معلومات

تمارين للرأس القصير من العضلة ذات الرأسين Brachii


العضلة ذات الرأسين العضدية هي عضلة برأسين للذراع الأمامية. الجزأان هما الرأس القصير والرأس الطويل ، وكلاهما يعملان على ثني كوعك ، وتناوب الساعد من الخارج ، والمساعدة أثناء انثناء كتفك. عند تدريب العضلة ذات الرأسين ، يمكنك التركيز أكثر على الرأس القصير عن طريق تغيير الطريقة التي تؤدي بها تمارين العضلة ذات الرأسين الأساسية. يمكن أن يساعدك ذلك في تحسين التوازن بين الرأسين ، إذا كان لديك نقص.

تجعيد الشعر الدائمة

ممارسة العضلة ذات الرأسين الأساسية هي حليقة دائمة. هذا التمرين ممتاز لبناء كتلة العضلة ذات الرأسين الكلية. يمكنك عمل حليقة الوقوف باستخدام الحديد ، زوج من الدمبل ، أو بكرة الكابل. لاستهداف العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل ، استخدم قبضة مستبدة أو مخفية. عند استخدام الدمبل ، يمكنك أيضًا إجراء تغيير طفيف تبدأ فيه التمرين بيديك في قبضة محايدة ، ثم تدوير ذراعك من الخارج أثناء ثني كوعك لرفع الدمبل. من خلال القيام بهذا الاختلاف ، فإنك تتضمن بشكل أساسي وظيفتين من وظائف العضلة ذات الرأسين ، وهما انثناء المرفق والكوع.

تجعيد الشعر المنحدر

للتأكيد على الرأس القصير للعضلة ذات الرأسين ، يجب عليك إجراء حليقة المنحدر. وضع المنحدر ، الذي تستلقي عليه على منحدر مائل يتراوح بين 45 و 60 درجة ، يضع كتفيك في وضع ممتد. وبعبارة أخرى ، يتم وضع ذراعيك قليلاً نحو الخلف. يضع هذا العضلة ذات الرأسين في وضع ممتد ، خاصة الرأس القصير ، وبالتالي يتيح لك تجنيد هذا الجزء من العضلة ذات الرأسين بشكل أفضل.

ذبابة الصدر

يستهدف ذبابة الصدر بشكل رئيسي عضلات دالية الصدر الكبيرة والأمامية ، ولكنه يعمل أيضًا على العضلة ذات الرأسين العضدية. قد يبدو هذا غريباً في البداية ، ولكن فقط تصور الحركة. بينما تقوم بإحضار الدمبل على جانبك بحركة شبيهة بالألوان ، فأنت تقوم بأداء ثني الكتف الأفقي وبالتالي تمدد عضلاتك ذات الرأسين خاصة الرأس القصير. بعد ذلك ، بينما تقوم بإحضار الدمبل إلى أعلى خط الوسط من صدرك ، مرة أخرى بحركة شاذة ، فإنك تتقلص رأسك ذات الرأسين القصيرتين ، وبدرجة أقل ، الرأس الطويل. لذلك ، عندما تطير الصدر ، فأنت تعمل بالفعل رأسك ذات الرأسين القصير.

تصميم تجريب

عندما تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين ، يجب أن تقوم بثلاثة أنواع من التمارين: تمارين العضلة ذات الرأسين الكلية ، وتمارين تؤكد على الرأس القصير ، وتمارين تؤكد على الرأس الطويل. قم بتمرينين شاملين للعضلة ذات الرأسين ، مثل تجعيد الشعر والحديد. بعد ذلك ، واعتمادًا على الرأس المتأخر ، قم بإجراء تمرين قصير على الرأس أو طويل ، مثل تجعيد الدمبل المنحدر وتجعيد الدمبل الداعية ، على التوالي. يؤكد التمرين الأخير على الرأس الطويل لأنك تضع كتفيك في وضع مثني قليلاً ، لذا تقلل العضلة ذات الرأسين قليلاً. لذلك ، يمكن للرأس الطويل أن يستمر في الانكماش خلال مدى الحركة أكثر من الرأس القصير ، بسبب طوله الطويل.


شاهد الفيديو: فجر عضلة البايسبس وستهذاف جميع زويها تمارين جدول تدريبي رائع (ديسمبر 2021).