معلومات

تمارين لهجة الأرداف لكبار السن


إن التقدم في السن لا يعني فقدان الوزن والنشاط في عضلاتك ، بما في ذلك الأرداف. ولكن إذا لم تمارس التمارين الرياضية ، فإن حجم ألياف العضلات الخاصة بك ينخفض ​​مع تقدمك في سن 50 ، وسوف تفقد كتلة العضلات وقوتها وقوتها. تمارين الأرداف المركزة تمنع هذا النوع من فقدان الأنسجة. إذا كنت مبتدئًا أو تعود إلى ممارسة الرياضة بعد فترة من الوقت ، فمن الأفضل أن تبدأ باستخدام وزن جسمك كمقاومة.

ضمور العضلات ومشاكل الموقف

مع تقدمك في السن وتصبح أقل نشاطًا ، تنخفض أيضًا ألياف العضلات في عضلات الألوية أو الأرداف. يمكن أن تشير الخسارة الكبيرة في أنسجة الألوية إلى ضعف الموقف ، وتحديداً الحوض المائل للخلف. وغالبًا ما يكون مصحوبًا بألم أسفل الظهر وصعوبة الاستيقاظ من وضعية الجلوس. تزداد حالات النقص في الوضع مع تقدم العمر ، لكن تقوية الألوية يمكن أن تقلل من خطر الإزعاج أو الإصابة الخطيرة.

إطلاق عضلات الألوية

لبدء تقوية الألوية ، تدرب على تقلص العضلات. للقيام بذلك ، الجلوس في وضع مستقيم على الكرسي. كلما كان المقعد أصعب ، كلما كان قياس التقلص أسهل. اضغط ببطء على جانبي الأرداف بالتساوي. عندما يتعذر عليك الضغط على أي شيء أكثر من ذلك ، شغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ ثم حرره برفق. كرر التمرين 12 إلى 15 مرة. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، أضف وزنك إلى حضنك.

تمارين العضلات الألوية الوظيفية

تمنع التمارين الوظيفية حدوث الإصابات أثناء أنشطة الحياة اليومية. بمعنى آخر ، هذه الأنواع من التدريبات تدرب وتحمي جسمك للأنشطة خارج صالة الألعاب الرياضية. استهدف عضلات الألوية أثناء أداء الأنشطة الوظيفية مثل القرفصاء. استقر على الحائط باستخدام كرة تمرين للراحة. قف منتصباً مع وضع قدميك على جانبي القدمين وأمام أصابع قدميك. اخفض إلى أسفل حتى أن أفخاذك العليا متوازية مع الأرضية. كرر 12 إلى 15 التكرار. لزيادة صعوبة هذا التمرين ، أضف الدمبل إلى كل يد.

بناء وتنغيم الأرداف الخاصة بك

إذا كنت تبلغ من العمر ما يكفي لفقدان كتلة كبيرة من العضلات الألوية بالفعل ، فهدفك هو بناء العضلات مرة أخرى. سوف الأنسجة المحيطة لهجة كما يبني العضلات. العمل على تحقيق هذا الهدف ، في البداية ممارسة 12 إلى 20 تكرار التمرين. عن طريق القيام بتكرار أعلى ، تعتاد عضلات الألوية على الانقباض لفترة أطول من الوقت ، وبالتالي اكتساب القدرة على التحمل. بعد بضعة أسابيع ، انتقل إلى التركيز على بناء كتلة العضلات عن طريق إجراء 8 إلى 12 تكرارًا بوزن أثقل. استمر في هذا الروتين ثلاث مرات في الأسبوع.

مصادر


شاهد الفيديو: Burn Thigh Fat. اتخلص من ترهلات الفخذين (ديسمبر 2021).