معلومات

تمارين ل Longissimus صدري


صدرك الطويل هو واحد من ثلاث عضلات طولية ، والتي تعمل بدورها مع iliocastalis و spinalis لتشكيل مجموعة العضلات الشوكي. هذه العضلات هي المسؤولة عن الحفاظ على وضعك مستقيمًا وتثبيت العمود الفقري وقوسك وتقوس ظهرك. قد يؤدي الصدور الطويلة الضعيفة إلى آلام الظهر أو وضعف الموقف ، ولكن يمكن عمل هذه العضلات عن طريق التمارين التي تشدد إما على امتداد العمود الفقري أو تثبيت العمود الفقري.

و Longissimus صدري

إن القفص الصدري هو أكبر عضلات longissimus الثلاث ، حيث يمتد طول ظهرك تقريبًا. تعد العضلة الطويلة واحدة من التقسيمات الفرعية الثلاثة لمجموعة العضلات الشوكية المنتصبة ، والتي تمتد بطول العمود الفقري وتكون مسؤولة عن الانحناء الجانبي والتمديد الفقري. يتحكم longissimus على وجه التحديد في ثني وتناوب الرقبة والعمود الفقري العلوي ، ويمكن تقويتها بإحدى طريقتين: الامتداد الفقري أو تثبيت عضلات الظهر في وضع متساوي القياس.

تمارين تمديد العمود الفقري

يتطلب تقوية القفص الصدري عبر امتداد العمود الفقري تمارين تدفع العضلات خلال كامل نطاق حركتها. بسبب موقعها المركزي في الجسم ، فإن كل أشكال التمرينات القوية تقريبًا تتطلب عضلات العمود الفقري للتقلص والتمدد. بعض الأمثلة على التمارين التي تعتمد على التمدد الفقري للعمل على تمدد السبانخ هي تمديدات الظهر والسباحة والتجديف والسحوبات والسحب المنسدلة والصدمات المميتة وصفوف الكابل. تعمل كل هذه التمارين على العمود الفقري العلوي ، إما باستخدام الأوزان أو وزن الجسم أو قوة الجاذبية كمقاومة.

تمارين تثبيت العمود الفقري

تقوم تمارين تثبيت العمود الفقري بنقل طول الحبل الطويل إلى وضع متعاقد أو ممتد ، ثم تشغل هذا الموضع بشكل متساوي القياس لبناء القوة. التمرينات متساوي القياس هي تلك التي يتم فيها انقباض العضلات دون تحريكها في المفاصل ، وغالبًا ما تشمل تمد العضلات وعقدها أثناء تدفق الدم من خلالها. تشمل أمثلة تمارين التثبيت متساوي القياس الموقف سوبرمان ، اللوح والعديد من أنواع اليوغا. تبدأ هذه التمارين عادة في الاستلقاء على الأرض أو عبر كرة الاستقرار ، ثم مد ذراعيك أو ساقيك إلى الخارج. سوف تنقبض عضلاتك الشوكية لتجمع شفرات كتفك معًا ، وفي الضغط على هذا الوضع لفترة زمنية محددة مسبقًا ، يمكنك استهداف هذه المجموعات العضلية وتقويتها.

الاعتبارات

عند القيام بتمارين تمديد العمود الفقري مثل الرفع المميت أو امتدادات الظهر ، من المهم أن تبقي عمودك الفقري مستقيمًا قدر الإمكان. يمكن أن يؤدي ترهل أو تقوس الظهر إلى الضغط على مناطق مختلفة من الظهر وربما يؤدي إلى ألم الظهر أو الإصابة.

دائما الاحماء وتبرد قبل وبعد أي تمرين. ارفع عضلات ظهرك عن طريق مدّ رأسك وعنقك وتدويرك وأسفله. يجب أن يتم تمرين رفع الأثقال دائمًا تحت إشراف مناسب ، خاصةً عندما يتعلق الأمر بعمودك الفقري. استشر طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي قبل البدء في أي ممارسة تجريب.


شاهد الفيديو: Most Important Erector Spinae Exercises for Back Pain Relief - Dr Mandell (شهر نوفمبر 2021).