معلومات

التدريبات المائلة الخارجية


المائل الخارجية عبارة عن عضلات بطنية تقع على جانبي معدتك. هذه المنطقة ، التي يشار إليها غالبًا باسم "مقابض الحب" ، هي موقع لتخزين الدهون الزائد. على الرغم من أنه لا يمكنك الحد من المائل ، إلا أن بعض التمارين ستقوي العضلات وتحسن من قوتك الأساسية. النواة القوية هي القاعدة التي تنطلق منها معظم حركاتك.

منحرف خارجي

يبدأ الموقع الدقيق للزوج المائل الخارجي على ضلوعك الثمانية السفلية على جانب صدرك. تنتهي العضلات في النصف الأمامي من عظم الفخذ. عندما تنقبض المائلة الخارجية ، ينثني جذعك وتختصر المسافة بين ضلوعك والورك. حقيقة مثيرة للاهتمام أن نتذكر مع منحرف الخارجي هو انثناء الجذع هو عكس تقلص العضلات. على سبيل المثال ، عندما تنقبض منحرفًا خارجيًا يمينيًا ، فإن جسمك يلف ويثني على اليسار. سيتضمن روتين التمرين تمرينات لكل من المفاصل الخارجية للنمو البطني.

منحرف حليقة

أضف تحريفًا لأزمة البطن على كرة الاستقرار أو إيقافها لإشراك الزوايا الخارجية. الجلوس على قمة كرة الاستقرار ، أو الاستلقاء على الأرض ، مع ثني ركبتيك وقدميك مسطحة على الأرض. امشي قدميك بعيدًا عن الكرة حتى يتم دعم ظهرك. ضع يديك خلف رأسك أو فوق صدرك. زفر و ارفع الجذع حتى تصبح شفرات الكتف خارج الكرة أو الأرضية. تدوير الجذع الخاص بك إلى اليمين. ارجع إلى المركز وقم بتخفيض الجذع إلى وضع البداية. لأزمةك المقبلة ، قم بتدوير الجذع إلى اليسار. أداء تجعيد الشعر المائل لمدة 60 إلى 75 ثانية.

لوح جانبي

لا تتطلب الألواح الجانبية أي معدات وهي تقوية خارجية مائلة فعالة. استلق على جانبك الأيمن مع كلتا الساقين مباشرة إلى يسارك. كومة القدمين والكاحلين والركبتين فوق بعضها البعض. ثني ذراعك الأيمن ووضع كوعك تحت كتفك مع ذراعك على الأرض. راحة يدك اليسرى على الورك الأيسر. الزفير ، شد معدتك ورفع الوركين والركبتين قبالة الأرض. الحفاظ على جانب قدمك اليمنى على اتصال مع الأرض. يستنشق والعودة ببطء إلى وضع البداية. أكمل ثمانية إلى 10 من كل جانب.

تحويلة روسية

يستخدم تويست الروسية لوحة الوزن أو كرة الدواء للمقاومة. الجلوس على الأرض مع قدميك تحت قاعدة مستقرة مثل الأريكة. التمسك بالوزن بكلتا يديك وذراعيك ممددين أمامك في ارتفاع الكتف. استرخ قليلاً حتى تكون فخذيك أعلى من زاوية 90 درجة. زفر وقم بتحريف الوزن وجذعك إلى اليمين. حافظ على ذراعيك بالتوازي مع الكلمة. استنشق وشغل هذا المنصب لثانية واحدة. الزفير والعودة إلى موقف البداية. كرر الدوران إلى يسارك. تهدف إلى إكمال ثمانية إلى 10 التكرار لكل جانب.


شاهد الفيديو: تمارين الظهر - ارتكاز على البنش المائل (ديسمبر 2021).