معلومات

تمارين ل Psoas Major & Iliacus


عضلات الحنجرة الحرقفي والعضلي ، والتي يشار إليها أحيانًا باسم الحرقفي ، هي عضلات الورك المهمة. ينشأ الحرقان من السطح الداخلي للحوض. تنشأ الصداع النصفي من العمود الفقري القطني. تشترك العضلتان في إدخال مشترك على عظم الفخذ العلوي. عندما يتقلصون ، يرسمون الجزء الأمامي من الفخذ والجذع تجاه بعضهم البعض ، ويستعرضون مفصل الورك.

رفع الساق الكذب

ترفع الساق تقوي الإيليبسواس. تبدأ الاستلقاء على ظهرك على حصيرة. ضع يديك تحت الأرداف لتثبيته في الحوض. دون ترك رفع الظهر ، اسحب ركبتيك نحو صدرك ، ثم قم بتدليك ساقيك مرة أخرى إلى وضع البداية. لزيادة المقاومة ، جرب التمرين بأرجل مستقيمة. لزيادة الصعوبة ، قم برفع الساق على لوح مائل. كلما كانت زاوية اللوحة أكثر انحدارًا ، زادت صعوبة التمرين.

رفع الساق المعلقة

شنقا الساق يثير يثير أيضا الحرقفي و psoas الرئيسية. ابدأ بالتعليق من شريط السحب بإحكام. يجب أن تكون يديك أوسع قليلاً من عرض الكتف. ثني ركبتيك واسحبهما لأعلى ارتفاع الفخذ أو أعلى ، ثم مد ساقيك لأسفل للعودة إلى العمودية. لزيادة المقاومة ، حافظ على ساقيك مستقيمة بينما ترفعهما. يمكن إجراء تغيير في هذا التمرين باستخدام الأشرطة ab لدعم ذراعيك.

سيتوبس

يستهدف Situps عضلات البطن وكذلك الحرقق و psoas الرئيسية. استلق على ظهرك على حصيرة. ثني ركبتيك ، ووضع قدميك على الأرض. تشبيك أصابعك وراء رأسك. قم بتجعيد الجزء العلوي من جسمك لأعلى من الفرشاة ، ثم اخفضه. إذا رفعت قدميك عن الأرض ، فقم بتدوير قدميك أسفل دعامة أو اجعل شريكًا يمسكهما. لزيادة الصعوبة ، قم بإجراء الجلوس على لوحة مائلة.

ركلات المقص

تعمل ركلات المقص على إيقاع شعاعي من خلال مجموعة قصيرة من الحركة. تبدأ بالكذب على ظهرك على حصيرة. ضع يديك تحت الأرداف لتثبيته في الحوض. رفع ساق واحدة من الأرض ، والحفاظ على الركبة مستقيمة. أقف الساق الأخرى قليلاً عن الأرض. قم بتبديل موضع الساقين ، واستمر في ذلك ، وقم بالتناوب بين الأرجل في حركة الركل بمقص. لتسهيل التمرين ، دع كعبك يتصل بالكلمة بالتناوب مع كل تكرار.


شاهد الفيديو: Psoas Muscle Release Techniques & Stretching Exercises (ديسمبر 2021).