معلومات

تمارين تجعل معدتك صغيرة


قد يؤدي اكتساب الوزن حول منطقة معدتك إلى صورة ذاتية سلبية ، لكنها أيضًا خطيرة جدًا. وفقًا لمايو كلينك ، فإن وضع الجنيهات الزائدة حول منتصفك يجعلك أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب وتوقف التنفس أثناء النوم ومرض السكري من النوع الثاني ، من بين حالات أخرى. أظهرت دراسة أجراها عام 2011 من جامعة ديوك أنه في حين أن تمرين القوة سيؤدي الحيلة في النهاية ، إلا أن تقليل الدهون في البطن يتم إنجازه بسرعة أكبر من خلال التمارين الرياضية المنتظمة.

وضع الهدف

توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن ينخرط البالغون في 150 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي شديد الشدة أو 75 دقيقة في الأسبوع. تعتبر التدريبات مثل الركض والرقص من الأنشطة المعتدلة ، بينما يعد الجري والقفز على الحبل من التمارين القوية. ليس عليك القيام بتمارين رياضية أو جلسات طويلة لتقليل الدهون في البطن. وفقًا لدراسة Duke ، سواء اخترت تمارين معتدلة أو قوية ، يمكن للروتين الهوائي المنتظم أن يحرق الدهون ويقلل من حجم البطن.

من الضروري أيضًا تحديد عادات الأكل الصحي على المدى الطويل لتقليل الدهون الزائدة في البطن. تجنب الأطعمة الغنية بالدهون - وخاصة الدهون غير المشبعة والدهون المشبعة - والتركيز على إضافة الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات الداكنة والبرتقالية.

المشي والجري

يمكن للمشي أن يحسن صحتك بل يلعب دورًا في مساعدتك على فقدان الدهون حول منطقة المعدة. ووفقًا للدكتور إدوارد لاسكوفسكي من Mayo Clinic ، فإن التدريبات الأقصر والأكثر تكرارًا تؤدي إلى نتائج مماثلة لتلك التي تعد أطول وأكثر انتشارًا خلال الأسبوع.

عندما يصبح جسمك في وضع أفضل ، ابدأ في الانتقال إلى نشاط أكثر نشاطًا مثل الجري. كلما كان النشاط أكثر نشاطًا ، زادت سرعة حرق الدهون الزائدة. إذا كنت جديدًا في التمارين الرياضية ، فابدأ من 10 إلى 15 دقيقة مرتين في الأسبوع. لكي يتم احتساب أي نشاط كتمرينات هوائية ، يجب أن تستمر لمدة 10 دقائق على الأقل دون توقف.

سباحة

في حين أن السباحة قد تعمل وتقاسم المنافع إلى حد ما ، وظيفتها الرئيسية في مساعدتك على فقدان الدهون في البطن هو ببساطة عن طريق حرق السعرات الحرارية الزائدة. لفات السباحة هي تمرين قوي للغاية ، في حين أن التمارين الرياضية المائية عادة ما تندرج تحت فئة متوسطة الكثافة. السباحة كتمرينات هوائية يمكن أن تعتاد على ذلك. أخذ استراحة كل 10 دقائق أو نحو ذلك سوف يساعد.

ركوب الدراجات

سيسمح لك ركوب الدراجة بالخروج ، وتشغيل بعض المهمات وحرق الدهون الزائدة. ممارسة التمارين الرياضية ذات الشد المعتدل ، يمكن أن يساعدك ركوب الدراجات في تقليم الدهون في المعدة والاستمتاع بممر خلاب في الغابة. خلال الأشهر الباردة ، تعتبر دراجة التمرين بديلاً داخليًا غير مكلف نسبيًا. تمنحك العديد من الدراجات الداخلية تقديراً تقريبيًا للسعرات الحرارية التي تحترقها أثناء الركوب.

أعرض متنوعة

ليس عليك القيام بتمرينات الأيروبيك في صالة الألعاب الرياضية. كل شيء من الأعمال المنزلية مثل قص العشب إلى ليلة من الرقص يمكن أن يسهم في حرق الدهون في البطن. الأنشطة المنزلية ، مثل القفز على الحبل وحبل القفز ، تحرق السعرات الحرارية في عجلة من أمرك ، في حين توفر الرياضات الجماعية مثل كرة القدم وكرة السلة لعبًا تنافسيًا لإبعاد عقلك عن الحرق الذي تشعر به. يمكنك أيضًا أن تبدأ بشيء أقل نشاطًا مثل التنس الفردي أو التزلج على الجليد.

نصائح

بالإضافة إلى التمرين ، قلل من عدد السعرات الحرارية التي تتناولها. رطل واحد من الدهون يحتوي على 3500 سعرة حرارية. تقترح وزارة الصحة والخدمات الإنسانية في الولايات المتحدة أن تقلل من استهلاكك الغذائي بنسبة تتراوح من 500 إلى 1000 سعرة حرارية في اليوم لفقدان الوزن من 1-2 جنيه إسترليني في الأسبوع.

تعتمد كمية السعرات الحرارية التي سيحرقها كل نشاط على عوامل مثل وزنك وشدة التمرين. يساعدك عداد السعرات الحرارية - مثل العداد الذي توفره Ace Fitness - في الحصول على تقدير تقريبي للسعرات الحرارية التي تحرقها في كل تمرين.

مصادر


شاهد الفيديو: تدريب منزلي مدته 9 دقائق للحصول على عضلات بطن سفلية مثالية (كانون الثاني 2022).