معلومات

تمارين هذا العمل من أجل إضافة الورك


يساعدك موصِّل الورك أو عضلات الفخذ الداخلية في كل مرة تجلس وتقف وتمشي وتهرب - ومع ذلك فقد أضعفت كثيرًا عضلات المقرب ، وفقًا لجامعة مانيتوبا. عضلات الفخذ الداخلية الضعيفة ، إلى جانب عضلات الفخذ الخارجية أو عضلات الفخذ ، يمكن أن تخلق عدم توازن يسهم في الإصابة. من خلال القيام بتمارين منتظمة لتقوية عضلات الفخذ لديك ، يمكنك تقليل خطر الإصابة. تحدث دائمًا مع طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين ، للتأكد من أنك بصحة جيدة بما يكفي للبدء.

الجانب الكذب إضافة الورك

يتطلب تمرين التقديم الجانبي للورك الحد الأدنى من الحركة ، إلا أنه يتطلب تقوية الورك التي تقوي عضلات الفخذ الداخلية. استلق على جانبك الأيمن على الأرض مع ساقيك مستقيمة وذراعك مدسوس تحت رأسك للحصول على الدعم. اجلب ساقك اليمنى للأمام قليلاً ، مع وضع الجزء الداخلي من قدمك اليسرى على الأرض. زفر كما ترفع ببطء الساق اليمنى بضع بوصات من الأرض. إذا كانت إمالة الوركين لديك أو غرقت وسطك أكثر من اللازم ، فأنت ترفع عالياً. يستنشق بينما تخفض ساقك إلى موضع البداية وتكرر. انتقل إلى الجانب الآخر الخاص بك وأداء التمرين للعمل في الساق الأخرى.

يقف الورك إضافة

عند الوقوف ، إحضار ساق واحدة على الأعمال الأخرى لتقريب الورك. لأداء هذا التمرين ، قف إلى جانب قدميك بعرض الكتفين. ضع يدك اليمنى على شيء قوي لدعم رصيدك. ارفع ساقك اليسرى ببطء عن جسمك ، على بعد حوالي قدم واحدة من الأرض ، إن أمكن. في حركة واحدة مستمرة ، اسحب ساقك وعبر قدمك اليمنى لتعمل محولات الفخذ. دون وضع قدمك على الأرض ، ارفع ساقك لتكرار التمرين 10 إلى 15 مرة. التبديل بين الجانبين للعمل في الساق المعاكسة. لزيادة شدة التمرين ، قم بلف شريط التمرين أو شريط الكاحل المتصل ببكرة الكابل حول الكاحل.

ضغط المخرج

حتى الحركات الصغيرة تعمل على تقوية مفصل الفخذ لتقوية عضلات الفخذ الداخلية. تنصح مجلة Yoga Journal” بالوقوف أو الاستلقاء مع تمديد ساقيك وكتلة أو منشفة اليوغا بين الفخذين. أضف الفخذين من خلال الضغط عليها إلى الداخل ، مع التركيز على شد عضلات الفخذ الداخلية لمدة 5 إلى 10 ثوان في كل مرة. الافراج عن وكرر التمرين لمدة 10 إلى 15 التكرار.

تحذير

عضلات الورك الضعيفة أو المتوترة أكثر عرضة للإجهاد في الفخذ ، طبقًا لعيادة الإصابات الرياضية. بالإضافة إلى تمارين تقوية مفصل الورك ، يجب أيضًا أن تمد الموصلات الفصلية بانتظام لتقليل ضيق العضلات. لتمديد موصلي الورك ، استلق على ظهرك مع تمديد ذراعيك على الأرض وارفع ساقك اليمنى في الهواء ، مع الحفاظ على ثنيها. اخفض ساقك اليمنى إلى جانبك الأيسر ، وشعر بالتمدد في فخذك الداخلي والخارجي. أمسك لمدة 30 ثانية وكرر الساق اليسرى.


شاهد الفيديو: تمارين الورك - مايا - رياضة (شهر نوفمبر 2021).