معلومات

تمارين للحد من Gluteus مكسيموس


الجلوتيم مكسيموس هو أكبر عضلات الألوية الثلاثة التي تشكل الأرداف. يمكنك تقليل حجم العضلات عن طريق فقدان الدهون الزائدة وتنغيم العضلات. يمكن تحقيق ذلك من خلال مزيج من تدريب القلب والقوة مقترن بنظام غذائي صحي. سوف يحرق القلب السعرات الحرارية ، ويقلل الدهون من الجسم بالكامل إذا قللت من إجمالي السعرات الحرارية عن طريق حرق السعرات الحرارية أو خفض إجمالي السعرات الحرارية اليومية. يغير تدريب القوة عضلاتك الكامنة ليصبح لديك مظهر أكثر أناقة ومنغمًا.

ممارسة القلب في الصالة الرياضية

هناك العديد من الخيارات للتعرق في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الجهاز الإهليلجي خيار ممتاز ومتوفر في معظم صالات الألعاب الرياضية. حسب الحالة الصحية ، ستحرق امرأة تبلغ وزنها 130 رطل 672 سعرة حرارية في الساعة ، بينما يحرق الرجل الذي يبلغ وزنه 160 رطل 825 سعرة حرارية. تحاكي الاهليلجيات الركض ولكنها ذات تأثير منخفض ، مع منصات القدم التي ترفع وتنخفض مع حركتك ؛ أشرطة اليد المتأرجحة تضيف تمرينًا للجزء العلوي من الجسم أيضًا. اعمل على زيادة تمرين الألوية عن طريق توزيع وزنك بالتساوي بين الكعب والقدم.

ممارسة القلب من المنزل

هناك مجموعة متنوعة من تمارين القلب التي يمكنك القيام بها من المنزل مع أو بدون معدات. قم بالتبديل بين المشي والجري لمدة 30 دقيقة ، أو ركوب الدراجة لمدة 30 دقيقة إذا كان الطقس يسمح بذلك. للحصول على أمراض القلب الداخلية المكثفة التي تستهدف الألوية ، قم بثلاث مجموعات من 25 رافعة للقفز و 12 وحدة. بالنسبة للطفرات ، قف مع عرض قدميك على حدة. خطوة بقدر ما تستطيع إلى الأمام بساق واحدة وأقل حتى الساق الأمامية بزاوية 90 درجة ؛ توقف مؤقتًا ، ثم كرر مع الساق المعاكسة. أمسك عضلاتك المطلقة والغلوية بإحكام لتحقيق أقصى فائدة.

تدريب القوة على آلات الوزن

في أيام الصالة الرياضية الخاصة بك تشمل روتين من آلات المقاومة التي تستهدف glutes الخاص بك ؛ وتشمل آلات الخاطف والسحب والساق. قم بإجراء مجموعتين من 12 تكرارًا على كل جهاز واختر وزنك استنادًا إلى التكرار الأخير الذي يمثل تحديًا ولكنه ممكن بدون ألم. استشارة مدرب في صالة الألعاب الرياضية للتحقق من النموذج الخاص بك ، وتأكد من الضغط على عبس الضلع الخاص بك للعمل الأساسية الخاصة بك وحماية ظهرك ورقبتك من الإصابة.

النظام الغذائي والسلامة

اتباع نظام غذائي غني بالبروتين الخالي من الدهون والحبوب الكاملة والفواكه والخضروات سوف يدعم تمرينك بينما ينحل محيط الخصر لديك. لا تأكل أقل من السعرات الحرارية اليومية الموصى بها في محاولة لفقدان الوزن ، لأن هذا لن يؤدي إلا إلى تخريب التمرين ، مما يجعلك بطيئًا وغير قادر على بناء العضلات الهزيلة الجديدة. حدد كمية السعرات الحرارية اليومية الموصى بها باستخدام آلة حاسبة مايو كلينك. إذا كان لديك قدر كبير من الوزن لتفقده أو مخاوف صحية ، فاستشر طبيبك لبدء روتين التمرين الجديد.


شاهد الفيديو: NEW GLUTE WORKOUT. 10 Booty Exercises You'll Love - Full Butt Workout at Home for Women (ديسمبر 2021).