معلومات

تمارين للكاحل نحيف

تمارين للكاحل نحيف


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

يحيط بالكاحلين مجموعة متنوعة من العضلات التي تساعد على ثني قدمك وتوجيهها وتدويرها وتحريكها. لسوء الحظ ، غالباً ما يتم إهمال الكاحلين أثناء تدريب القوة. نظرًا لعدم وجود العديد من التمارين أو الرياضة التي لا تعتمد على الكاحلين بطريقة أو بأخرى ، من المهم فهم كيفية بناء هذه الكاحلين. استشر طبيبك قبل البدء في أي ممارسة روتينية ، خاصة إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالة طبية.

فوائد

ممارسة الكاحلين تزيد من ثبات القدم ، مما يساعد على منع السقوط. كما أنه يعزز الأداء في الألعاب الرياضية والأنشطة اليومية مثل زرع قدمك ودفع نفسك للأمام وتغيير الاتجاهات بسرعة. بالإضافة إلى ذلك ، يساعد بناء العضلات في كاحليك على تحسين توازنك ، حتى عند المشي على أسطح غير مستقرة مثل الثلج أو الرمل. نظرًا لأن العضلات القوية تضع ضغطًا أقل على عظامك ، فإن بناء كاحليك يساعد أيضًا على زيادة كثافة عظامك ، مما يساعد على تقليل فرص الإصابة بظروف مثل هشاشة العظام.

طرق

مارس كاحليك عن طريق التوازن على قدم واحدة لأطول فترة ممكنة. لتكثيف التمرين ، قم بوزن في كل يد أو قف على سطح غير مستقر مثل كومة من المناشف أو مرتبة هواء أو رمل. حاول أيضًا إحداث تأرجح في ربلة الساق عن طريق رفع نفسك على أصابع قدميك والتأرجح في الدمبل في اتجاهات عشوائية. أو قم بعمل قفزات الكاحل الجانبية من خلال الوقوف على ساقك اليسرى مع ثني ساقك اليمنى ورفع قدمك اليمنى عن الأرض. القفز إلى اليسار والهبوط على قدمك اليسرى مع الساق اليمنى والقدم لا تزال مرفوعة. قفز مرة أخرى إلى وضع البداية واستمر في موازنة نفسك. تهدف لمدة 12 التكرار على كل الساق.

نصائح

أضف تدريجيا المزيد من الوزن والمقاومة لتمارينك. تساعد زيادة الوزن على زيادة العضلات في كاحليك ، الأمر الذي يجبرهم على النمو. استخدام مجموعة من الدمبل ، والتي هي أسهل للسيطرة والمناورة من الحديد. قلل من وزنك الذي تستخدمه إذا وجدت نفسك يفقد الشكل المناسب أو كنت تتعب قبل التكرار الثاني عشر. قم بتمارين تدريبات القوة كل يوم حتى يتوفر لعضلات الكاحل وقت للإصلاح والنمو.

تحذيرات

منع الإصابة عن طريق القيام بتمارين تقوية الكاحل بعد التمرين القلبي الوعائي. بهذه الطريقة ، يتم تسخين عضلاتك وجاهزة للتمرين. بالإضافة إلى ذلك ، يمكنك ارتداء أحذية داعمة أو النعال أو إدراجات للأحذية للمساعدة في امتصاص الصدمات إذا واجهت أي إزعاج أثناء القيام بتمارين في الكاحل. توقف فوراً عن ممارسة الرياضة إذا أصبت بتورم أو كدمات أو تنميل أو برد في القدم أو ألم شديد أو حنان أو عدم القدرة على المشي. هذه هي علامات الإصابة مثل التواء في الكاحل أو تمزق العضلات.


شاهد الفيديو: ثلاث دقائق من التدريب قبل النوم لتنحيف ساقيك (يونيو 2022).