معلومات

تمارين للنساء في منتصف العمر

تمارين للنساء في منتصف العمر


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

بناءً على من تسأل ، يبدأ منتصف العمر في مكان ما بين 40 و 50 عامًا. وهذا يعني بالنسبة للنساء ، تقليص الخصوبة وبداية انقطاع الطمث. مع تغير الهرمونات في الجسم ، تقل القدرة الهوائية وكمية كتلة العضلات الهزيلة. ولكن هذا لا يعني أن جميع آمال اللياقة البدنية تضيع. أحد الأسباب التي تؤدي إلى زيادة الوزن لدى النساء في منتصف العمر وفقدان كتلة العضلات هو أن هذه المجموعة تمارس في المتوسط ​​أقل من غيرها من الفئات العمرية. وفقاً للدكتورة زينتا زارينز ، عالمة بجامعة كاليفورنيا ، فإن التمرينات الرياضية المنتظمة والقوية تنتج نفس الفوائد الصحية عند النساء بعد انقطاع الطمث كما في النساء الأصغر سناً.

اختيار الأنشطة

قد تكون المرأة في منتصف العمر مشغولة بالتزامات العمل و / أو الأسرة ، لذلك قد يكون الالتزام بالتمرين تحديًا. إذا كنت تستمتع بالتمرين ، فمن الأسهل التمسك ببرنامجك. فكر في نوع الحركة والنشاط الذي تستمتع به. إذا كنت تقضي الكثير من الوقت في الداخل ، فإن المشي أو الجري أو التجديف أو الانضمام إلى فريق الكرة اللينة من شأنه أن يسمح لك بالتنفس بعض الهواء النقي. إذا كانت أيامك مزدحمة بتفاعلات العائلة والزميل ، فقد ترحب بعزلة استخدام آلة بيضاوية أثناء الاستماع إلى الموسيقى من خلال سماعات الرأس ، أو ممارسة التمارين بمفردك في المنزل ، على افتراض أنك حصلت على المنزل لنفسك. بالمقابل ، إذا كانت معظم أنشطتك فردية ، فدروس اللياقة البدنية الجماعية مثل ركوب الدراجات أو الملاكمة أو التدريب على الدائرة تتيح لك التفاعل مع أشخاص آخرين.

الشدة

إذا كان عمرك أكثر من 40 عامًا وكانت رحلتك الأخيرة إلى الجيم هي ذاكرة بعيدة ، فاستعد للنجاح من خلال البدء بكثافة معتدلة. وفقاً للدكتور Steriani Elavsky ، الباحث في جامعة ولاية بنسلفانيا ، فإن النساء في منتصف العمر اللائي يمارسن التمارين الرياضية بكثافة معتدلة أكثر سعادة وأحبب في الالتزام بالتدريبات. وقالت إن هذا ينطبق بشكل خاص على النساء ذوات الوزن الزائد أو اللائي كنّ غير ناشطات في السابق. تشمل التدريبات المعتدلة الرقص على الكرة والكرة الطائرة والمشي السريع والتمارين الرياضية المائية. بمجرد تطوير قاعدة هوائية ، يمكنك أن تقرر ما إذا كنت ترغب في الدفع بقوة أكبر ، أو التمسك بكثافة معتدلة.

تكرر

للحصول على فوائد الصحة واللياقة البدنية للتمرين ، عليك القيام بذلك بانتظام. في دراسة أجراها Zarins ، بدأت 10 نساء أصحاء ولكن مستقرات يبلغن من العمر 55 عامًا في ركوب دراجات ثابتة. في البداية ركبوا لمدة 30 دقيقة ثلاثة أيام في الأسبوع. مع زيادة لياقتهم البدنية ، زادت مدة وتيرة رحلاتهم أيضًا. خلال الأسابيع من 5 إلى 12 ، أمضت النساء ساعة وخمسة أيام في الأسبوع ، وركوب دراجاتهن. تمت إضافة التدريب الفاصل في الأسابيع القليلة الماضية. في حين ظل تكوين أجسامهم على حاله ، زاد الحد الأقصى لحجم العمل في القلب والأوعية الدموية بحوالي 25 بالمائة. انخفض ضغط الدم لديهم ومعدلات ضربات القلب.

ممارسة المقاومة

يواجه الأشخاص في منتصف العمر حالة تسمى الساركوبينية ، مما يعني انخفاضًا في كتلة العضلات. نظرًا لأن النساء لديهن القليل من هرمون التستوستيرون ، فمن المحتمل أن يفقدن كتلة العضلات بشكل خاص ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتدريب. لكن التمرين مع الأوزان مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات أو حتى يستعيدها. زيادة الوزن تزيد من كثافة المعادن في العظام ، مما يساعد على حمايتك من مرض هشاشة العظام. أداء واحد إلى مجموعتين من ثمانية إلى 10 تمارين تعمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية يكفي لإحداث فرق. اختر وزناً لا يمكنك رفعه إلا من 12 إلى 15 مرة قبل احتياجك للراحة.


شاهد الفيديو: الرياضة - تمارين لكبار السن (قد 2022).