معلومات

تمارين باستخدام طائرة عرضية للحركة


إذا كنت تخطط للتمرين حول طائرات الحركة ، فصور صورتك مقسمة إلى ثلاث طائرات: Saggital ، Frontal و Transverse. يحدث الانحناء والإطالة - فكّر في تجعيد العضلة ذات الرأسين أو عمولات ثلاثية الرؤوس - في الطائرة السهميّة ، التي تشقّ جسدك إلى اليمين واليسار. تحدث حركات في اتجاه أو بعيد عن خط الوسط للجسم ، مثل القفز على الرافعات ، في الطائرة الأمامية. تنطوي حركات المستوى المستعرضة على دوران داخلي وخارجي.

لماذا طائرات الحركة المسألة

تدور الحجج المؤيدة للتخطيط للتدريبات حول طائرات الحركة حول الذكاء الفطري للجسم. عندما يتحرك الجسم ، فإنه يشارك بشكل طبيعي أيًا كانت العضلات ضرورية لإنجاز المهمة. آلات الوزن التي تعزل أجزاء معينة من الجسم تقيد وتقييد الجسم. غالبًا ما تفضل برامج رفع الأثقال حركات الطائرة الساجلية على الحركات الأمامية والعرضية ، مما يعرض قدرتك على الحركة في اتجاهات مختلفة وفقًا لما تتطلبه الأنشطة اليومية. في نموذج التدريب المستوي ، تدمج التمارين التي تجعلك تتحرك في كل طائرة. معظم هذه التمارين مركبة ، مما يعني أن العديد من العضلات والمفاصل تعمل معًا لإنجاز الحركة. عادة ما تكون المفاصل الكبيرة ، خاصة الكتف والورك ، متورطة. يتم تضمين العضلات والمفاصل الأصغر بشكل طبيعي في هذه الأنماط. ومع ذلك ، يمكنك إضافة بعض التمارين المحددة لعزل العضلات الأصغر ، مثل ثلاثية الرؤوس ، إذا كنت تعتقد أنها بحاجة إلى مزيد من القوة.

يقف الخشب ختم

يركز ختم الخشب ، وهو تمرين مستعرض ، على عضلات البطن. كما أنه يعمل لديك المعينية ، الدالية ، غلوتيس ، عضلات الفخذ ، الفخذين الداخلية وعضلات السبانين في ظهرك. قف مع قدمك اليسرى أمام يمينك ، ثقلًا قريبًا من صدرك. في البداية ، حافظ على وجهك وجذعك وصدرك للأمام بينما ترفع الوزن للأعلى وإلى يسارك ، لتصل إلى أعلى مستوى ممكن. ثم قم بخفض الوزن ببطء نحو الفخذ الأيمن. أعود إلى وضع البداية الخاص بك وعكس الحركة. تقدم في هذا التمرين من خلال توسيع موقفك والسماح بتدوير الوركين بحركة ذراعيك. بينما ترفع الوزن لأعلى إلى اليسار ، قم بالتناوب نحو اليسار. قم بخفض الوزن إلى اليمين ، واضغط قليلاً ، وقم بتدوير الجذع إلى اليمين.

الوصول إلى جانب Lunge

يمكنك أن تفعل الطعنات في أي طائرة الحركة. تقع الطعنات الأمامية والخلفية القياسية في الطائرة الساجلية. ولكن إذا كنت تتشبث بموقف مائل ، فستتمرن في المستوى المستعرض. ابدأ بالتدريج قطريًا إلى اليمين ، ثم ارفع قدمك اليمنى للخلف حتى تكون قدميك معاً. اندفع اليسار ثم كرر. بمجرد استقرار رصيدك ، يمكنك التقدم في التمرين باستخدام كرة دواء. ابدأ بالكرة أمام صدرك. أثناء اندفاعك إلى اليمين ، انقر فوق الكرة على الأرض أمام قدمك اليمنى. أعود إلى المركز والعكس. تستهدف هذه الرافعة الجانبية الوصول إلى أوتار أوتار الركبة والفخذين الداخليين ، وتساعدك على تطوير مرونة وتوازن ديناميكيين.

الأنشطة الهوائية المستعرضة

تمامًا كما تظهر الأنشطة المستعرضة في الحياة اليومية ، مثل الدوران حولها للتأكد من تثبيت حزام مقعد الطفل بشكل صحيح ، فإنها تظهر أيضًا في العديد من الألعاب الرياضية. التنس أو كرة السلة أو الكرة الطائرة أو أي رياضة تتطلب الرئة أثناء قلب الجذع تدرب قدراتك في الطائرة المستعرضة. تعتبر أنشطة اللياقة البدنية للرقص مثل التمارين الرياضية السريعة ممتازة لدمج الكثير من حركات الطائرة المستعرضة.


شاهد الفيديو: تدريبات تنمية سرعة تردد الحركة (ديسمبر 2021).