معلومات

تمارين لتنغيم الصدر المترهل


يمكن لعضلات الصدر المنحوتة والمنحوتة تحسين طريقة نظرك ، وكذلك الطريقة التي تشعر بها تجاه نفسك. لا يوجد شيء مثل تمارين الحد من البقع لمساعدتك على التخلص من الدهون في منطقة معينة ، ولكن مزيج من التمارين الرياضية لفقدان الدهون في كل مكان وتحركات تدريب القوة على الصدر يمكن أن تساعدك على تحقيق أهدافك. قبل الشروع في ممارسة روتينية جديدة ، تحقق مع طبيبك للتأكد من أنه المناسب لك.

تخلص من الدهون

سيؤدي فقدان الدهون الزائدة في كل مكان إلى فقدان الدهون في الصدر أيضًا. عندما تضيع الدهون الزائدة ، ستتمكن من الكشف عن العضلات التي كنت تعمل على إنشائها. إذا قمت بحرق 500 سعرة حرارية في اليوم خلال التمرين ، فقد تفقد رطل واحد من الدهون أسبوعيًا. الذهاب للسباحة وركوب الدراجات أو الركض لحرق 500 سعرة حرارية في اليوم. بدلاً من ذلك ، يمكنك ممارسة الرياضة بوتيرة أبطأ لفترة أطول لحرق نفس كمية السعرات الحرارية لتحقيق نفس إنقاص الوزن. المشي هو شكل من أشكال التمارين الرياضية التي يمكن لأي شخص القيام بها ، بغض النظر عن مستوى لياقتك. تحرك بوتيرة سريعة لمدة ساعتين لحرق حوالي 500 سعرة حرارية.

الدمبل يطير مع ممارسة الكرة

قم بضبط عضلات صدرك باستخدام ذباب الدمبل على كرة الاستقرار. استرخِ في منتصف الظهر إلى أعلى كرة التمرين. ضع قدميك مسطحة على الأرض وحافظ على ثني الركبتين بزاوية 90 درجة. امسك الدمبل في كل يد ، ثم ضع ذراعيك حتى يتم تمديدهما على الجانبين بنعومة ناعمة في المرفقين. استخدم عضلات صدرك لتدعم الحركة وأنت تقوس ذراعيك إلى أعلى حتى تلتقي الدمبل فوق صدرك. خفض الأوزان ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك إلى الجانبين مرة أخرى. كرر ذلك حتى تنتهي من 8 إلى 24 تكرار ؛ القيام بهذا التمرين ثلاثة أيام في الأسبوع.

مكابس الصدر

يمكن إجراء مكابس الصدر بالاستلقاء أو الوقوف وسيساعدك على تحديد عضلات الصدر في صدرك. قف مع وضع قدميك على مفصل الورك أو استلق على الأرض أو مقعدًا في الوزن. امسك اثنين من الدمبل أو الحديد المرجح على صدرك مباشرة. ضع يديك حتى يستريح على جانبي صدرك. ادفع الوزن بعيدًا عن صدرك حتى يتم تمديد ذراعيك تمامًا دون قفل المرفقين. قم بخفض الوزن مع التحكم حتى تمسك به حوالي 3 إلى 4 بوصات فوق صدرك. كرر هذا التمرين حتى تقوم بإجراء 8 إلى 24 مكبسًا للصدر ؛ أداء هذه الخطوة ثلاث مرات في الأسبوع.

بوشوبس

تمرينات الدفع هي حركة كلاسيكية يمكنك القيام بها في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية أو في المكتب أو في إجازة ، ولا يلزم وجود معدات. هل بوشوبس العادية أو المعدلة اعتمادا على تفضيلاتك والقدرة. ضع يديك خارج كتفيك مباشرة مع موازنة الجزء السفلي من جسمك على ركبتيك أو أصابع قدميك وكرات قدميك. حافظ على خط مستقيم من رأسك إلى أصابع قدميك أثناء خفض جسمك حتى ينحني المرفقان بزاوية 45 إلى 90 درجة. ادفع من خلال صدرك وذراعيك لرفع جسمك مرة أخرى. تهدف لمدة ثمانية إلى 24 تمرين رياضي ، ثلاثة أيام في الأسبوع ، ولكن وضع جيد قبل الكمية. إذا كان يمكنك فقط القيام بعملية دفع أو تمرين رياضي مثاليين ، فابدأ من هناك وأضف المزيد قدر الإمكان.


شاهد الفيديو: تمارين سهلة للحصول على صدر مشدود وبدون ترهل لكل المستويات (ديسمبر 2021).