معلومات

أسرع طريقة للحصول على ممزق مع الدمبل


لا يوجد حل بين عشية وضحاها للحصول على ممزق ، ولكن مع خطة اللياقة البدنية الصحيحة ، يمكنك تشديد وتقوية كل العضلات في الجسم باستخدام دمبل فقط. مفتاح النجاح هو اتباع جدول تجريب صارم والسماح لجسمك للراحة بين التدريبات. للحصول على أسرع النتائج الممكنة ، من المهم أيضًا اتباع نظام غذائي صحي ، خاصةً تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات والوجبات السريعة.

تمارين

الدمبل هي بعض من أدوات اللياقة الأكثر مرونة لأنه يمكنك القيام بالكثير من التمارين المختلفة معهم. للتخلص بسرعة ، من الإستراتيجية الجيدة اختيار العديد من التمارين المركبة لتعمل أكثر من مجموعة عضلية واحدة في كل مرة - فهي توفر الوقت على استهداف كل مجموعة عضلية فردية. بعض التمارين المركبة الفعالة التي يمكنك القيام بها مع الدمبل تشمل مكابس الصدر ، مكابس الكتف ، القرفصاء ، الطعنات ، تجعيد العضلة ذات الرأسين ، تمديدات ثلاثية الرؤوس ، الجرش البطني الموزون.

جدول

ممارسة ثلاث مرات في اليوم مثل رجل مجنون لن تسرع النتائج ؛ في الواقع ، يمكن أن يؤدي إلى إصابات. غالبًا ما يستغرق الأمر بضعة أسابيع قبل البدء في رؤية النتائج. إذا كنت مبتدئًا ، فابدأ بتمرينات الدمبل مرتين في الأسبوع مع راحة لمدة يومين على الأقل بين التمارين. إذا كان جسمك معتادًا بالفعل على التدريب على المقاومة ، فاستهدف ثلاثة أيام في الأسبوع مع يوم راحة واحد بين التمارين. يعد استرخاء العضلات جزءًا مهمًا في بناء العضلات ، لذلك لا تهملها.

مجموعات ، ممثلين والتقدم

نظرًا لأن التمرين يصبح أسهل بعد بضعة أسابيع ، قم بزيادة الكثافة و / أو عدد أيام التمرين في الأسبوع. إذا لم تستمر في التقدم نحو الأوزان الأثقل والأعداد المتزايدة من المجموعات والمزيد من التكرار ، فلن تستمر عضلاتك في التطور. فيما يتعلق بالمجموعات والممثلين ، يجب أن يبدأ المبتدئين بثلاث مجموعات تتكون من خمس تمارين مركبة مختلفة يوميًا - الهدف هو 12 إلى 15 ممثلًا لكل مجموعة. يمكن للرباعين المتوسطين والمتقدمين إجراء تغيير في هذا البرنامج من خلال زيادة عدد المجموعات أو القيام بمزيد من تمارين الدمبل التي تستهدف العضلات.

تجريب عينة

يمكن أن تشمل تمرين الدمبل كامل الجسم للمبتدئين مكابس الصدر ، القرفصاء ، مكابس الكتف ، تجعيد العضلة ذات الرأسين وتمديدات ثلاثية الرؤوس. راحة حوالي دقيقة واحدة بين مجموعات وشرب الكثير من الماء. يمكن للمصاعد الرباعية المتوسطة والمتقدمة تجربة الاختلافات. تتمثل إحدى الإستراتيجيات المفيدة للحصول على التمزق في القيام بكل تمارين من الدمبل من الخلف إلى الوراء دون راحة فيما بينها ، يشار إليها باسم التدريب على الدائرة. هذا سيساعدك على بناء العضلات أثناء حرق السعرات الحرارية في نفس الوقت - الفوز لكل من يتطلع إلى الحصول على ممزق.


شاهد الفيديو: تمارين لتقوية وشد عضلات الكتف للبنات (ديسمبر 2021).