معلومات

تمارين للتخلص من الساق الصدرية


المشي وراء المرآة لإلقاء نظرة على صدريتك المتجه إلى الجنوب يمكن أن يجعلك تذلل. يمكن أن يكون تردي الصدر نتيجة لفقدان الوزن بسرعة أو الحمل أو الشيخوخة ، ولكن يمكنك تشديد صورك الشخصية بالتمارين الصحيحة. يمكن أن يساعد تطوير العضلات في صدرك ، الصدر الصدري والصغرى ، في إعطاء الجزء العلوي من الجسم مظهرًا أكثر إحكاما. قم بدمج مجموعة متنوعة من تمارين الصدر في روتين التمرين لتطوير صور متحركة دقيقة تفخر بالتباهي بها.

اضغط على مقاعد البدلاء

يستهدف مكبس المقعد بشكل رئيسي الصدري أثناء إشراك ثلاثية الرؤوس والدالية لتحقيق الاستقرار في الشريط. يتم إجراء مكبس المقعد الأساسي أثناء الاستلقاء على المقعد بيديك أوسع قليلاً من عرض الكتفين على الشريط. ارفع الشريط من الحامل وثني المرفقين لخفض الشريط إلى صدرك. توقف مؤقتًا عن حساب واحد ، ثم اضغط على الشريط لأعلى ، والعودة إلى وضع البداية. حافظ على مقاومتك ثقيلة بعض الشيء من أجل تطوير عضلي مثالي. يجب أن يكون إكمال مجموعة من ثمانية إلى 12 تكرارًا أمرًا صعبًا. عن طريق تعديل قبضتك على الشريط ، يمكنك زيادة شدة الحركة وإشراك مجموعات العضلات المختلفة. حاول عكس قبضتك لاستهداف الصدر وثلاثية الرؤوس. أداء الصحافة مقاعد البدلاء لمدة أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

الدمبل الصدر الصحافة

إن مكبس صندوق الدمبل مشابه لضغط المقعد ، ولكنه يشغل عضلات تثبيت متعددة في الدالية بسبب زيادة مدى الحركة. يمكنك استهداف كل زاوية من الصدر من خلال الضغط على صندوق الدمبل على منحدر أو منحدر. يتم إجراء الضغط على الصدر الدمبل الأساسية مع كفك تواجه الأمام ، ولكن يمكنك إضافة مجموعة متنوعة عن طريق عكس قبضتك. أداء الصحافة الصدر الدمبل لمدة ثمانية إلى 12 التكرار.

الصدر الذباب

ممارسة ذبابة الصدر تعمل في المقام الأول في مركز الصدرية الكبرى ، والتي تقع على عظمة القص. استخدم الذباب الصدري الصدريين والعضلة ذات الرأسين والدلتين للضغط على ذراعيك معًا في حركة مقوسة أمام صدرك. يمكنك إجراء الذباب الصدري مع مجموعة متنوعة من الزوايا أثناء الوقوف واستخدام آلة الكابل أو الكذب مع الدمبل في متناول اليد. تنفيذ ذباب الدمبل الصدر من خلال الاستلقاء على مقعد مسطح مع الدمبل في كل يد. مد ذراعيك فوق صدرك مع كفك تواجه الداخل والمرفقين عازمة قليلا. افتح ذراعيك على الجانبين حتى تتم محاذاة الدمبل مع كتفيك. وقفة واحدة العد والضغط على صدرك لجمع ذراعيك معا ، والعودة إلى وضع البداية. أداء الذباب الصدر لمدة أربع مجموعات من ثمانية إلى 12 التكرار.

دفع عمليات

توفر تمارين وزن الجسم الأساسية مثل الضغط على الصدر مجموعة متنوعة أثناء استهداف الصدر. دفع عمليات تستهدف الصدرية الصدرية الكبرى والثانوية في حين إشراك الجزء العلوي من الجسم بأكمله. قم بإجراء عمليات دفع على النمط العسكري من خلال البدء في كل أربع يديك متباعدة بعرض الكتف. ارفع ركبتيك واضغط لأعلى على الكرات من قدميك مع العمود الفقري الخاص بك في محاذاة من الرأس إلى أخمص القدمين - وهذا هو موضع البداية. ثني المرفقين وخفض صدرك نحو الأرض. محاولة للحصول على أقل ما تسمح به قوة الجزء العلوي من الجسم. توقف مؤقتًا عن حساب واحد واضغط على نفسك للأعلى حتى تكون ذراعيك مستقيمة ، والعودة إلى وضع البداية. يمكنك تعديل الضغط على النمط العسكري عن طريق إجراء الحركة أثناء الركبتين. امنح دفعاتك دفعة قوية من خلال محاولة إصدار plyometric ، على سبيل المثال ، دفعات التصفيق. قم بأربع مجموعات من عمليات الدفع حتى الفشل في كل مجموعة.

مصادر

  • Bodybuilding.com: الصدر التدريبات
  • "دليل مدرب اللياقة الشخصية: أساسيات" ؛ الاتحاد الوطني للمدربين المحترفين ؛ 2008


شاهد الفيديو: اتخلص من الدهون الزائدة في الصدر. و تصغير الثدي في 7 أيام (شهر نوفمبر 2021).