معلومات

كيفية الحصول على أسرع في 200M

كيفية الحصول على أسرع في 200M


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يتم تشغيل 200 متر عادةً في مسار خارجي ، يبدأ من المنحنى وينتهي في المنزل مباشرة. قد لا تحصل على تدريب يوسين بولت بطولة العالم لعام 2009 من 19.19 ثانية ، لكنه يمكن أن يحسن السرعة والقدرة على التحمل والوقت الإجمالي. تدريب لأقصى سرعة من خلال التركيز على الشكل الخاص بك وتقنية لكل مرحلة من مراحل السباق وكذلك على وتيرة الخطوة والطول. علم جسمك أن ينتج قوة أكبر حتى تدفع نفسك أبعد من كل خطوة. يعتمد طول الخطوة الأمثل لديك على علم الوراثة والبراعة الجسدية الخاصة بك ، لكن غالبًا ما يكون لأصحاب عدو النخبة صفات طولها 8.5 قدم (2.6 متر) وترددات من خمس خطوات في الثانية ، يلاحظ مايكل يونغ من Human Performance Consulting.

الخطوة 1

قم بالإحماء قبل كل تمرين وقبل المنافسة لمنع الإصابة ، قم بإعداد أنظمة التمثيل الغذائي والطاقة والعضلات للعمل ولتحضير نفسك للحصول على أفضل أداء. قم بحركات الاحماء الديناميكية بما في ذلك أشكال التشغيل التي تمارس فيها المسافات القصيرة المستقيمة - مع التركيز على محاذاة أصابع قدميك ويديك ورأسك وعينيك - بالإضافة إلى خطوات سريعة ، والخططات ، وركلات الورك الخلفية والركبتين العالية.

الخطوة 2

ممارسة الخروج من كتل البداية. ابدأ في تدريب الكتل مع وضع مستقيم وتقدّم ، مع مرور الوقت ، إلى وضع راكد. قد يؤدي استخدام وضعية موقوتة في وقت مبكر جدًا إلى إضعاف أوقاتك العامة. ضع قدمك شديد التفاعل أو ذكي في الكتلة الخلفية وقدميك الأكثر قوة للأمام. تدرب على إيقاف الكتلة بشكل متفجر من وضع منحني للأمام ، محاكياً للموقف الراكد الذي تستخدمه العدائين من النخبة.

الخطوه 3

تدريب لأول ثمانية إلى 10 خطوات من السباق - مرحلة التسارع. اعمل على وضع الجسد ، واجعله يبدو كما لو كنت تدفع سيارة أو مزلقة - وهو مختلف تمامًا عن الموقف الذي تستخدمه أثناء السرعة القصوى ، وهو أكثر استقامة. قم بعمل حركات من خلال وضع يديك على الحائط ووضع قدميك على بعد حوالي 5 أقدام من الحائط بحيث يشكل جسمك زاوية بزاوية 45 درجة مع الأرض. عدل خلال ثلاث خطوات ثم شغل منصبك. اعمل في طريقك حتى سبع خطوات أو أكثر.

الخطوة 4

تدرب على سحب أصابع قدميك نحو السيقان - أو ظهري كاحلي ظهرك - حتى تضيع وقتًا أقل في الهواء. صقل هذه المهارة من خلال البدء بخطى سريعة بخطوات صغيرة لا يزيد طولها عن الكاحل وتركز على إبقاء أصابع القدم مشدودة أثناء كل خطوة. زيادة الإيقاع تدريجيا مع الحفاظ على عطف ظهري في الكاحل. أكد على خطوات قصيرة دون تجريف قدميك على الأرض.

الخطوة 5

قم بإجراء تدريبات بليميترية لتحسين قدرتك على إنتاج قوة خارج الأرض ، مما يقلل من الكبح أثناء الجري ، ويعزز السرعة الكلية ويساعدك على الخروج من الكتل بشكل أسرع. هل يقفز القرفصاء ، القفز الطعنات ، يقفز مربع والقفزات العالية لصقل قوتك السرعة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. قم بإجراء 10 إلى 20 من كل تمرين في تتابع سريع لمحاكاة الانطلاق السريع على الأرض التي تواجهها خلال 200 متر.

الخطوة 6

قم بالتدريب على القوة المستهدفة لبطانة الساق والعضلات والأربطة الفخذين في الفخذين ، والجرعة القصوى لأطراف الأرداف والوساط الدماغيوس والحد الأدنى من خاطفي الفخذ. وتشمل التحركات مثل رفع الساق ، يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlifts ويجلس القرفصاء واحدة الساق. هل هذا الوزن تجريب مرتين في الأسبوع في أيام غير متتالية.

الخطوة 7

تدريب لإنهاء كل سباق. مارس التمرينات بعد عبور خط النهاية ، بدلاً من التوقف فجأة ، لتجنب الإصابة. هذا يساعدك أيضًا على الشعور بالحيوية للأحداث الأخرى أو ارتفاع درجات الحرارة لاحقًا في نفس اللقاء.

تلميح

  • استشر مدربًا لتحديد المهارات الأكثر احتياجًا لتطويرها حتى تصبح عداءً أسرع.


شاهد الفيديو: 200m final Usain Bolt world record (يونيو 2022).