن أيضًا في صحة أسفل الظهر. لهذا السبب ، من الأهمية بمكان أن تقوم بتسخين القيمة المطلقة قبل القيام بالجلوس للمساعدة في تقليل مخاطر الإصابات أو الألم في هذه المناطق. يمكن أن تشكل قطة الهجن المساعدة في تسخين قلبك. الحصول على يديك وركبتيك. تمتص بطنك بينما تضغط على ظهرك للأعلى وترسم ذقنك لأسفل لإنشاء "سنام الجمل". شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم اربط عمودك الفقري للأسفل أثناء رفع رأسك لأعلى. شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا ، ثم كرر تدوير الحدبة خمس مرات.

الخامس اعتصامات المنبثقة

يعمل نظام الجلوس V على إبقاء الجذع بأكمله في توتر مستمر لبناء قوتك. لا يعمل فقط القيمة المطلقة الخاصة بك ، ولكنه يتطلب أيضًا التحمل من ساقيك وذراعيك. الجلوس مع يديك وراء الجزء الخلفي من رأسك والركبتين تضغط على صدرك. ارفع قدميك عن الأرض حتى تكون متوازنًا على الأرداف. هذه هي نقطة الانطلاق. تميل ببطء إلى الخلف مع استقامة ساقيك في وقت واحد ، مع منع أي جزء آخر من الجسم من ملامسة الأرض. توقف مؤقتًا بمجرد أن يكون جسمك مستقيمًا تمامًا تقريبًا ، ثم عد إلى وضع البداية.

قرطاسية الكرة اعتصام المنبثقة

القيام بممارسة الجلوس أثناء ممارسة كرة ثابتة يتطلب منك العمل بجدية أكبر في الحفاظ على التوازن والاستقرار ، مما يزيد من تنشيط عضلاتك الأساسية. استلقِ على كرة دواء حتى تضغط كرة الدواء على كتفيك وأعلى الظهر وتزرع قدميك بثبات على الأرض ، ثني الركبتين عند 90 درجة. المشبك يديك وراء رأسك. دون تحريك الجزء السفلي من جسمك ، قم بتشديد القيمة المطلقة وقم برفع الجذع بضع بوصات من الكرة الثابتة ، ثم توقف مؤقتًا ، ثم عد إلى وضع البداية.

Janda اعتصامات المنبثقة

عندما يقوم الناس بعمليات اعتصام تقليدية ، فإنهم يعتمدون في بعض الأحيان على قوة الورك والساق ، مما يفرض ضغوطًا أقل على منطقة البطن الخاصة بك ولا يعمل عبسًا كبيرًا قدر الإمكان. تساعد عمليات الجلوس في Janda في الحفاظ على ثبات الفخذين لديك ، مما يعيد التركيز مرة أخرى على القيمة المطلقة الخاصة بك. قم بإرفاق شريط تمرين قياسي بجسم ثقيل ، مثل حول ساق طاولة الطعام. شارك في التمرين التقليدي لجلوس عادي ، لكن اربط كعبك في شريط التمرين. هل الاعتصام كما تفعل عادة. يحول التوتر من شريط التمرينات من ثني الساقين والوركين ومساعدة قلبك.

1-Arm اعتصام كامل المنبثقة

عيب واحد من الجلوس المنبثقة هو أنها تستفيد من وزن الجسم. عندما تصبح أقوى ، قد لا يكون ذلك كافياً. أضف وزناً واحداً للمساعدة في زيادة المقاومة وعمل عبس أكثر أثناء ممارسة ذراعيك. الاستلقاء على ظهرك مع يمينك مباشرة على الأرض وانحنى ساقك اليسرى قليلا. حافظ على ذراعك اليمنى مستقيمة ، موازية لجسمك. مع وجود وزن في يدك اليسرى ، ضعه فوقك بحيث تكون ذراعك عموديًا على جسمك. شد قلبك وأجلس ، مع الحفاظ على ثبات الوزن واستمرار التقدم مع الذراع المعاكس للوزن. ارجع إلى وضع البداية الخاص بك وقم بتبديل وضع الذراع والساق.

التهدئة

بعد القيام بالجلوس ، قم بإجراء تهدئة للمساعدة في إعادة جسمك إلى حالة الراحة. الاستلقاء على الأرض ، المعدة إلى أسفل ، والقيام تشكل الكوبرا. مع وضع يديك تحت كتفيك ، والنخيل على الأرض ، ادفع الجزء العلوي من جسمك للأعلى ببطء مع ذراعيك حتى يصبح الوركين والساقين واليدين فقط على الأرض. توقف لمدة 30 ثانية أثناء التنفس ببطء وبشكل متساو ، ثم الاستلقاء.