معلومات

أفضل التمارين للقيام بالأوزان الصغيرة في المنزل


صغيرة ولكن قوية ، يمكن أن تكون تذكرة الدمبل لتدريب القوة دون حساب عضوية الصالة الرياضية. إنها منخفضة التكلفة عمومًا ويمكن تخزينها بسهولة. لا تنسى أين أخفيتهم ، لأن استخدام الأوزان الصغيرة في المنزل هو وسيلة فعالة لتقوية وتثبيت العضلات في ذراعيك وكتفيك والصدر العلوي والظهر العلوي. أداء مجموعة متنوعة من التمارين باستخدام الأوزان الصغيرة 5 رطل يومين على الأقل أو أكثر في الأسبوع للحصول على أفضل النتائج.

يقف الدمبل المطرقة الضفيرة

ننسى الصور من الرجال بكميات كبيرة لا يصدق يجلس على مقاعد البدلاء الدمبل كبيرة في يد واحدة. يمكنك الحصول على زوج من الأوزان 5 رطل وتنفيذ بعض تجعيد العضلة ذات الرأسين في المكان الذي تقف فيه. قف مع قدميك بعرض مفصل الورك ، مع قدم واحدة مزروعة قليلاً أمام الأخرى. امسك الدمبل في كل يد على جانبك ، والنخيل مواجهاً. زفر ورفع كلاً من الدمبل نحو كتفيك ، وادفع معصميك على الطريق للأعلى حتى تواجه راحة يدك كتفيك. استنشق واطلق ذراعيك إلى جانبك. اجعل الحركات بطيئة وثابتة في الطريق لأعلى ولأسفل. قم بإجراء ثماني تكرارات لتبدأ في العمل حتى 24 ساعة مع مرور الوقت.

ثلاثية الرؤوس

إذا كنت قلقًا بشأن تهزهز اللعين المروع ، فقم بإجراء تمارين ثلاثية الرؤوس لكل تمرين. امسك دمبل بخمسة رطل في كل يد أثناء الوقوف مع وضع قدميك على مفصل الفخذ وتميل إلى الأمام قليلاً. ثني المرفقين الخاص بك حتى ذراعيك بالتوازي مع الكلمة. ابقِ ذراعيك محتضنين إلى جانبك ، ثم اسفر عن ذراعيك وارفعه خلفك. استنشق وأعد ذراعيك إلى وضع البداية. قم بثمانية ممثلين واعمل في طريقك حتى 24 بمرور الوقت.

الكرة الاستقرار الدمبل الصحافة

ليس من السهل إخفاء كرة الاستقرار مثل أوزانك ، ولكنها يمكن أن تكون بديلاً كمقعد تجريب لعدد من التمارين. الجلوس على الكرة الاستقرار مع الاحتفاظ بوزن 5 رطل في كل يد استعدادا لتقوية عضلاتك الدالية والعضلات الصدرية. امشي قدميك للأمام حتى يتم دعم رأسك وأكتافك وظهرك العلوي فقط بواسطة الكرة. قم بتحريك قدميك بعرض الكتفين وانحني ركبتيك حتى يكون الفخذان والجذع العلويان متوازيين مع الأرض. قم بتمرير الدمبل أعلى الإبطين مباشرة وقلب معصميك بحيث تواجه راحة يدك إلى الأمام. لا تغلق مرفقيك حيث تقوم بتصويب ذراعيك ببطء للضغط على الأوزان لأعلى على الزفير. يستنشق وخفض الأوزان التراجع. قم بأداء ثمانية ممثلين ، واستمر في العمل حتى 24 عامًا مع زيادة القوة.

رفع الدمبل الوحشي

رفع الأثقال إلى الجانبين يعمل على تحسين عضلاتك الدالية ، والفخاخ ، ومنحة إضافية ، عضلات البطن. زرع قدميك أقل قليلا من عرض الكتفين مع الاحتفاظ بوزن 5 رطل في كل يد ، والنخيل التي تواجه جانبيك. تخفيف شفرات كتفك أسفل ظهرك وتقلص بطنك. في الزفير ، ارفع الأوزان ببطء إلى الجانبين. اقلب إبهامك قليلاً قبل أن تصل ذراعيك إلى ارتفاع الكتف. بعد أن تكون ذراعيك مستوية مع كتفيك ، استنشق ذراعيك وخفّضهما ببطء إلى جانبيك أثناء تحريك الإبهام لأسفل. اعمل ستة ممثلين وأضف المزيد مع مرور الوقت أثناء بناء القوة في معصميك وكتفيك.


شاهد الفيديو: افضل تمارين منزلية سهلة للمبتدئين لجميع عضلات الجسم بدون أى أدوات - circle workout (ديسمبر 2021).