معلومات

أفضل التدريبات للتخلص من لفة البطن العليا


لا يمثل تفجير منطقة البطن العليا بمئات الجرش في اليوم إستراتيجية مستدامة لإنقاص الوزن ، لكن تمارين البطن وكامل الجسم يمكن أن تساعد في إزميل في الجزء العلوي من البطن. من المهم أن تدرك أن القيمة المطلقة العلوية والسفلية متصلة فعليًا ولا توجد طريقة للتعاقد مع واحدة مستقلة عن الأخرى. لذلك ، لا تركز فقط على تمارين البطن العليا ؛ بدلاً من ذلك ، استخدم مجموعة متنوعة من التمارين لإنجاز المهمة. بالإضافة إلى التدريبات من أساسها ، يعد التدريب على الأثقال والتدريب الفاصل عالي الكثافة ، أو HIIT ، من الاستراتيجيات الفعالة لحرق الدهون.

أفضل تمارين أب

اختبرت دراسة أجريت عام 2001 برعاية المجلس الأمريكي للتمرين ، 13 من أكثر تمارين البطن شعبية للعثور على أفضل التمارين في عضلات البطن. ثالث أفضل تمرين ، وفقًا لهذه الدراسة ، كان تمرين كرة التمرين ، يليه كرسي القبطان ، وكان الأفضل مناورة الدراجات. يمكن أن يساعد استخدام هذه التمارين من أربعة إلى خمسة أيام أسبوعيًا لمدة تصل إلى 10 دقائق يوميًا في تقوية القيمة المطلقة العليا للبدء في إنشاء المظهر المكون من ست حزم. ومع ذلك ، فإن أي تمرينات من أساسها لن تؤدي إلى تأثير كبير في مستويات الدهون في البطن - ولا حتى تلك الجيدة. هذا هو المكان الذي يلعب فيه تدريب القلب والوزن.

رفع أثقال

تدريب الأثقال يحفز إطلاق الهرمونات التي تساعد على تنشيط عملية حرق الدهون بشكل أفضل من ممارسة القلب. يتفاعل إطلاق هرمونات مثل الأدرينالين وهرمون التستوستيرون وهرمون النمو البشري مع ما يسمى المستقبلات ب داخل الخلايا الدهنية ، مما يساعد على أكسدة أو حرق الدهون في الجسم. المفتاح هو العمل بكثافة عالية - الأوزان الثقيلة أو الكثير من التكرار - لتعظيم فوائد فقدان الدهون من التدريب المقاومة. ارفع ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 30 إلى 60 دقيقة لكل تمرين. إذا لم يكن لديك إمكانية الوصول إلى الأوزان ، فاستخدم تمارين وزن الجسم مثل تمارين رفع الأثقال والقرفصاء وأربطة الساق. التمرين لكامل الجسم ، على الرغم من عدم استهداف القيمة المطلقة العلوية بشكل مباشر ، سيساعد على حرق الدهون في البطن بسبب الفوائد الهرمونية. في الواقع ، تتمتع الخلايا الدهنية في بطنك بمستوى عالٍ من مستقبلات ب ، لذلك في كثير من الأحيان يؤدي التدريب على الوزن إلى إذابة دهون الجسم في منطقة البطن بسرعة أكبر من الأجزاء الأخرى من الجسم.

HIIT

يتكون التدريب على فترات عالية الكثافة من القيام برشقات قصيرة من التمارين الهوائية عالية الكثافة تليها فترة راحة قصيرة. يستمر كل فاصل زمني أقل من 10 إلى 20 ثانية. المفتاح هو العمل بوتيرة قوية. مثال على HIIT يجري في سباق سريع لمدة 10 ثوان تليها فترة راحة 20 ثانية ؛ ستستمر في تكرار هذه الدورة لمدة 10 إلى 20 دقيقة. فوائد HIIT مماثلة لتلك التي الوزن التدريب من حيث إنتاج الهرمونات. وبالتالي ، فإن نتائج استخدام HIIT ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن تؤدي إلى انخفاض كبير في دهون البطن في غضون أسابيع. وجد الطبيب الطبيعي الدكتور سي. إيبرلي من ExerciseTookkit.com أن مرضاه الذين يقومون بإجراء HIIT فقدوا قدرا كبيرا من الدهون في البطن ، في حين أن أولئك الذين يستخدمون التمرين المعتدل يكتسبون بالفعل كمية ضئيلة من الدهون في البطن خلال نفس الفترة الزمنية.

مفاتيح النجاح

التنوع هو المفتاح عند محاولة الخسارة من خلال التمرين. مهاجمة دهون البطن باستخدام طرق متعددة. على سبيل المثال ، استخدم HIIT يومي الاثنين والأربعاء والجمعة ؛ تدريب المقاومة يومي الثلاثاء والخميس ؛ وإنهاء كل من هذه التدريبات الخمس مع خمس دقائق من تمارين البطن. بعد التمرين ، تجنب تناول الوجبات الخفيفة والمشروبات ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل الصودا والقهوة السكرية ، لتسريع نتائج إنقاص الوزن بشكل كبير.


شاهد الفيديو: ثمانية تمارين فعالة للحصول على بطن مسطحة في 30 يوم فقط (شهر اكتوبر 2021).