معلومات

هل التمرين بزيادات مدتها 10 دقائق بنفس فعالية الفترات الأطول؟


تعلمون أن التمرين أمر لا غنى عنه في إدارة وزنك ، والحفاظ على سلامتك من الأمراض المزمنة وتقليل الإجهاد ، ولكن تركيبها يمثل تحديًا. مع المدرسة ، والعمل ، والأطفال ، والزوج ، والأعمال المنزلية والمتعة في بعض الأحيان ، والوقت هو أعلى من قيمتها. قد لا يكون التمرين في 30 دقيقة من التمارين اليومية واقعيًا. التأكيد على عدم الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية يضيف فقط الضغط على جدول كامل بالفعل. للصحة العامة ، يمكنك كسر ذلك 30 دقيقة في كتل أكثر قابلية للإدارة لمدة 10 دقائق وما زالت تجني فوائد هائلة.

توصيات

تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها إن البالغين يحتاجون إلى 150 دقيقة أسبوعيًا كحد أدنى من التمارين الرياضية الأسبوعية متوسطة الكثافة ، أو حوالي خمس جلسات كل 30 دقيقة في الأسبوع. إن القيام بأكثر من هذا من المرجح أن يوفر فوائد أكبر وربما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن إذا تم إرفاقه بخطة الأكل منخفضة السعرات الحرارية والتي يتم التحكم فيها بشكل جزئي. تشمل التمارين المعتدلة الكثافة المشي السريع والحدائق الثقيلة ولعب التنس الزوجي. إذا كنت تمارس التمارين الرياضية بقوة ، مثل الجري أو القفز على الحبل ، فيمكنك أن تفلت 75 دقيقة فقط في الأسبوع. يجب أن تسعى أيضًا إلى القيام بدورتين تدريبيتين كاملتين للجسم أسبوعيًا تشترك فيها جميع مجموعات العضلات الرئيسية بمجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار مع أوزان ثقيلة بدرجة تكفي لإرهاقك خلال المصاعد القليلة الماضية.

ابحاث

خلصت دراسة تاريخية نُشرت في عام 2001 في مجلة Journal of American American of Nutrition” إلى أن نوبات التمرين القصيرة التي مدتها 10 دقائق كان لها نفس التأثير مثل جلسة واحدة طويلة عندما يتعلق الأمر بالرشاقة الهوائية وفقدان الوزن. من بين النساء ذوات الوزن الزائد في الدراسة ، تحسنت نسبة استخدام الأكسجين ، وانخفض مؤشر كتلة الجسم ودهون الجسم في المجموعات التي أمضت 30 دقيقة في التمرين ، وفي المجموعات التي انقضت 30 دقيقة إلى 10 دقائق على مدار اليوم . تمارس جميع المشاركين في نفس الشدة خلال جلسات التمرين - حوالي 75 في المئة من معدل ضربات القلب كحد أقصى - واتباع نظام غذائي مقيد السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعا.

تفتيت القلب

لا ينصح بالقيام بكل 150 دقيقة أو 75 دقيقة من التمرينات المكثفة في يوم واحد. قم بتقسيمه على مدار الأسبوع ، كما يقول مركز السيطرة على الأمراض. عندما تقوم بتقسيمها إلى أبعد من ذلك - إلى أجزاء مدتها 10 دقائق طوال اليوم - يبدو هدف الـ 150 دقيقة قابلاً للتنفيذ. حاول إضافة المشي لمدة 10 دقائق قبل أن تضغط على دش الصباح. أضف 10 دقائق أخرى من المشي حول مبنى مكتبك أو في الهواء الطلق في وقت الغداء. بعد العشاء ، توجه إلى المشي لمدة 10 دقائق أخرى مع عائلتك أو صديق. يمكنك أيضًا تقسيم تدريب القوة إلى فواصل زمنية مدتها 10 دقائق.

جلسات تدريب القوة

تستغرق الجلسة الكلية للجسم عادة ما بين 20 و 30 دقيقة ، لكن يمكنك تقسيمها إلى 10 دقائق. أنت تريد أن تترك حوالي 48 ساعة بين تمارين تدريب القوة لأجزاء الجسم المحددة للسماح للراحة والتعافي. ربما في الصباح ، ستقوم بتمرين القرفصاء لمدة 10 دقائق ، والتمرن والركض ، وفي المساء ، يمكنك القيام بعشر دقائق من تمارين الضغط ، والتراجع ، وتجعيد العضلة ذات الرأسين ، وضغط الكتف. يمكنك أيضًا تفريق تدريب القوة على مدار عدة أيام. على سبيل المثال ، قد يشتمل يومي الاثنين والأربعاء على 10 دقائق من تمارين الجزء السفلي من الجسم ، في حين تتضمن يومي الثلاثاء والخميس 10 دقائق من تمارين الجزء العلوي من الجسم.

الاعتبارات

إذا كنت تتدرب على رياضة أو حدث مثل 5K ، فستستفيد من جلسات تدريب أطول. في حين أن التمارين الرياضية لمدة 10 دقائق يمكن أن تحسن اللياقة والصحة ، فإنها لن تبني القدرة على التحمل والقدرة على التحمل بالإضافة إلى جلسات أطول. قبل الالتزام بأي مسعى رياضي ، اكتشف متى يمكنك التدريب في الوقت المناسب. دخول هذه الأحداث دون إعداد يدعو فقط إلى الإصابة والإحباط.


شاهد الفيديو: هذه اسهل طريقة تنزيل الدورة في نفس اليوم مجربه ومضمونه مكون لا تستغني عنه ف الدوره الشهريه (ديسمبر 2021).