معلومات

تمارين لسحب الكتفين


إذا كنت تقضي يومك في السقوط على جهاز كمبيوتر ، فسيتأثر وضعك. تبدأ كتفيك في التدحرج إلى الخلف مع تراجع الظهر العلوي. مع مرور الوقت ، تبقى كتفيك في هذا الموقف. يمكن للتدريبات أن تتصدى للموقف الضعيف وتقوي العضلات الموجودة على ظهور كتفيك والدوالتين الخلفية والعضلات بين شفرات كتفك ، المعينية. كلما كانت هذه العضلات أقوى كلما طالت وقفت - سيعود كتفيك إلى وضعهما الصحيح.

يجلس الصف المعيني

الخطوة 1

قم بتوصيل شريط V بالكرة السفلية لآلة وزن الكابل. اختر شريط V-Bar ، الذي يحصل على اسمه من شكله ، للحصول على موضع قبضة محايد.

الخطوة 2

اضبط الدبوس في مقدار الوزن الذي يمثل تحديًا ويؤدي إلى توتر العضلات عند التكرار العاشر. الجلوس على مقاعد البدلاء أو الأرض التي تواجه الجهاز.

الخطوه 3

ضع قدميك على المنصة. ثني ركبتيك قليلاً بينما تميل إلى الأمام وفهم مقبضًا واحدًا بكل يد.

الخطوة 4

مد ذراعيك. الجلوس طويل القامة. تهدف إلى تشكيل زاوية 90 درجة في الوركين.

الخطوة 5

الزفير ، ثني المرفقين وسحب الشريط نحو الجذع. الحفاظ على المرفقين بالقرب من جسمك. اضغط على شفرات كتفك تجاه بعضها البعض لتنشيط المعينات.

الخطوة 6

يستنشق. تصويب ذراعيك إلى تمديد كامل. الحفاظ على منعطف طفيف في المرفقين الخاص بك.

الخطوة 7

كرر لمدة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 التكرار. الراحة لمدة 60 ثانية بين مجموعات.

رفع الدالية الخلفية

الخطوة 1

حدد زوجًا من الدمبل يصعب رفعه بعد 10 إلى 12 تكرارًا. امسك الدمبل في كل يد. الجلوس على حافة مقعد أو كرسي. ضع قدميك على الأرض.

الخطوة 2

ينحني إلى الأمام. واجه راحة يدك تجاه بعضها البعض. ابدأ بيديك أمام ساقيك أو على جانبي ساقيك. تخيل أنك تحمل برميلًا كبيرًا بين ذراعيك ، لذا احتفظ بمنحنى خفيف في المرفقين.

الخطوه 3

شد معدتك. زفر ، افصل يديك وارفع المرفقين نحو السقف. احتفظ بعدد واحد لأنك تشعر بالانقباضات في عضلاتك الدالية الخلفية.

الخطوة 4

يستنشق وخفض ببطء الأوزان لبدء الموقف. أكمل مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكرارًا مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعتين.

الاستقرار الكرة الكتف الاستقرار

الخطوة 1

ضع كرة تمرين كبيرة على الأرض. تبدأ على يديك وركبتيك مع بطنك على الكرة. أدر ساقيك واضغط أصابع قدميك على الأرض. قم بالسير للخلف حتى تنتهي المعدة ، إذا كنت بحاجة إلى ضبط وضعك.

الخطوة 2

ارفع يديك عن الأرض وارفع ذراعيك على الكرة. زفر وقم بتصويب ذراعيك أمامك حتى يشبه جسمك رأس المال "I." ضع إبهامك نحو السقف. ضغط شفرات كتفك نحو بعضها البعض لإشراك المعين. يستنشق وخفض ذراعيك إلى الكرة.

الخطوه 3

زفر وقم بتمديد ذراعيك بزاوية 45 درجة حتى يشبه جسمك رأس المال "Y." إبقاء إبهامك وأشار في السقف. يستنشق والعودة ذراعيك لبدء الموقف.

الخطوة 4

زفر وتمد ذراعيك إلى جانبك بما يتماشى مع كتفيك حتى يشبه جسمك رأس مال "T." ضع إبهامك نحو السقف. يستنشق وخفض ذراعيك.

الخطوة 5

زفر ، وثني المرفقين بزاوية 90 درجة. ارفع المرفقين إلى ارتفاع كتفيك بحيث يشبه جسمك رأس المال "W." ضع راحة يدك نحو الأرض. يستنشق والعودة ببطء إلى وضع البداية.

الخطوة 6

كرر المصاعد I و Y و T و W مرتين أو ثلاث مرات.

تمتد الصدر

الخطوة 1

مدّ صدرك واضغط شفرات كتفك لتحسين وضعك. تقف شامخة. ثني المرفقين الخاص بك. أشرهم على الأرض. ارفع يديك إلى ارتفاع كتفيك مع راحة يدك.

الخطوة 2

اضغط شفرات كتفك معًا. عقد لعدد خمسة.

الخطوه 3

الافراج وتكرار خمس مرات. ارفع ذراعيك أعلى كلما تحسنت قوتك.

تلميح

  • ابدأ بتمرينك لتحسين الموقف من خلال الاحماء. يمكنك المشي أو ركوب الدراجة أو السير في مكانك لمدة خمس دقائق لزيادة تدفق الدم إلى عضلاتك العاملة. قم بإجراء التمارين كل يوم لإتاحة الوقت لاستعادة العضلات. حدد مقدار الوزن الذي يمثل تحديا في التكرار رقم 10.


شاهد الفيديو: ترابيس دامبلز سحب الأكتاف - سبورتر (شهر نوفمبر 2021).