معلومات

تمارين لتخفيف آلام الظهر لكبار السن


يقال إن الشيخوخة تجلب معها الحكمة ، لكن التقدم بالسنوات قد يجلب أيضًا الأوجاع والآلام ، بما في ذلك عدم الراحة في ظهرك. على الرغم من أن بعض مشاكل الظهر تتطلب تصحيح الإجراءات الطبية ، فقد تكون قادرًا على تخفيف بعض آلام الظهر عن طريق إجراء تمارين في المنزل أو في الجيم. قبل البدء في برنامج تمارين لعلاج آلام الظهر ، استشر الطبيب لتقييم الحلول الممكنة.

الألواح الجانبية

يتمثل أحد العوامل الرئيسية لتخفيف آلام الظهر في تقوية العضلات المحيطة بعمودك الفقري ، مثل عضلات البطن والمائلة. إحدى الطرق الفعالة لعمل هذه المجموعات العضلية هي عن طريق أداء الألواح الجانبية. ابدأ من خلال الاستلقاء على جانب واحد ، مع وضع ذراعك العلوية لأسفل على طول جانبك ، وثني ذراعك السفلي في الكوع ، وساعدك على الأرض. ابق الساعد والقدمين على الأرض ، ارفع الجزء العلوي من جسمك والوركين بعيدًا عن الأرض وأمسك الموضع لأطول فترة ممكنة ، ثم كرر مع الجانب الآخر من جسمك لأسفل.

رفع الساق

يمكن أن يساعد تحسين القوة العضلية والمرونة في أسفل الظهر أيضًا على تخفيف الألم الذي تعاني منه. تمرين منخفض التأثير لا يتطلب أي أوزان هو رفع الساق. من أجل رفع الساقين ، استلق على بطنك وذراعيك إلى أسفل وإلى الخارج قليلاً على الجانبين. شد العضلات في إحدى ساقيك وارفعها ببطء حوالي بوصتين عن الأرض ، ثم كرر مع الساق الأخرى. إذا شعرت بوخز في الأطراف أو أي إزعاج ، توقف عن التمرين على الفور.

جذع الضفيرة

حليقة الجذع هي تمرين بطني يركز على بطنيك المستعرض بدلاً من المائل ، مما يجعله متميزًا عن اللوح الجانبي. من أجل حليقة الجذع ، استلق على الأرض على ظهرك ، وعبرت ذراعيك على صدرك وثني ركبتيك. شد عضلات البطن واستخدمها لرفع الجذع عن الأرض بضع بوصات ، واستمر لمدة خمس ثوان ، ثم عكس العملية وكررها.

تجعيد الشعر القط

هناك تمرين آخر قد يساعدك على محاربة الألم عن طريق تحسين المرونة وقوة العضلات في ظهرك وهو حليقة القط. لأداء تجعيد الشعر على القطط ، ركع على الأرض بيديك على الأرض ، مع إبقاء ظهرك ورقبتك مستقيمة. قم بتدوير ظهرك لأعلى نحو السقف من خلال تشديد القيمة المطلقة السفلية ، وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوانٍ. ارجع إلى وضع البداية ، ثم ضع ظهرك قليلاً ، وشغل هذا المنصب لمدة خمس ثوان قبل العودة إلى وضع البداية وكرر التمرين بأكمله مرة أخرى.


شاهد الفيديو: د. احسان الشنطي - آلام الظهر عند كبار السن - طب وصحة (ديسمبر 2021).