معلومات

ما هي ممارسة بديلة لصف واحد الذراع الدمبل؟


يضع الصف الثنائي القياسي أحمالًا عالية على أسفل ظهرك لأنك في وضع غير مدعوم ومثبّت. خلال الصف أحادي الدمبل ، أنت تدعم يدك غير العاملة على مقاعد البدلاء ، مما يرفع الحمل عن عضلات أسفل الظهر ، مما يجعلها بديلاً أكثر أمانًا. ليس صف الذراع ذو الدمبل الوحيد هو التمرين الخلفي الذي يوفر هذه الميزة. كما أن الصف المقلوب والصف المدعوم والصف جالسًا يضعان أيضًا ضغوطًا أقل على أسفل الظهر ، بينما لا يزالون يستهدفون الشبكات الداخلية والفخاخ المعينية.

صف مقلوب

وفقًا لدراسة أجريت عام 2009 نُشرت في "مجلة أبحاث القوة والتكييف" ، أنتج الصف المقلوب أعلى تنشيط لعضلات الظهر وأقل حمولة في العمود الفقري مقارنةً بسلك الكابل ذي التسليح الواحد والصف الثنائي المثبت. استخدم جهاز Smith أو ابحث عن سكة أفقية آمنة بين ارتفاع الفخذ والورك. استلق على ظهرك مع صدرك مباشرة تحت العارضة. امسك الشريط بقبضة أوسع من الكتف. اسحب نفسك لأعلى حتى يلمس صدرك البار ، مع الحفاظ على جسمك في خط مستقيم.

يجلس الصف

يزيل الصف الجالس الضغط على أسفل الظهر لأنك لست في وضع غير مدعوم ومثني. استخدم شريطًا مقاومًا أو كبلًا لهذا التمرين. الجلوس منتصبا والاستيلاء على مقابض مع ذراعيك الموسعة. زفر واسحب المقابض إلى جانبيك ، مع إبقاء المرفقين بالقرب من جسمك. استخدم مقابض مختلفة للتنوع. يمكنك أداء صف واحد جالس في وقت واحد أو كتمرين ثنائي الذراع.

دعم الدمبل صف

البديل عن صف الدمبل الأحادي الذي لا يزال يضغط على أسفل ظهرك هو استخدام اثنين من الدمبل ولكن دعم الجذع أثناء التمرين. يمكنك دعم الجذع بإحدى طريقتين. ضع مقعدًا مستقيمًا أمامك واستريح جبهتك على الجزء العلوي من المقعد في وضع الانحناء. يمكنك أيضًا الاستلقاء على مقعد مسطح أو مائل قليلاً مع تعليق ذراعيك على جانبيك.

الاحماء وتمتد

ادمج تمرينًا واحدًا إلى صفين في التمرين الخلفي ، واستكمل مجموعتين إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار لكل منهما. دائما الاحماء قبل بدء التمرين. الركض أو الدراجة لمدة خمس إلى 10 دقائق لتسخين الجسم ككل ثم القيام بمجموعتين من الصفوف مع أوزان خفيفة تسمح لك بإكمال 12 إلى 15 تكرار لكل منها. تمد عضلات الظهر بعد التمرين. امسك كل امتداد لمدة 15 إلى 30 ثانية ، مع استكمال التكرار 2-3.