معلومات

تمارين لكبار السن باستخدام تمرين الكرة


ككبار قد تفكر في كرة التمرين كأداة تمرين متقدمة. في الواقع ، كان الاستخدام المبكر لكرات الاستقرار للعلاج الطبيعي. عامل التوازن في العمل على الكرة يقوي العضلات الأساسية دون التشديد على العظام والمفاصل. اختر الكرة ذات الحجم المناسب - كرة واحدة يمكنك الجلوس عليها مع فخذيك موازية للأرض عندما تكون قدميك مسطحة على الأرض - وتأكد من أنك تستطيع لمس الحائط أو الأرض إذا كنت تشعر أنك تفقد رصيدك . إذا كنت جديدًا في التمرين أو لم تمارس التمارين الرياضية لفترة من الوقت ، فحصل على تصريح من طبيبك قبل البدء. ابدأ بمجموعة واحدة من ثمانية تكرارات لكل تمرين حتى يمكنك القيام بأمان أكثر.

التوازن والتنسيق

كبار السن في كثير من الأحيان تطوير القضايا مع التوازن والتنسيق التي يمكن أن تتحسن مع ممارسة الرياضة. ابدأ بالجلوس على كرة التمرين ، وعرض القدمين مفصول الورك ، وحاول ببساطة أن تبقي ظهرك مستقيماً ، مع وضع الرأس والعنق والحوض في وضع متماسك ، دون التذبذب كثيرًا. تقدم لرفع القدم البديلة عن الأرض مع ثني الركبتين على 90 درجة. بعد ذلك ، أضف التنسيق من خلال محاولة رفع قدم واحدة عن الأرض مع رفع الذراع ببطء على الجانب المقابل أمامك حتى تحمل الارتفاع. في البداية ، قد تحتاج إلى إبقاء إحدى اليدين أو كلتيهما على الكرة لتحقيق التوازن. يجب أن تعمل نحو أطراف الأصابع فقط ومن ثم لا يديك على الإطلاق.

تعزيز الأساسية

العمل البسيط المتمثل في محاولة الجلوس بشكل مستقيم ، مع تقلص عضلات المعدة ، أثناء الجلوس على الكرة يعمل على تقوية العضلات الأساسية للمعدة والظهر ، مثل العضلة المستقيمة البطنية ، المائل ، السبانخ المنتصب والظهر العصبي. سيوفر تحريك الوركين عملًا إضافيًا للمعدة السفلية والمائلة. ضع دائرة في اتجاه واحد ، ثم الاتجاه الآخر. ثم جرب نصف الدوائر ، وقم بطرح أحد الفخذين بشكل أساسي ثم الآخر. يجب الحرص على عدم فرط العمود الفقري عن طريق ثني الحوض. لتقوية الظهر الزائدة ، استلقي - الوجه لأسفل - مع وضع الكرة بين القص والسرة. حاول رفع الساق والذراع على نفس الجانب دون كسر المحاذاة ، أي يجب أن تكون ذراعك وساقك في خط مستقيم مع رأسك وعنقك وحوضك. استخدام أطراف الأصابع من جهة أخرى لتحقيق التوازن. ومع ذلك ، لا تحاول هذا التمرين إذا كنت لا تشعر أنه يمكنك البقاء على الكرة.

الساقين

القرفصاء هي تمرين شامل لجميع أرجل الساقين ، حيث تعمل على أوتار الركبة وأوتار الركبة والأرباع وحتى عضلات المعدة في الساق. ومع ذلك ، القيام به بشكل غير صحيح ، فإنها يمكن أن تجهد الظهر والركبتين. عند القيام بوضع القرفصاء مع كرة تمرين موضوعة بين صغير ظهرك والجدار ، من السهل الحفاظ على الشكل المناسب حاول أن تنخفض إلى النقطة التي يكون فيها فخذيك متوازيين مع الأرض ، وتأكد من أن قدميك مفصولة بعرض مفصل عن الفخذ وبعيدًا عن الجدار بحيث لا تمتد الركبتان إلى ما بعد أصابع القدم.

تمارين لتجنب

نظرًا لأن كبار السن غالباً ما يعانون من هشاشة العظام - ترقق العظام - أو هشاشة العظام - فقدان كثافة العظام ، من المستحسن تجنب التمارين التي تنطوي على انثناء العمود الفقري أو الالتواء أو الامتداد. انثناء العمود الفقري سيكون لديك أزمة القياسية. التواء سيكون دراجة أو أي تمرين يلمس الكوع إلى الركبة المعاكسة. التمديد سيكون أي تمرين يميل الحوض. يجب على التمارين من جميع الأعمار المشاركة في تدريب القوة مرتين في الأسبوع على الأقل ولكن لا تعمل العضلات ذاتها في أيام متتالية. إذا كنت مصابًا بالتهاب المفاصل ، فلا تعمل أثناء عمليات التفجير.


شاهد الفيديو: تمارين تقوية لكبار السن (ديسمبر 2021).