معلومات

تمارين لتقوية العضلات Gluteus Medius

تمارين لتقوية العضلات Gluteus Medius


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

العضلة الوسطى للجرع ، الواقعة على جانب مفصل الفخذ ، هي اختطاف مفصل الورك. ينشأ من الحافة العلوية لحوضك ويرتبط بعظم الفخذ الخارجي. يرفع gluteus medius ساقك عن جسمك ويساعد أيضًا على تثبيت الحوض عند المشي أو الركض أو الوقوف على ساق واحدة. تعزيز الخاص بك gluteus medius مع مجموعة متنوعة من التمارين.

يقف الاختطاف الورك

تعتبر عمليات الاختطاف الدائمة في الورك أداة تقوية متعددة الألحان يمكن استخدامها مع أو بدون مقاومة إضافية. ابدأ الوقوف مع ذراعيك متقاطعة أمام صدرك. لمزيد من الاستقرار ، تمسك بالكرسي أو أي دعم آخر. ارفع ساق واحدة للخارج مباشرة إلى أعلى مستوى ممكن ، ثم انزل إلى وضع البداية. حافظ على ركبتيك مستقيمة. لإضافة مقاومة ، أضف أوزان الكاحل أو قم بحلقة شريطية مرنة حول كاحليك. لمزيد من المقاومة ، استخدم جهاز كبل منخفض. قم بتدوير كبل الكبل حول كاحلك وأمسك بإطار الماكينة أثناء رفعك وخفض الساق إلى الخارج.

الكذب خطف الورك

يمكن أيضًا القيام بعمليات اختطاف الورك الكاذبة مع أو بدون مقاومة إضافية. استلقي على جانبك على حصيرة. دع نفسك في أسفل ذراعك وضع يدك الأخرى على الأرض أمامك لتحقيق الاستقرار. ارفع وخفض الساق العليا مباشرة نحو السقف ، مع إبقاء الركبة مستقيمة. لإضافة مقاومة ، استخدم أوزان الكاحل أو حلقة شريطية مرنة حول كاحليك. لزيادة التحدي ، استخدم شريطين مرنين.

يجلس آلة اختطاف الورك

لاستخدام آلة اختطاف مفصل الفخذ ، اجلس على المقعد وقم بوضع ساقيك السفلية في الدعامات المبطنة. أمسك مقابض الماكينة ، افتح فخذيك بعيدًا قدر الإمكان ، ثم اجمعهما للعودة إلى موضع البداية. لكي تعمل العضل الوسيط مع تقليل مساهمة العضلة الأكبر للجروت ، اضبط زاوية المقعد حتى يتراجع جذعك قليلاً. الميل إلى الأمام على المقعد سوف يستهدف gluteus maximus.

إنشاء برنامج تمرين

قبل بدء التمرين ، قم بتسخين ساقيك وفخذيك بحركات ديناميكية سهلة ، مثل الركض. لبناء القوة ، توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي ، أو ACSM ، باختيار مقاومة تسمح لك بإكمال 8 إلى 12 تكرار لكل مجموعة. من أجل التحمل العضلي ، استهدف 15 إلى 20 ممثلًا لكل مجموعة. كما تحصل أقوى ، زيادة تدريجيا المقاومة. يقترح ACSM مجموعتين إلى أربع مجموعات من كل تمرين ، مع دقيقتين إلى ثلاث دقائق من الراحة بين المجموعتين. اترك 48 ساعة على الأقل بين تدريبات تدريب القوة. لتمتد وسط الألوية اليمنى ، اجلس وامتد ساقيك أمامك. ثني ركبتك اليمنى وضع القدم على الأرض خارج الفخذ الأيسر. قم بتحريف الجزء العلوي من الجسم باتجاه الركبة اليمنى بينما تميل إلى يمينك. أحضر كوعك الأيسر إلى الخارج من الركبة اليمنى ، ثم كرر ، مع تبديل الساقين. إذا كان لديك أي ألم أثناء أداء هذه التمارين ، فتوقف عن القيام بها واستشر طبيبك إذا استمر الألم.


شاهد الفيديو: Top 5 Gluteus Medius Exercises (يونيو 2022).