معلومات

التي تمارين في بيلاتيس استخدام العمود الفقري محايد؟


عندما ابتكر جوزيف بيلاتيس أسلوب تمرينه المميز ، كان يعتقد أن العمود الفقري يجب أن يكون مسطحًا مثل المواليد الجدد. بعد عقود من وفاته ، أبلغك المعالجون الفيزيائيون أن العمود الفقري يحتوي على ثلاثة منحنيات ممتصة للصدمات ، وأن وظائف العمود الفقري الصحي تشبه الربيع المنحني وأقل مثل قضيب مستقيم. المستخدمة في بعض تمارين بيلاتيس ، ولكن ليس في التمارين الأخرى ، فإن محاذاة العمود الفقري المحايدة تحافظ على انحناءات العمود الفقري الطبيعية.

العثور على العمود الفقري محايد

للعثور على عمودك الفقري المحايد ، استلق على ركبتيك ثنيًا وقدميك مسطحًا على الأرض. صخرة الحوض الخاص بك إلى الأمام والخلف ، والسماح أسفل الظهر لقوس وتتسطح. عندما تجد محاذاة بين الطرفين ، سيكون العمود الفقري في وضع محايد ، مع وجود منحنى صغير في منطقة أسفل الظهر والرقبة ، وظهرك الأوسط مطبوع على الأرض. هذا الموقف يستخدم أعمق عضلاتك الأساسية للحصول على الدعم. إذا قمت بإمالة الحوض واضغطت ظهرك على الأرض ، استولت عضلات ظهرك وعقبك ، وأصبح قلبك كسولًا.

بصمة مقابل محايد

المدربين بيلاتيس مثل مويرا ستوت Merrithew نعتقد أن العمود الفقري مطبوع أو مسطح له مكانه. عند الاستلقاء مع رفع الساقين وتمديدها ، فإن مثنيات الورك الضيقة والعضلات الأساسية الضعيفة تتسبب في انحناء مفرط في أسفل الظهر. إن طباعة ظهرك على الأرض يحميه في ظل هذه الظروف. خلاف ذلك ، حافظ على عمود فقري محايد في أي تمرين ضعيف حيث يحافظ قدم واحدة على الأقل على الأرضية.

دوائر الساق

أثناء دوائر الساق ، تفترض وضعًا ضعيفًا ، مع تمديد ساق واحدة على الأرض. تقوم الساق الأخرى ، المرفوعة بزاوية 90 درجة ، بدوائر صغيرة ، كما لو كنت تتبع ربع السقف. يؤدي مسح ظهرك أثناء هذا التمرين إلى إمالة الحوض ، مما يؤدي إلى تشديد عضلات الفخذ ويقيد نطاق حركتك. نظرًا للميل العام لثني الفخذين إلى العمل الزائد ، فإن أي محاذاة تجعلهم يعملون بجهد أكبر ستكون له نتائج عكسية.

أب ممارسة التعديلات

يريد بعض المدربين من الطلاب أن يحافظوا في نهاية المطاف على العمود الفقري المحايد في جميع المواقف ، حتى ضعيف ، مع رفع الساقين ومددت. يقومون بتعديل سلسلة ضعيف عن طريق جعل العملاء ثني ركبهم ووضع أقدامهم مسطحة على الأرض. هذه التعديلات هي أقل عرضة لإنتاج العمود الفقري hyperextended. لتعديل التمرين المتقاطع ، على سبيل المثال ، استلق مستلقًا مع ثني الركبتين وأقدام مسطحة. رفع ركبتك اليمنى ، بالتناوب في الجزء العلوي من الجسم في وقت واحد حتى يتحرك كتفك الأيسر نحو الورك الأيمن ، والعكس بالعكس. مع زيادة القيمة المطلقة لديك ، ارفع ساقيك ، وركوبها أثناء تدوير جذعك العلوي والحفاظ على عمود فقري محايد.

الجانب الساق الكذب العمل

تستخدم سلسلة الساق الجانبية أيضًا عمود فقري محايد. استلقِ على جانب واحد ، مع تكدس الوركين ، وساق واحدة فوق الأخرى. ارفع ساقك العليا إلى ارتفاع الفخذ ، مع إبقاء ركبتك متجهة للأمام. ضع رأسك على ذراعك السفلي وضع يدك العليا أمامك على السجادة. تضغط على القيمة المطلقة الخاصة بك لتحقيق الاستقرار في العمود الفقري ، والتأرجح ساقك إلى الأمام والخلف. عندما يتم ذلك بشكل صحيح ، يبدو أن الحوض له عينان ، ويواجهان الأمام مباشرة. لا تغش. إمالة الحوض لتحقيق الاستقرار في ظهرك يستخدم ظهرك بدلاً من قلبك.

سحب الساق

يستخدم شد الساق ، وهو تمرين بيلاتيس آخر محايد ، وضعية تمرين رياضي للضغط ، والحفاظ على استرخاء كتفيك وعنقك في محاذاة لعمودك الفقري ، والتقلص من عضلات القيمة المطلقة والعضلات ، ورفع ساق واحدة على بعد بضع بوصات من الأرضية. على الرغم من أن القول أسهل من القيام به ، إلا أن الحفاظ على العمود الفقري المحايد يبقي عضلاتك الأساسية نشطة ، بينما تضع معصميك في وضع آمن ومريح. ترهل العمود الفقري ، أو محاولة منع الترهل عن طريق إمالة الحوض ، وفك ارتباطك الأساسي وإزاحة ثقلك عن معصميك. افعل عددًا أقل من الممثلين ، وتوقف عندما يتعذر عليك الحفاظ على العمود الفقري المحايد.


شاهد الفيديو: YOGA SCULPTED ARMS WORKOUT pilates for triceps and shoulders (شهر نوفمبر 2021).