معلومات

تمارين للمفجر تيريس


يمتد على طول الساعد مجموعة من العضلات التي تتحكم في حركة معصمك ويدك. من بين الأشياء التي تندرج في المقعرة والعضلة مسؤولة عن تقليم معصمك ، مما يعني أنها تدور معصمك من راحة اليد إلى وضعية راحة اليد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تساعد العضلة ذات الرأسين مع ثني المرفق ، أو ثني المرفق. من خلال التدريب المستمر مع الدمبل ، يمكنك زيادة القوة في teres pronator الخاص بك.

يجلس دمبل الرسغ المعصم

لأداء تمرين كبس معصم الدمبل ، جلس عموديًا على مستوى سطح بارتفاع كتفك. يجب أن يكون وزن الدمبل أعلى بحيث يكون هناك وزن أكبر في النهاية أقرب إلى إبهامك. امسك الدمبل بيد واحدة واضبط ذراعك على السطح مع الساعد الموازي للأرض. يجب أن يتعطل معصمك الحافة ويشير إصبعك إلى الأعلى. قم بتدوير معصمك للأمام حتى يواجه كفك الأرض ، ثم أدره مرة أخرى إلى وضع البداية.

الكذب الكذب مع الذراع على القمة

استلقِ جانبًا على مقعد مسطح أو على الأرض مع وجود دمبل في اليد على ذراعك العلوي. أمسك كوعك ضد الجذع مع ثني الكوع إلى 90 درجة. يجب وزن الدمبل بحيث يكون أثقل في النهاية الأقرب إلى الخنصر. ابدأ بإبهامك للأعلى ثم قم بتدوير معصميك حتى يتم إبهامك لأسفل. تدوير معصمك لبدء الموقف.

الكذب الكذب مع الذراع على القاع

عندما تقوم بإجراء الكذب الكاذب مع ذراعك في الأسفل ، فأنت تحمل الدمبل بذراعه أسفل جسمك بدلاً من القمة. يجب أن ينحني كوعك إلى 90 درجة ويجب أن يكون الدمبل موزونًا بحيث يكون أكثر منه في النهاية الأقرب إلى إبهامك. ابدأ باستدارة معصمك بحيث يتم إبهامك لأسفل. تدوير الدمبل الخاص بك بحيث ينتهي الإبهام مواجهة لأعلى.

حليقة والصحافة

يتضمن الضفيرة والضغط كبح المعصم وانثناء الكوع. قف مع الاستمرار على زوج من الدمبل إلى أسفل بجانبك وتواجه راحة يدك للأمام. الحفاظ على المرفقين الخاص بك إلى جانب الجذع الخاص بك كما كنت ثني كوعك وتنفيذ حليقة العضلة ذات الرأسين. مع الأوزان الموجودة على كتفيك ، ضرب معصميك بحيث ينتهي راحة يدك ببعضها البعض. ادفع الدمبل فوق رأسك حتى يتم تمديد ذراعيك. خفض الدمبل وصولا إلى كتفيك ثم قم بتدوير معصميك الظهر وانخفاض أوزان أسفل الجذع الخاص بك.


شاهد الفيديو: 6 تمارين لابراز عضلات الصدر العلوية والاكتاف الامامية في البيت Upper Chest (ديسمبر 2021).